박스 점프 운동과 공원 산책의 차이점은 무엇입니까? 1시간 운동하면 약 800칼로리. 박스 점프는 매우 어렵습니다. 우회할 방법이 없습니다. 그러나 그들은 하나의 큰 송아지 만들기 누구나 할 수 있는 헬스장 최고의 다리 운동. 규칙적으로 착용하고 강하고 조각된 다리, 유산소 운동 강화, 균형 및 조정 개선, 하룻밤 사이에 사라지는 것처럼 보이는 지방을 기대하십시오.
운동의 강도(그리고 뼈에 가해지는 스트레스)는 아마도 일주일에 두 번 이상 해서는 안 된다는 것을 의미합니다. 건강한 양의 전통적인 유산소 운동 및 근력 운동과 함께 전신 운동을 하십시오.
박스 점프가 처음이라면 낮은 플랫폼(지면에서 1피트에서 18인치)을 사용하여 시작하십시오. 움직임에 더 익숙해지면 높이를 추가하고 항상 형태를 먼저 선택하십시오. 이 동작을 더 높은 높이에서 하는 것보다 낮은 높이에서 올바르게 수행하면 더 많은 칼로리 하나). 그리고 아니요, 기술적으로 상자 점프를 수행하기 위해 공식 상자 점프 상자가 필요하지 않습니다. 체육관에 있지 않은 경우(또는 체육관에 없는 경우) 안정적인 의자나 뒤집힌 나무 상자면 충분합니다.
기본적인 박스 점프를 제대로 수행하려면 박스를 마주보고 서서 발을 벌려야 합니다. 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 휘두르며 등을 똑바로 유지합니다. 한 번의 폭발적인 동작으로 팔을 앞으로 휘두르며 지면을 밀고 상자 위로 솟구칠 때 무릎을 살짝 당깁니다. 착지한 후 다리를 곧게 편 다음 다시 내려와 다시 이동합니다.
알았어요? 자, 이제 최고의 박스 점프 운동을 할 준비가 된 것입니다. 여기에서 순환하는 시간은 약 20분입니다. 야망이 더 크다면 세트를 추가하거나 전체를 두 번 수행하십시오.
다리 하루 운동 준비: 스텝 업
상자를 마주보고 섭니다. 오른발로 올라가고, 왼발로, 오른발로, 그 다음 왼발로 내립니다. 10회 반복한 다음 다리를 반대로 합니다(위쪽은 왼쪽, 아래쪽은 왼쪽).
박스 점프 업 앤 다운
전통적인 박스 점프에 이어 리버스 점프 다운. 균형을 잡기 위해 손을 모으고 무릎을 구부린 상태를 유지하십시오. 참고: 무릎이 좋지 않거나 정강이에 문제가 있는 경우 슬개골과 경골에 스트레스를 가하므로 뛰어내리지 마십시오. 10회, 2세트를 한다.
단일 다리 측면 단계
상자의 왼쪽에 서십시오. 오른쪽 다리로 올라서서 체중을 왼쪽 다리로 빠르게 옮기고 체중을 유지하십시오. 상자의 오른쪽 위에 오른쪽 다리를 떨어뜨릴 때 왼쪽 발이 탭되도록 합니다. 바닥. 오른쪽 다리를 다시 상자의 꼭대기까지 들어올려 체중을 오른쪽 발로 옮기고 왼쪽 다리는 바닥에 닿아 닿습니다. 30초 켜고 15초 휴식 x 4.
버피 박스 점프
상자 앞에 서서 쪼그리고 앉고 손을 바닥에 놓고 발을 다시 확장 된 팔 굽혀 펴기 자세로 점프하십시오. 다시 발을 앞으로 점프한 다음 지면에서 공중으로 튕깁니다. 그러나 전통적인 버피 수직 점프 대신 앞으로 상자 위로 점프합니다. 내려오다. 10회, 2세트를 한다.
박스 점프 피벗
상자 중앙에 서서 시작하십시오. 체중을 오른쪽 다리에 싣고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 왼쪽 다리를 상자 옆에 놓습니다. 왼발이 바닥에 닿는 순간 세게 밀어내고 상자 위에 서 있는 상태로 돌아오면서 추진력이 몸을 약간 회전하도록 합니다. 몸이 상자에서 완전히 360도 회전할 때까지 이 드롭, 푸시, 릴리스 패턴을 계속하십시오. 반대 방향으로 반복합니다.
4면 박스 점프
이 라운드 박스 이동으로 여러 평면에서 작업하십시오. 상자 앞에 서서 앞으로 점프하여 시작하십시오. 상자에서 오른쪽으로 뛰어내립니다. 왼쪽으로 옆으로 점프하여 상자 위에 다시 착지합니다. 상자를 뒤에 두고 앞으로 점프하여 착지합니다. 뒤로 물러나 상자 상단에 다시 오르십시오. (참고: 진보한 경우 뒤로 점프할 수 있지만 이것은 어려운 기동입니다.) 상자의 오른쪽으로 옆으로 점프한 다음 오른쪽으로 옆으로 점프하여 다시 위로 착지합니다. 전체 회전을 4회 반복합니다.
싱글 레그 홉
이 경우 낮은 높이 설정을 사용하십시오. 상자를 마주보고 섭니다. 왼발을 땅에서 들어 올려 오른발로 서도록 합니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 왼발이 땅에서 떨어지지 않도록 상자 위로 점프합니다. 점프하거나 뒤로 물러나십시오. 각 다리에 10회씩 실시합니다.
