გზაზე ვარჯიში შეიძლება რთული იყოს. ზოგჯერ სასტუმრო "სპორტდარბაზი" სხვა არაფერია, თუ არა სარბენი ბილიკი და ა რამდენიმე ქაფის ხალიჩები რომ მომწიფებულია სხვა სტუმრების მუშკით; სხვა დროს, თქვენ გაურკვეველი გზიდან ხართ და არ ჩანს შტანგა ან სკამი. Ხდება ხოლმე. მაგრამ ეს არ უნდა შეგაჩეროთ გზაზე რამდენიმე კომპლექტში შეკუმშვაში. ეს ყველაფერი თქვენს ჩემოდანში სწორი ხელსაწყოების ჩაყრის საქმეა, რის გამოც ჩვენ ვთხოვეთ ქვეყნის ზოგიერთ საუკეთესო ტრენერს, გვეთქვა, თუ რა არის ადვილი შესაფუთი ფიტნეს აღჭურვილობითისინი არასოდეს მოგზაურობენ გარეშე - ისევე როგორც რამდენიმე ვარჯიში, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს მათი გამოყენებით. უბრალოდ არ დაივიწყოთ თქვენი სპორტული ფეხსაცმელი.
TRX
რატომ? ამ საყვარელი დაკიდული სავარჯიშო სისტემის თასმები იწონის მთლიან ფუნტ-ნახევარზე ნაკლებს, იდგმება ერთ წუთზე ნაკლებ დროში და იყენებს გრავიტაციას და თქვენი სხეულის წონას ვარჯიშებისთვის. ”მე ის გამოვიყენე პარკებში მადრიდში, კაბოში და სხვა ადგილებში,” - ამბობს ბრიუს კელი Fitness Together-იდან მედიაში, PA. მისი გამოყენება შეგიძლიათ ყველგან, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ ხე შედარებით დაბალი ჩამოკიდებული ტოტით ან ვერტიკალური განათების ბოძით.
ვარჯიშის ნიმუში: 12 შეჩერებული აფრენა, 12 რიგი, 12 შეკიდული ფეხის დახვევა, 12 ატომური ბიძგი, 12 ჩავარდნა. ”ხუთ ვარჯიშში თქვენ დაამუშავეთ თქვენი ოთხკუთხედი, სხეულის ზედა ნაწილი, თეძოები, მკერდი და ბირთვი”, - ამბობს კელი. "ფაქტობრივად, ყველაფერს, რასაც აკეთებთ TRX-ით, აქვს მასში ძირითადი კომპონენტი."
წინააღმდეგობის ზოლები
რატომ? დერეკ ჯეიმსონი, ფიტნეს მენეჯერს და ტრენერს PhoenixEffect LA-ში უყვარს ეს დიდი ზომის რეზინის მილები, რადგან ისინი მრავალმხრივი აღჭურვილობის შემცვლელია, რომელიც ნაკლებ ადგილს იკავებს, ვიდრე შორტები. ჯეიმსონი ამბობს: „ისინი აძლევენ სხეულის სრულ პროგრამას. წინააღმდეგობის ზოლები ასევე შესანიშნავია პარტნიორის ვარჯიშისთვის.
ვარჯიშის ნიმუში: 12 წნეხი მხრამდე; 12 bicep curls; 12 ზედა ტრიცეფსის გაფართოება. გაიმეორეთ სერია 4 კომპლექტისთვის.
სამოგზაურო Pull-Up ბარი
რატომ? აწევა საუკეთესო ვარჯიშია, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილის სიძლიერის შესანარჩუნებლად და გასაძლიერებლად. ზოლის სამგზავრო ვერსია მიმაგრებულია კარის ღიობებზე ხრახნების, ჭანჭიკების ან სხვა მუდმივი ნიშნების გარეშე. ის ასევე საკმარისად კომპაქტურია დაშლისას, რომ მოერგოს თქვენს ხელბარგს. (რაღაც მსგავსი ეს) "შეგიძლიათ მიიღოთ საოცარი ზურგი, ბიცეფსი და ძირითადი ვარჯიში ამ მარტივი და ხელმისაწვდომი ხელსაწყოთი", - ამბობს ჯეიმსონი. „ამწევი ზოლების უმეტესობას გააჩნია სხვადასხვა სახელურები მრავალფუნქციური მიზნისთვის“.
ვარჯიშის ნიმუში: 10 სტანდარტული მჭიდის აწევა; 10 ნეიტრალური მჭიდის აწევა; 10 ნიკაპი; 10 ჩამოკიდებული ფეხის აწევა
"თუ არ შეგიძლია 10 გამეორება, გააკეთე იმდენი, რამდენიც შეგიძლია", - ამბობს ჯეიმსონი. „ორი განსხვავებული აწევა და ნიკაპი ამუშავებს თქვენს ლატებს, შუა ზურგს და ბიცეფსს. ფეხის აწევა მიზნად ისახავს მუცლის კუნთებს და ეხმარება გულმკერდის ხერხემლის გაფართოებას, მხრების გამძლეობასა და სტაბილურობას.”
Სახტუნაო თოკი
რატომ? იმის გამო, რომ ის გეხმარებათ შეავსოთ სხეულის წონის ვარჯიშები კარდიო ვარჯიშებით - და, ბურთულა, დაახლოებით იმდენ ადგილს იკავებს, როგორც ერთი წყვილი წინდები. „ქალაქში სიარული და ბილიკზე გასეირნება არის აქტივობა და არა ვარჯიში“, - ამბობს დევან კლაინიBurn Boot Camp-ის თანადამფუძნებელი და ტრენერი. "მე ვიყენებ ჩემს სხეულს, როგორც ჩემი სპორტული დარბაზი და ვფუთავ ხტომის თოკს."
ვარჯიშის ნიმუში: 15 ნახტომი squats; 15 ბიძგი; 15 ლუნგი; 15 ბურპი; ერთი წუთი პლანკის (დაძაბვის ზედა) პოზიციაზე. გაიმეორეთ სერია სამჯერ, რასაც მოჰყვება ზედიზედ 10 წუთი თოკზე გადახტომა.
პლანერები
რატომ? „მაშინაც კი, თუ დაგავიწყდათ მათი თან წაღება, თითქმის ყოველთვის შეძლებთ სასტუმროს ნომერში სხვა რამით დაკავდეთ“, - ამბობს FitFusion-ის ტრენერი. კენტა სეკი ამ თხელი დისკებიდან, რომლებიც სრიალებს ხის იატაკზე და გვთავაზობენ სავარჯიშოების მრავალფეროვნებას, ხოლო კუნთებზე მუდმივ დაძაბულობას უზრუნველყოფს. „ისინი ჩემი სავარჯიშო ხელსაწყოებია მოგზაურობისთვის, რადგან პორტაბელურობას სთავაზობენ საბოლოო სიმარტივეს“.
ნიმუში ვარჯიში: 15 აბ სლაიდი; 15 სრიალი ბიძგი; 15 მუხლის აწევა; თითოეულ მხარეს 15 გვერდითი დარტყმა; 15 ბარძაყის ხვეული
ქვაბის ზარები
რატომ? მრავალმხრივი წონა თქვენს საბარგულში საგზაო მოგზაურობის წინ გარანტიას გაძლევთ ნამდვილად ეფექტური ვარჯიშები, სადაც არ უნდა წახვიდეთ. ტრენერს ბრიუს კელის მოაქვს ქვაბის ზარები და მისი ველოსიპედი, როცა გზატკეცილზე მოხვდება.
ვარჯიშის ნიმუში: ორმაგი ჩაიდანი ზარის წინ ჩაჯდომა; ორმაგი ქვაბი ზარის რიგი; ორმაგი OTL (ფეხების გარეთ) საქანელები; თურქული აჯანყება; აწეული ფეხებით ბიძგები. გაიმეორეთ ეს სერია 4-ჯერ. "ეს ვარჯიში მოიცავს ყველა საფუძველს: ოთხკუთხედს, ტანის ზედა ნაწილს, ტანის ზედა ნაწილს, თეძოებსა და გულს", - ამბობს კელი.
მასაჟის ბურთი
რატომ? ტრენერების უმეტესობა ჩვენ ვესაუბრეთ, რომ დარწმუნდნენ, რომ ისინი იღებენ აღჭურვილობას ვარჯიშის შემდგომი ტკივილების შესამსუბუქებლად. დეივ "სკუტერი" ჰონიგი, ბესტსელერი ავტორი და ტრენერი LL Cool J-ისთვის, ასევე სხვა ცნობილი ადამიანებისა და კრივის ჩემპიონებისთვის, BodyworksBall, თოკზე და სახელურზე დამაგრებული მყარი ბურთი. ”ის იწონის მხოლოდ რვა უნციას და ეს არის შესანიშნავი ინსტრუმენტი გააფართოვოს კუნთების ტკივილი, კვანძები და სტრესი მთელ სხეულზე გზაზე ყოფნისას,” - ამბობს ჰონიგი. ”მე ვიყენებ ძილის წინ მხრებზე, ზურგზე და ფეხებზე, რაც ხელს უწყობს ჩემს სხეულს მოდუნებას კარგი ღამის ძილისთვის.”
ქაფის როლიკერი
რატომ? ვარჯიშის შემდგომი კიდევ ერთი ხელსაწყო, ქაფის როლიკერი, შეიძლება იყოს ზურგის დამზოგი ტანის მკვეთრი თვალის ან საერთაშორისო ფრენის შემდეგ. რამსი ბერჯერონიIron Man-ის კონკურენტი და პერსონალური მწვრთნელი, რომელიც სპეციალიზირებულია ფიტნეს მოგზაურობაში, იყენებს მას კვანძების მოსაგვარებლად, სანამ ივენთებში მონაწილეობას მიიღებს. „ჩემი ღრუა, ასე რომ შეფუთვისას მასში რამდენიმე მაისური ან წინდა ჩავყრი“, ამბობს ბერჯერონი. ”მე მას ძირითადად ვიყენებ IT ზოლებსა და დუნდულებზე, მაგრამ ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფზე. ეს არის გზა, რომ გაიკეთოთ ღრმა ქსოვილის მასაჟი.”
