피기백 타기는 아이에게는 재미있지만 몸에는 즐겁습니까? 별로. 30~40파운드의 미취학 아동을 등이나 어깨에 메면 목과 등 상부에 무게와 압력이 가해져 부상을 입거나 뛰는 일을 빨리 끝낼 수 있습니다.
"등을 지렛대로 생각하고 무게가 그 끝에 있다고 상상해보십시오."라고 말합니다. 로버트 허브스트, 18회 세계 챔피언 파워리프터, 근력 스포츠 명예의 전당 입성자, 개인 트레이너. “무게는 무게 중심에서 멀리 떨어져 있습니다. 기계적으로 유리하지 않습니다.” 아이에게 맡기기 전에 퍼레이드에 당신을 태워, 그의 입증된 운동 중 몇 가지를 수행하여 말처럼 건강해질 수 있습니다.
목 강화제
왜요? Herbst는 "목의 신경을 손상시키는 경추 디스크가 불룩해지는 것을 확실히 방지하고 싶습니다."라고 말합니다. "이것은 큰 부담을 주지 않는 등척성 운동입니다."
그것을 하는 방법
- 머리 뒤에서 손을 깍지 끼고 손가락을 깍지 끼고 팔꿈치를 바깥으로 내밉니다.
- 머리를 손으로(그리고 손으로 머리를) 최대한 세게 누르십시오. 마치 Heisman을 직접 시도하는 것과 같습니다. 10을 세는 동안 누르고 있다가 놓습니다.
- 손을 이마로, 팔꿈치를 앞으로 움직입니다. 머리를 뒤로 밀고 머리를 손으로 누릅니다. 10을 세고 손을 뗍니다.
- 머리의 양쪽에서 반복하십시오. 한 손의 손바닥을 한 관자놀이에 대고 머리를 손으로 밀어 넣습니다(다시 한 번 손을 머리 쪽으로). 4방향 각각에 대해 3세트까지 운동한다.
어깨 으쓱
왜요? 어깨를 으쓱하는 것은 머리를 안정시키는 승모근을 강화합니다. 이렇게 하면 목과 등이 승차감을 유지할 수 있습니다. Herbst는 "너무 무거운 무게를 드는 것에 대해 걱정하지 마십시오. 몸으로 무게를 들어 올리지 않아야 합니다."라고 말합니다. "컨트롤을 사용하고 움직임의 바닥에서 좋은 스트레칭을 얻으십시오."
그것을 하는 방법
- 똑바로 서서 양손에 무거운 덤벨(먼저 35파운드로 시도)을 잡고 양팔은 옆구리에 둡니다.
- 어깨를 최대한 위로 으쓱하고 유지합니다. 그런 다음 가능한 한 어깨를 아래로 내립니다. 10회씩 2~3세트 실시한다. (이제 당신은 강력하게 ambivalent.) 대체 방법: 바벨을 앞으로 잡고 들어 올려 사용합니다.
페이스풀
왜요? 이 동작은 등 상부, 광배근 및 이두근과 같은 피기백 라이드 동안 사용할 근육을 분리합니다. 또한, 마치 모탈 컴뱃 마무리 동작.
그것을 하는 방법
- 이 운동을 위해 체육관의 랫 풀다운 머신(먼저 닦아야 함)과 확장된 U자형 핸들(잡았을 때 손바닥이 마주보는 것)을 사용하십시오.
- 풀다운 앞에 앉아 45도 각도로 등을 기대고 체중을 턱까지 당기고 팔꿈치를 벌리십시오.
- 체중을 사용하지 않고 체중을 조절하여 당깁니다. 10회씩 3세트 실시합니다.
좋은 아침
왜요? 당신의 허리 스트레스를 받고 정기적으로 훈련을 받지 않으면 움츠러드는 경향이 있습니다. 어깨에 아이를 들어올릴 때 척추가 아코디언이 되지 않도록 요추를 지지하십시오.
그것을 하는 방법
- 어깨에 바벨을 놓습니다. 발을 허리보다 조금 더 벌리고 앞으로 숙입니다.
- 90도 각도를 형성하거나 그 가까이에 올 때까지 허리를 구부립니다. 엉덩이, 햄스트링 및 허리를 사용하여 몸을 일으켜 세우는 데 집중하십시오.
- 적당한 무게로 시작하여 2~3세트로 4~6회 반복하여 점차적으로 늘려나가세요.
마지막 한가지
아이를 태워줄 때 복근을 수축하고 아이를 벨트 쪽으로 밀어내는 데 집중하여 좋은 자세를 유지하세요. 이렇게 하면 자세를 지지하고 짐을 들 때 2초처럼 접히는 것을 방지할 수 있습니다. "허리 문제가 있는 사람들은 일반적으로 약한 복근"라고 Herbst는 말합니다. “코어에 힘을 주고 똑바로 서서 습관이 되도록 하세요. 당신은 다음날 당신이 행복할 것입니다.” 최대 현기증.
