저항 밴드는 규칙을 따르며 정기적으로 운동하고 이를 사용하지 않는 경우 사용해야 합니다. 우선, 가볍고 보관 가능하며 휴대가 간편하고 저렴하며 한 번에 두 배로 늘릴 수 있습니다. 가족 스테이션 왜건의 지붕에 수하물을 고정하기 위해 (이것이 어떻게 되었는지에 대해서는 더 이상 언급하지 않음 발견). 또한 저항 밴드의 단순한 디자인은 운동을 더 쉽게 또는 더 어렵게 만들기 위해 해야 할 일은 스트레칭 정도를 늘리거나 줄이는 것뿐임을 의미합니다. 덤벨과 달리 케틀벨, 그들은 진정으로 만능 운동 보조기구입니다.
이 밴드를 사용하는 방법은 무궁무진해 보입니다. 피트니스 루틴, 일부는 다른 것보다 더 효과적입니다. 우리는 당신에게 탁월한 전신 운동을 제공하기 위해 최고의 저항 밴드 동작 15가지를 모았습니다. 준비가 된?
체스트 풀
작동 원리: 근육, 삼두근
어떻게: 저항 밴드를 중앙 근처에서 느슨하게 잡고 손은 1피트 정도 벌립니다. 팔을 앞으로 똑바로 들어 올리십시오. 견갑골을 함께 쥐고 팔을 넓게 벌려 밴드를 늘립니다. 천천히 중앙으로 다시 놓습니다.
얼마나: 10회, 2세트
앞줄
작동 원리: 이두근, 삼각근
어떻게: 문을 마주보고 서십시오. 저항 밴드의 한쪽 끝을 문 손잡이에 부착합니다. 다른 쪽 끝을 오른손으로 잡고 팔을 뻗었을 때 밴드에 약간의 장력이 가해질 때까지 문에서 멀어집니다. 등을 똑바로 유지하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴 쪽으로 당깁니다. 천천히 해제합니다.
얼마나: 좌우 10회씩 3세트
바이셉스 컬
작동 원리: 이두근
어떻게: 저항 밴드의 중심선에 서서 양발을 어깨 너비로 벌립니다. 양 손의 끝을 잡고 손바닥이 앞을 향하도록 하여 팔을 옆으로 뻗었을 때 밴드에 가벼운 저항이 생기도록 합니다. 팔꿈치를 구부리고 팔뚝을 구부리고 손을 가슴쪽으로 들어 올리십시오. 천천히 해제합니다.
얼마나: 10회, 3세트
푸쉬 업
작동 원리: 일반적인 푸쉬업이 하는 모든 것, 더 세게만
어떻게: 밴드를 등 뒤로 감고 팔을 구부리고 밴드 끝을 가슴 높이에서 양손으로 잡습니다(방금 스카프를 몸통에 감았다고 상상해 보세요). 그립을 바꾸지 않고 바닥에 누워 팔굽혀펴기를 하고 팔을 곧게 펴면서 추가 저항을 느끼십시오.
얼마나: 팔굽혀펴기 20회, 2세트
사이드 스텝
작동 원리: 둔근, 쿼드
어떻게: 발이 약 6인치 떨어져 있을 때 가벼운 장력이 있도록 발목 주위에 저항 밴드를 묶습니다. 무릎을 구부리고 오른쪽으로 크게 내딛으면서 저항을 느끼면서 합니다. 왼발을 오른쪽으로 가져옵니다.
얼마나: 좌우 10걸음씩 2세트
판자 산책
작동 원리: 엉덩이, 둔부
어떻게: 발이 약 6인치 떨어져 있을 때 가벼운 장력이 있도록 발목 주위에 저항 밴드를 묶습니다. 뻗은 푸쉬업 자세(팔을 곧게 펴기)로 내립니다. 오른쪽으로 넓게 한 발짝 내딛고 오른팔을 앞으로 내딛습니다. 시작 위치로 돌아가려면 왼발과 팔을 위로 내딛습니다.
얼마나: 좌우 10걸음씩 2세트
리버스 플라이
작동 원리: 능형, 삼각근
어떻게: 문에 수직으로 서십시오. 저항 밴드의 한쪽 끝을 문 손잡이에 부착합니다. 다른 쪽 끝을 오른손으로 잡고 팔을 뻗었을 때 밴드에 약간의 장력이 가해질 때까지 문에서 멀어집니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 허리를 구부려 몸통이 바닥과 평행이 되도록 합니다. 쭉 뻗은 팔을 바닥을 향해 당기고 똑바로 유지합니다. 옆으로 다시 놓습니다.
얼마나: 좌우 10회씩 3세트
레터럴 레이즈
작동 원리: 삼각근
어떻게: 저항 밴드의 중심선에 서서 양발을 어깨 너비로 벌립니다. 팔을 옆으로 쭉 뻗었을 때 밴드에 빛의 저항이 가해지도록 한 손으로 끝을 잡습니다. 허리를 약간 앞으로 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 팔을 똑바로 유지하고 어깨 높이에 도달할 때까지 팔을 옆으로 똑바로 들어 올립니다. 풀어 주다.
얼마나: 10회, 2세트
숄더 프레스
작동 원리: 삼두근, 어깨
어떻게: 엇갈린 자세로 서서 오른발을 왼발 앞에 둡니다. 저항 밴드의 중심을 등(왼쪽) 뒤꿈치 아래에 걸어줍니다. 팔꿈치를 구부려 옆구리에 집어넣고 손을 어깨 높이까지 들어올릴 때 가벼운 저항이 있도록 한 손으로 끝을 잡습니다. 코어를 사용하여 몸을 안정시키고 손을 머리 위로 누르고 팔을 완전히 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리고 손을 다시 어깨 높이로 내립니다.
얼마나: 10회, 2세트
시트 로우
작동 원리: 등 상부 및 중간, 이두근
어떻게: 다리를 똑바로 세우고 발바닥에 저항 밴드를 걸고 바닥에 앉기 시작합니다. 팔을 앞으로 뻗을 때 가벼운 장력이 생기도록 밴드의 한쪽 끝을 각 손으로 잡습니다. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 손을 가슴 쪽으로 당겨 등을 똑바로 유지합니다. 풀어 주다.
얼마나: 10회, 2세트
다리 들기
작동 원리: 햄스트링, 둔근
어떻게: 발이 약 6인치 떨어져 있을 때 가벼운 장력이 있도록 발목 주위에 저항 밴드를 묶습니다. 플랭크 자세(팔꿈치에 기대기)로 내려갑니다. 등을 똑바로 유지하고 둔근에 힘을 주고 오른쪽 다리를 뒤로 최대한 높이 올립니다. 천천히 해제합니다.
얼마나: 좌우 10회씩 2세트
사이드 레그 리프트
작동 원리: 고관절 외전근, 둔근
어떻게: 발이 약 6인치 떨어져 있을 때 가벼운 장력이 있도록 발목 주위에 저항 밴드를 묶습니다. 지지를 위해 벽에 왼손을 대고 똑바로 선다. 똑바로 유지하면서 오른쪽 다리를 가능한 한 높이 옆으로 들어 올립니다. 풀어 주다.
얼마나: 좌우 15회씩 3세트
내전근 짜기
작동 원리: 내전근, 둔근
어떻게: 문에 수직으로 서십시오. 저항 밴드의 한쪽 끝을 문 손잡이에 부착합니다. 다른 쪽 끝을 오른쪽 발목에 묶고 오른쪽 다리를 옆으로 뻗었을 때 밴드에 약간의 장력이 가해질 때까지 문에서 멀어집니다. (필요한 경우 지지를 위해 앞에 의자를 놓습니다.) 이 위치에서 허벅지 안쪽 근육을 쥐고 오른쪽 다리를 아래로 내리고 다리를 똑바로 유지하면서 정중선을 가로질러 가져옵니다. 천천히 옆으로 다시 놓습니다.
얼마나: 한 쪽당 15회, 3세트
스탠딩 체스트 프레스
작동 원리: 근육, 이두근, 등 상부
어떻게: 양쪽에 같은 양의 밴드를 남기고 저항 밴드의 중앙을 문 손잡이에 묶습니다. 팔꿈치를 구부리고 손이 가슴에 갔을 때 밴드에 가벼운 장력이 가해지도록 문 쪽을 바라보고 밴드 끝을 양손으로 잡습니다. 균형을 위해 발을 비틀거리고, 코어에 힘을 주고, 두 팔이 곧게 펴질 때까지 앞으로 누릅니다. 구부린 팔꿈치와 릴리스.
얼마나: 10회, 2세트
스쿼트
작동 원리: 쿼드, 둔근
어떻게: 저항 밴드의 중심선에 서서 양발을 어깨 너비로 벌립니다. 무릎을 구부리고 쪼그리고 앉는 자세로 떨어 뜨립니다. 무릎은 발가락 위로, 허벅지는 가능한 한 바닥과 평행을 이룹니다. 밴드 끝을 양손으로 잡고 무릎을 구부리고 팔꿈치를 구부리고 손을 가슴에 댔을 때 가벼운 저항이 생기도록 그립을 조정합니다. 손을 가슴 높이에 두고 다리를 곧게 펴서 서 있습니다. 스쿼트로 돌아갑니다.
얼마나: 10회, 2세트
