아마도 그것은 어느 날 아침 거울을 옆으로 흘끗 바라보면서 시작되었을 것입니다. 아니면 벨트와 함께 강제로 사용하게 된 여분의 버클 구멍 때문일 수도 있습니다. "몇몇 시간이다. 복근 운동, 내 낮은 복근부터 시작하여"라고 스스로에게 말했습니다. "이제 강아지들을 채찍질할 때입니다."
여기 문제가 있습니다. "하복부"라는 근육 그룹은 없습니다. 실제로 있습니다 일련의 근육 아래 갈비뼈와 치골에 부착되는 한 쌍의 평행한 근육인 복직근을 포함하여 코어를 구성하는 정중선의 양쪽에 수직으로 누워 있고, 사선은 양쪽의 복직근 바로 바깥쪽에 위치합니다. 몸. "하복부"라고 말할 때 언급하는 근육은 이 두 쌍의 근육 중 하단이라고 합니다. 이것이 성능이다 시카고에서. "하복부는 근육 자체가 아니라 코어를 구성하는 더 큰 근육 그룹의 일부입니다."라고 그는 설명합니다. "따라서 다른 복부 근육을 사용하지 않고는 '하복부'를 훈련할 수 없습니다."
그 방정식을 뒤집으면 복근이 더 큰 단위의 일부이기 때문에 거의 모든 복부 운동이 복근의 아래쪽 영역에 최소한 약간의 영향을 미칩니다. 즉, 상부보다 코어의 하부를 강조하는 움직임이 있다고 Hulslander는 말합니다.
그것들은 무엇일까요? "엉덩이를 구부리는 것과 관련된 거의 모든 활동(달리기, 계단 오르기)은 복근의 아래쪽 부분을 강조합니다."라고 그는 말합니다. "따라서 복근의 위쪽 부분을 먼저 발사하는 크런치와 달리 스트레이트 레그 레이즈는 그 근육의 아래쪽 부분을 활성화합니다." 더 많은 지침을 찾고 계십니까? 여기에서 6가지 동작으로 시작합니다.
궁극의 "하복부" 운동
이 15분 루틴은 보기 힘든 하복부 부위에 중점을 두고 코어를 사용합니다. 이 근육을 얼마나 자주 구부릴 것인지에 대한 정확하고 빠른 규칙은 없지만 Hulslander는 15-20회씩 3-4세트로 일주일에 3-4회를 목표로 한다고 말합니다. 체중을 추가하는 것에 대해 걱정하지 마십시오. "보통 자신의 체중을 사용하는 것으로 충분합니다."라고 그는 말합니다. "15~20회 반복이 쉽게 느껴지기 시작하면 움직임을 수행하는 동안 무릎이나 발 사이에 공을 쥐는 것과 같은 변형을 시도할 수 있습니다."
스트레이트 레그 레이즈
등을 대고 누워 다리는 앞으로 쭉 펴고 팔은 옆에 둡니다. 복근을 수축하고 두 발을 함께 지면에서 들어 올리면서 허리가 바닥에 닿도록 유지합니다. 다리를 곧게 펴고 발이 천장을 가리킬 때까지 올립니다. 똑바로 유지하면서 천천히 다리를 바닥으로 다시 놓습니다.
행잉 레그 레이즈
풀업 바 아래에 바깥쪽을 향하게 섭니다. 바를 위로 올려 오버핸드 그립으로 잡을 때 발이 바닥에 거의 닿지 않도록 바를 조정합니다. 팔과 다리를 똑바로 유지하고 복근과 경첩을 엉덩이에 대고 발을 바닥에서 들어 올립니다. 다리가 바닥과 평행이 되도록 하세요. 풀어 주다.
스프린터 윗몸 일으키기
등을 대고 누워 다리는 곧게 펴고 팔은 옆으로 눕습니다. 코어에 힘을 주고 전통 윗몸 일으키기를 시작하십시오. 상체를 바닥에서 들어올릴 때 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부리고 왼쪽 팔꿈치를 뒤로 밉니다. (당신이 가정하는 위치는 경주 시작 시 단거리 선수를 흉내낼 것입니다.) 손을 떼고 바닥으로 굴러 내립니다. 왼쪽 무릎을 가슴으로 가져오고 오른쪽 팔꿈치를 뒤로 밀면서 반대 방향으로 반복합니다.
리버스 크런치
등을 대고 누워서 시작합니다. 팔은 옆으로, 다리는 공중으로 곧게 뻗어 있습니다. 복근에 힘을 주고 엉덩이를 바닥에서 들어올리면서 발을 하늘을 향해 누르십시오. 통제된 방식으로 시작 지점으로 롤백하여 1회를 완료합니다.
슬라이더 파이크
이 작업을 수행하려면 리놀륨이나 나무 바닥과 같은 매끄러운 표면과 함께 서 있을 슬라이더 패드 또는 손수건이 필요합니다(바닥이 매우 미끄럽다면 기본 양말 한 켤레가 괜찮을 수 있음). 슬라이더에 엉덩이 너비로 각 발을 올려놓는 것부터 시작합니다. 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 구부리고 손이 바닥에 닿을 때까지 앞으로 구부립니다. 몸이 넓은 V자 모양이 될 때까지 손을 앞으로 내밉니다. 코어에 힘을 주고 발을 손에 더 가까이 당겨 V자 모양을 좁힙니다. 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들면 멈춥니다. 슬라이더를 아래로 누르고 발을 다시 넓은 V자 모양 시작점으로 밉니다.
데드버그
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발을 바닥에서 90도로 들어 올립니다. 두 팔을 어깨 위로 직접 들어 올리십시오. 허리를 바닥에 대고 발가락이 바닥에 닿을 때까지 오른발을 내립니다. 동시에 왼손이 거의 바닥에 닿을 때까지 왼팔을 머리 뒤로 곧게 뻗습니다. 숨을 내쉬며 팔과 다리를 시작 위치로 되돌립니다. 방향을 바꿔 1회 반복합니다.
