ფეხის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის, რომლებსაც აქვთ სუსტი ან მტკივნეული მუხლები

ჩვილთან ან პატარასთან ცხოვრება რთულია მუხლებზე - ჯანდაბა, მარტო პირველი წელი გაიძულებს ისე იკოცო, როგორც MLB დამჭერი. დაამატეთ ერთი ან ორი ათწლეულის ძლიერი, მაღალი ზემოქმედების მქონე აქტივობები, როგორიცაა კალათბურთი ან Crossfit და თქვენ გახდებით ართრიტის პოტენციური კანდიდატი. ”თქვენ მიდრეკილი ხართ ართრიტისკენ, იმის მიხედვით, თუ როგორ არის შექმნილი თქვენი სხეული, თქვენი წარსული დაზიანებები, თქვენი გენეტიკური აღნაგობა და სპორტი, რომელიც თქვენ თამაშობდით,” - ამბობს რან შვარცკოფი, მუხლის ქირურგი NYU Langone Medical-ში ცენტრი. "და არ არსებობს განკურნება."

მაგრამ მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენი მუხლები არ გრძნობენ იმას, რასაც ადრე გრძნობდნენ, არ ნიშნავს, რომ უნდა ჩამოკიდოთ სპორტული შორტები. ”იფიქრეთ თქვენს მუხებზე, როგორც მანქანის საბურავებს”, - ამბობს შვარცკოფი. „თუ გლუვ, კეთილმოწყობილ გზაზე მოძრაობთ და არა უგზოობისას, თქვენი საბურავები უფრო დიდხანს გაძლებს. ისინი გააგრძელებენ გაუარესებას, მაგრამ, შესაძლოა, თქვენ შეძლოთ თქვენი ცხოვრება მათი გამოცვლის გარეშე.”

ცხადია, დაბალი ზემოქმედების, დაბალი დატვირთვის აქტივობები, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, ცურვა და ელიფსური დამუშავება, უსაფრთხოა თქვენი მუხლებისთვის. მაგრამ ისინი ასევე დაბალი ინტენსივობის და მოსაწყენია. ამის ნაცვლად, აქ არის 6 ფეხის ვარჯიში, რომლებიც ხელს უწყობს სუსტ ან მტკივნეულ მუხლებს მარკ დემჩაკისგან, ტრენერი Northwestern Medicine Athletic Training and Sports Performance Clinic-ისგან.

გვერდითი აფრენა პოსტისთვის

სამუშაო ადგილები: Quads, glutes, core

Როგორ:

• დგომიდან გამოდით გვერდით ლანჯში.
• ახლა აწიეთ თავი ადგომამდე, მაგრამ აწიეთ მუხლი მაღლა ისე, რომ ფეხი არ დააბრუნოთ იატაკზე
• გაიმეორეთ ფეხი უკან გვერდით.
• შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
• შეასრულეთ სამი კომპლექტი 8-10 გამეორებით თითოეულ მხარეს.

Რჩევები: არ დაუშვათ თქვენი მუხლზე ჩაძირვა - მოხრილი მუხლი უნდა იყოს თქვენს თითებზე - და დარწმუნდით, რომ თქვენი მთელი სხეული თქვენს ფეხზეა განთავსებული, ვიდრე გაყოფა და ცალ მხარეს დახრილობა. ”თქვენი მხრები, მუხლი, თეძო და ტერფი უნდა იყოს გასწორებული, როდესაც ჩახვალთ,” - ამბობს დემჩაკი. „ადამიანები კარგავენ წონასწორობას ან გადაჭარბებულ კომპენსაციას ახდენენ გარკვეული აკრობატიკით. გადაიტანეთ წონა უკან (ლანგში), ასე რომ თქვენ იყენებთ დუნდულებს და ოთხკუთხედებს“.

მაღალი მუხლმოდრეკილი გამოვიდა

კუნთები მუშაობდა: ოთხკუთხედი, დუნდულები, ბარძაყები

Როგორ:

• დაიწყეთ ბალიშზე ან დაკეცილ ხალიჩაზე დაჩოქებით, ხელები ზემოთ აწეული.
• გადადგით ერთი ფეხი წინ, მოიყვანეთ თქვენი მუხლი 90 გრადუსიან კუთხეში.
• აწიეთ თავი ცალფეხა სადგამზე, უკანა ფეხით ასწიეთ, ფეხი ასწიეთ და მუხლი თეძოს პარალელურად აწიეთ.
• უკან დაიხიეთ აწეული ფეხით, რომ ერთ მუხლზე დაიჩოქოთ.
• უკან დახევა წინა ფეხით.
• გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
• შეასრულეთ სამი კომპლექტი 8-10 გამეორებით

რჩევა: დაიცავით თქვენი მუხლები 90 გრადუსამდე. და შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ჩაძირვა იმ მხარეს, რომელიც არ არის საყრდენი და შეინახეთ ზურგი ბრტყელი - არა მოხრილი კონდახით ჰაერში. „ფიცარში თავიდან ფეხებამდე ჯოხი უნდა იყო“, - ამბობს დემჩაკი.

შვეიცარიული ბურთის ხიდის მატრიცა

კუნთები მუშაობდა: წებოვანა, თეძოები, ოთხკუთხედები და ბირთვის სიძლიერე

Როგორ:

• ზურგის ზედა და მხრის პირები სავარჯიშო ბურთთან დაჭერით, გაუშვით ფეხები ისე, რომ მუხლები თქვენს ქუსლებთან იყოს.
• ჩამოწიეთ უკანალი ისე, რომ თქვენი სხეული იყოს "V" პოზიციაზე მოძრაობის ბოლოში.
• დაბრუნდით ხიდის ზევით თეძოების აწევით და ქუსლებში დაჭერით.
• გაშალეთ ერთი ფეხი პირდაპირ და ისევ ჩამოწიეთ ქვემოთ.
• ხიდის თავზე დაბრუნება.
• გაშალე მეორე ფეხი და ჩამოწიე ქვემოთ.
• ხიდის თავზე დაბრუნება.
• გაიმეორეთ დაწევა და ორივე ფეხი იატაკზე.
• ხიდის თავზე დაბრუნება.

რჩევა: შეინახეთ მუხლები იმავე მდგომარეობაში, როგორც ბურთის გარეშე იატაკზე დგომისას. ”თუ ძალიან შორს წახვალთ, ძალიან დიდ ზეწოლას მოახდენთ ბარძაყებზე,” - ამბობს დემჩაკი. "თუ ფეხები ძალიან შორს გაქვს, მუხლებს დაგიშავებ."

ერთი ფეხი კონტრალატერალური მიღწევა

კუნთები მუშაობდა: წებოვანა და ოთხკუთხედები, ასევე სხეულის სრული სტაბილიზაცია.

Როგორ:

• დადექით ერთმანეთთან ახლოს, ერთი მკლავი გაწეული თქვენს წინ.
• მოტრიალდით წელის არეში და მიაღწიეთ გაფართოებული მკლავის ფეხს უკან, წინ მოხრილი 45-90 გრადუსამდე.
• მიაღწიეთ გაშლილ მკლავს წინ, ვიდრე დიაგონალზე.
• დადექით უკან, ხელი გაშალეთ და გაიმეორეთ.
• შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.

რჩევა: დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი მოხრილი გაქვთ ისე, რომ თქვენი მუხლი დაახლოებით 20 გრადუსზე იყოს. „არ მოიხვიო და არ ჩაკეტო მუხლი“, ამბობს დემჩაკი. და მოერიდეთ ბარძაყის გახსნას - თქვენ გინდათ დარჩეთ მიწასთან კვადრატში.

ექსცენტრიული პისტოლეტის ჩახშობა ყუთზე

კუნთები მუშაობდა: წებოვანა, ოთხკუთხედი, ბირთვი.

• დადექით ერთ ფეხზე ყუთის ან სკამის წინ.
• ნელა ჩამოწიეთ ყუთზე თეძოების უკან დაწევით და აწეული ფეხის გაშლით.
• როდესაც თქვენი დუნდული შეეხო ყუთს, აწეული ფეხი დადეთ და ადექით ორივე ფეხით.
• გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე და გაიმეორეთ.
• შეასრულეთ სამი კომპლექტი 8-10 გამეორებით.

რჩევა: „მოერიდეთ თქვენს მუხლს, რომ არ ჩაყვინთას, ნება მიეცით მას პირდაპირ იქით, სადაც თქვენი ფეხია მიმართული. არ მოიხვიოთ ზურგი და არ დაიხაროთ წინ. „გინდა დარჩე 45 გრადუსიანი ან მეტი კუთხით ტანის ზედა ნაწილთან, ვიდრე გადახრისკენ, რათა დაასრულო მოძრაობა“, - ამბობს დემჩაკი. „თუ წონასწორობაზე კონტროლს დაკარგავთ, გამოიყენეთ TRX ზოლი, რათა დაგეხმაროთ მოძრაობის დაქვეითებაში და შემდეგ წინსვლაში“.

საპირისპირო მოლი

კუნთები მუშაობდა: წებოვანა, გამტაცებლები, მენჯის კუნთები

• დაწექით გვერდზე, მუხლებზე მოხრილი და შეხებით ან წინააღმდეგობის ზოლით თქვენს ტერფებზე ან ტერფის სიმძიმით.
• მუხლები შეხებისას აწიეთ ზედა ფეხი მაღლა და ოდნავ წინ.
• ჩამოწიეთ ფეხი უკან და გაიმეორეთ, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.

რჩევა: არ მოიხვიოთ ზურგი და არ ასწიოთ ფეხი პირდაპირ ზემოთ, როცა გამოგდებთ. "ეს არ არის ფეხის აწევა რაც შეიძლება მაღლა", - ამბობს დემჩაკი. ”ეს გამიზნულია თქვენი ბოლო დიაპაზონის დასამუშავებლად, ასე რომ, ნუ გადალახავთ იმ წერტილს, სადაც თქვენმა წელი უნდა შესწიროს სტაბილურობას.”