당신이 대부분의 남성과 같다면 하루의 대부분을 컴퓨터 앞에서 보낸다. 사무실 의자 그리고 키보드에 몸을 굽혔다. 당신은 지금 이 일을 하고 있습니다. 그게 아니면 집에 등을 던지고 ~에 의해 아기를 잘못 안고. 어느 쪽이든, 당신은 허리를 굽히지 않고 있으며 그것을 알고 있습니다. 인간의 몸은 그렇게 설계되지 않았다 움직이지 않는 하루에 8~12시간 동안은 물론이고 아주 오랫동안. 앉아서 하는 모든 것의 결과 전신 운동 자세가 나쁘다, 살찌 다, 그리고 예, 요통.
스트레칭을 자주 하는 것이 효과를 막는 데 도움이 되지만, 신체는 손상을 되돌리기 위해 운동이 필요합니다. 허리 통증을 위한 이 운동은 좌식 생활이 신체에 끼친 손상을 수정하는 데 도움이 됩니다. (당신의 영혼은 다른 트레이너를 위한 것입니다.)
스쿼트
왜요? "둔근과 햄스트링 근육이 약하면 등이 많이 느슨해집니다."라고 말합니다. 다니 싱어, 볼티모어에 기반을 둔 공인 개인 트레이너이자 피트니스 영양 전문가입니다. "스쿼트는 허리를 강화시켜 허리에 가해지는 압력을 어느 정도 덜어줄 것입니다." 그는 먼저 양식을 완성하고 거기에서 빌드해야 한다고 말합니다. 한 번의 반복으로 시작하여 더 많은 횟수로 이동하기 전에 형태를 완성하십시오.
그것을 하는 방법
- 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎과 엉덩이를 구부려 쪼그리고 앉습니다. 등은 곧게 펴되 앞으로 기울어져야 합니다.
- 엉덩이가 뒤쪽에 있는지 확인하고 무릎이 발 앞에서 너무 앞으로 움직이지 않도록 합니다.
- 스쿼트, 가능한 한 천천히 가십시오(이상적으로는 90도 이상).
- 바닥에서 2초 동안 멈춘 다음 발뒤꿈치로 밀어 넣습니다. 밀어 올릴 때 둔근이 수축하는 것을 느껴야 합니다.
고관절 굴곡 스트레칭
왜요? “앉아 있을 때 엉덩이 앞쪽 근육이 하루 종일 수축됩니다. 주기적으로 스트레칭을 해야 합니다.”라고 Singer는 말합니다. 단단한 엉덩이 굴근은 허리 통증에 기여합니다. 엉덩이가 꽉 조이는 굴곡근 - 이것이 당신이 싱글렛을 흔들 수 있는 사람들이라고 부르는 것입니다.
그것을 하는 방법
- 오른쪽 무릎을 땅에 대고 왼발을 앞으로 내밀고 런지 자세를 취합니다.
- 뒷다리의 앞쪽 엉덩이가 늘어나는 느낌이 들 때까지 앞으로 몸을 기울이십시오. 복근과 둔부를 단단하게 유지하십시오. 심호흡을 하면서 20~30초간 유지합니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
널빤지
"약한 복근은 등이 추가 하중을 받도록 합니다."라고 Singer는 말합니다. "허리가 약해서 등이 아프다고 생각하는데 다른 근육이 강하지 않을 가능성이 큽니다." 플랭크는 복근을 사용 목적대로 사용하여 코어를 안정화합니다. (그리고 4살짜리 밈을 만들기 위해.)
그것을 하는 방법
- 손바닥을 바닥에 대고 몸을 곧게 펴서 푸쉬업을 하거나 팔뚝에 기대어 플랭크 자세를 취하세요.
- 복근과 둔근을 구부리고 단단히 잡아 몸이 처지지 않도록 하십시오. 숨을 참지 마세요.
- 이 자세로 몸을 30초 동안 유지합니다. 쉬고 3회 반복합니다.
저항 밴드 행
당신의 허리는 당신의 사무직에서 고통받는 유일한 부위가 아닙니다. 싱어는 “하루 종일 책상에 앉아 있다가 구부정하면 등 위쪽도 약해지고 가슴도 많이 조여진다”고 말했다. "이것은 자세에 영향을 미칩니다."
그것을 하는 방법
- 닻 저항대 가슴 높이의 도어 힌지에서.
- 앞으로 약간 기울이고 무릎을 구부리고 핸들을 잡습니다. 팔은 거의 펴고 손바닥은 아래를 향해야 합니다.
- 팔꿈치가 구부러질 때까지 밴드를 가슴 쪽으로 당기고 견갑골을 함께 조입니다. (어깨가 내부 회전에 들어가지 않도록 하십시오. 팔꿈치가 어깨보다 뒤로 물러나지 않아야 합니다.)
- 일시 중지하고 시작 위치로 돌아갑니다. 10~12회씩 3세트 실시
가슴 스트레칭
하루에 앉아 있으면 햄스트링과 고관절 굴곡근만큼 가슴이 뻣뻣해집니다. 이 간단한 스트레칭은 유연성을 회복하는 데 도움이 됩니다.
그것을 하는 방법
- 팔뚝을 출입구에 대고 앞으로 나아가서 스트레칭을 하십시오.
- 20~30초 동안 유지하면서 심호흡을 합니다. 측면을 전환합니다.
목 테니스 공 마사지
앉아 있는 하루는 스쿠너보다 목에 더 많은 매듭을 남깁니다. ~이다 범선). "그것은 지속적인 경련 상태에 있을 수 있습니다."라고 Singer는 말합니다. 낮 동안 견갑골을 앞뒤로 당기면 이를 교정할 수 있습니다. "귀까지 들리지 않도록 하고 발 쪽으로 이동하는 것에 대해 생각하십시오."
통증이 있는 경우 Singer는 부드러운 근막 이완으로 통증을 완화하라고 말합니다. 이는 소리만큼 섹시하지 않습니다. “이렇게 하면 근육의 긴장이 풀릴 것입니다. 하는 동안은 고통스럽지만 압력을 가하면 근육이 이완됩니다. 벽을 벗어나면 기분이 훨씬 나아질 것입니다.”
그것을 하는 방법
- 목으로 테니스 공을 벽에 붙입니다.
- 그것에 기대어 공을 이리저리 움직여 가장 부드러운 부위인 단단한 근육을 찾으십시오. 20~30초 동안 유지합니다.
마지막 사업입니다. 너무 앉지 마세요. 그렇습니다. 키보드를 맹렬히 치고 문자 그대로 고개를 숙이는 것뿐이면 어렵습니다. 하지만 가끔씩 일어나도록 미리 알림을 설정하세요. 직장에서 이러한 운동 중 일부를 시도할 수도 있습니다. 그 휴게실은 살코기 요리를 전자 레인지로 돌리는 것만이 아닙니다.
푸쉬업
허리 통증으로 이어지는 약한 복근에 대해 우리가 말한 것을 기억하십니까? 코어를 강화하기 위해 할 수 있는 일은 많을수록 좋습니다. 훌륭하고 단단한 형태의 구식 팔굽혀펴기는 이것을 하기 위한 운동 루틴의 필수적인 부분입니다. 추가 ab 작업을 위해 이 변형을 시도하십시오.
그것을 하는 방법
- 표준 푸쉬업을 한다
- 강체로 오른손을 왼쪽 어깨에 대고 다시 바닥에 놓습니다.
- 오른손으로 왼손을 오른쪽 어깨에 대고 다시 놓습니다.
- 또 다른 푸시업을 하십시오. 6번 반복한다. 3세트를 완료합니다.
