거실은 편리한 체육관을 만듭니다. 회비는 없습니다. 수다쟁이 땀투성이 찢긴 놈은 없어 몸을 부끄럽게 만드는 지망생 트레이너. 너밖에 없어, 어쩌면 아이들, 어쩌면 몇몇 어지럽게 흩어져 있는 것, 그리고 충분한 바닥 공간. 하지만 집에서 할 수 있는 운동으로 완전히 새로운 세계를 경험할 수 있습니다.셔츠 없이 모양? 질문없이. 가정 운동은 텔레비전을 끄고 동기 부여가 되는 음악을 틀고 모든 것을 바칠 때 진정한 땀을 흘리는 세션이 됩니다. 의지와 불굴의 의지를 필요로 하지만 장비와 최소한의 공간이 필요한 5가지 하드코어 운동이 있습니다.
운동 #1: 단순히 스쿼트와 푸쉬업
이 운동에는 두 가지 동작이 있으며 땀을 흘리기에는 너무 간단해 보입니다. 그것에 대해 우리는 계속해서 소용돌이를 일으키라고 말합니다.
여기 있습니다: 21개의 스쿼트를 수행한 다음 즉시 21개의 푸시업을 수행합니다. 휴식을 취하고 각각 15회 반복한 다음 각각 9회 반복합니다. 세트 사이에 2분의 휴식을 취합니다. 그게 다야 이 운동에 대한 한 가지 주의 사항이 있습니다. 푸시업과 스쿼트 자세는 다음과 같아야 합니다. 완벽한 내내. 즉, 쪼그리고 앉을 때 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 구부리고 의자에 앉으려는 것처럼 아래로 가라앉고 등을 바닥과 평행이 되도록 하는 것을 의미합니다. 푸쉬업에서는 푸쉬업 사이에 완벽한 플랭크를 유지하고 플랭크를 부러뜨리지 않고 가슴을 바닥에 부드럽게 가져왔다가 다시 올라갑니다. 쉽게 들리나요? 확신하는. 행운을 빕니다.
운동 #2: 4가지 동작, 올아웃
이 운동은 기억하기 쉬운 4가지 동작 순서로 모든 것을 치고, 각 동작에 모든 힘을 쏟고 1분 쉬고 다음 동작으로 넘어가면 끝입니다. 바닥에 눕혀서 태아자세를 취하도록 하십시오.
푸시업: 자세를 유지하면서 20초 동안 최대한 빨리, 최대한 많이 하세요. 10초간 휴식합니다. 20초 동안 다시 이동합니다. 20초 하드/10초 휴식의 8세트를 완료하십시오.
트위스트 점프: 어깨너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서서 스쿼트 자세를 취하면서 몸통과 팔을 오른쪽으로 많이 비틀어줍니다. 공중에서 점프할 때 팔과 상체를 다시 왼쪽으로 풀고 왼쪽으로 반바퀴를 돌립니다. 떨어뜨리고, 오른쪽으로 비틀고, 다시 왼쪽으로 점프합니다. 오른쪽에서 왼쪽으로 트위스트 점프를 20초 동안 수행합니다. 10분 휴식. 다음 20초 동안 반대 방향으로 트위스트 점프를 합니다. 총 8세트 동안 양쪽을 두 번 더 전환합니다.
역 펄스: 바닥에 앉아 다리를 앞으로 내밀고 무릎을 구부리고 발을 무거운 의자 아래에 넣어지지하십시오. 배를 배꼽쪽으로 당기고 약 45도 뒤로 기대십시오. 팔을 앞으로 뻗어 가능한 한 빨리 위아래로 맥박을 시작하면서 복근을 수축시킨 상태에서 맥박이 갈 때마다 약간 더 뒤로 기대는 것을 목표로 합니다. 20초 동안 가십시오. 10분 휴식. 8세트를 합니다.
산악인: 팔굽혀펴기 자세로 바닥에 엎드려 코어에 힘을 주고 상체를 고정한 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 올립니다. 그런 다음 다른 쪽을 들어올리면서 제자리로 다시 점프합니다. 다리를 번갈아 가며 20초 동안 가능한 한 빨리 무릎을 가슴 쪽으로 "조깅"하십시오. 10초간 휴식합니다. 8세트를 합니다.
운동 #3: 버피 등반
여기 당신을 완전히 압도할 또 다른 간단한 두 가지 운동이 있습니다. 여기에서 아이디어는 이 조합을 5분 안에 최대한 많이 하고 1분 쉬고 반복하는 것입니다.
여기 있습니다: 팔굽혀펴기 자세에서 시작하십시오. 양발을 손을 향해 점프한 다음, 전신을 수직으로 공중에서 점프하고 다시 웅크리고 있습니다. 확장된 팔굽혀펴기 자세로 다시 발을 점프합니다. 이 위치에서 한 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 높이 들고 손은 바닥에 짚은 상태로 유지합니다. 시작 위치로 되돌리면서 다른 쪽 무릎을 동시에 들어 올리십시오. 이 교대 동작 패턴을 5분 동안 계속하십시오. 하나 쉬세요. 그리고 반복합니다. 이것을 세 번 시도하십시오. 그럼 4. 이것을 다섯 번 할 수 있을 때, 글쎄, 당신이 아주 좋은 상태라고 가정해 봅시다.
운동 #4 전체 거실 일과
이 11파트 루틴은 시간적 여유가 있고 혼합하고 싶은 날을 위한 것입니다. 이것은 모두 시간을 기반으로 하므로 스마트 스피커를 편리하게 사용할 수 있습니다. 마지막에 가까워질 때쯤에는 Alexa가 타이머를 설정하라고 말할 만큼 숨을 들이마시지 못할 수도 있습니다. 작동하고 있다는 신호입니다.
런지: 런지 동작으로 몸을 따뜻하게 합니다. 앞 무릎은 발끝보다, 뒷다리는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 살짝 구부린 다음 다시 밀어서 서서 반대쪽 다리로 반복합니다. 총 2분.
스쿼트: 일어서서, 무릎을 구부리고, 자리를 잡고, 다시 일어선다. 반복하다. 2분.
점프 잭: 심장 박동수를 높이십시오. 2분.
삼두근 딥스: 의자나 소파를 찾아 앉고 좌석 가장자리에 손을 얹습니다. 엉덩이가 좌석에서 떨어질 때까지 앞으로 밀고 체중을 팔로 지지합니다. 팔꿈치를 구부리고 곧게 펴십시오. 10회씩 3세트.
벽에 앉아: 등을 벽에 평평하게 대고 발은 약 2피트 앞에 놓습니다. 대퇴사두근이 바닥과 평행이 될 때까지 무릎을 구부립니다. 90초 동안 거기에 머뭅니다.
사이드 플랭크: 옆으로 누워 한쪽 팔꿈치를 세우고 발로 밀어 엉덩이를 바닥에서 들어올려 어깨에서 발까지 일직선을 만듭니다. 60초 유지. 측면을 전환합니다.
산악인: 팔 굽혀 펴기 자세를 펴고 한 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 구부린 다음, 다른 쪽 무릎을 위로 올리면서 뒤로 곧게 펴십시오. 1분 동안 이 방식으로 "조깅"을 계속하십시오. 잠시 쉬십시오. 1분 더 하세요.
윗몸 일으키기: 빨리, 그럼 느리게 롤백. 당신이 가진 것을 2분 동안 우리에게 주십시오.
송아지 레이즈: 의자에 앉고 발은 바닥에 평평하게 붙입니다. 앞으로 몸을 기울이고 손으로 대퇴사두근을 누릅니다. 이 작업을 수행하면서 발볼 위로 일어서십시오. 허리를 아래로 내립니다. 1분.
사이드 푸시업: 한쪽 팔을 옆으로 펴서 손이 벽에 닿도록 합니다. 몸을 일직선으로 유지하고 팔꿈치를 구부리고 벽에 기대십시오. 밀어서 다시 서 있습니다. 이 쪽에서 1분을 수행한 다음 방의 반대쪽에서 벽을 찾아 다른 쪽에서도 반복합니다.
수정된 버피: 팔 굽혀 펴기 자세로 시작하여 초고속 팔 굽혀 펴기를 한 다음 발을 손을 향해 점프하고 두 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 일어서십시오. 여기에서 팔을 앞으로 기울이면서 천천히 구부려 쉬운 스쿼트를 만듭니다. 다섯 카운트를 유지합니다. 앞으로 몸을 기울이고 손을 바닥에 떨어뜨리고 다리를 팔굽혀펴기 준비 자세로 되돌리십시오. 다시 가다. 2분.
운동 #5: 머프
이 고전적인 Crossfit 운동은 거실 운동의 한계를 뛰어넘습니다(건강한 상태는 말할 것도 없고). 그것은 운동보다 더 많은 도전입니다. 강제로 밖으로 뛰게 만듭니다. 풀업 바가 필요합니다. 그러나 운동을 다음 단계로 끌어올리고 싶다면 — 고등학교 미식축구 이후로 해보지 않은 방식으로 건강에 대해 진지하게 생각하려면 — 이것이 바로 당신의 길입니다. 우리는 집에서 이것을 시도하고 처음 몇 번은 스스로 타이밍을 잡을 것을 제안합니다(한 달 또는 세 달 간격으로; 네, 그만큼의 회복이 필요합니다) 그런 다음 CrossFit으로 향하는 챌린지를 공개적으로 표시하기 위해 노력합니다. 머프 챌린지(Murph Challenge)를 위해 현충일 주말에 체육관에서 LT를 기리기 위해 이 챌린지를 통해 많은 아비들이 대결합니다. 마이클 P. 머피는 이 운동의 이름을 딴 것입니다.
시간:
- 1마일을 달린다
- 풀업 100회 하기
- 팔굽혀펴기 200회 하기
- 에어 스쿼트 300회 하기
- 1마일을 달린다
참고: 이 작업을 순서대로 수행할 필요는 없습니다. 사실, 우리는 특히 초보자를 위해 5개의 풀업, 10개의 푸시업 및 15개의 에어 스쿼트를 블록으로 나눌 것을 제안합니다. 칠판이나 종이에 집계를 유지하십시오. 당신은 길을 잃을 것입니다.
