운동한 지 얼마 되지 않았다면 혼자가 아닙니다. 전염병은 우리 모두에게 우리 거실에서 운동 — 아니면 전혀. 그렇다면 어떻게 하면 상황의 흐름으로 돌아갈 수 있습니까? 운동 루틴에서 (긴) 휴식을 취했다면 이전의 전투 형태로 돌아가려면 시간과 노력이 필요할 것입니다. 하지만 할 수 있습니다.
핵심은 다시 편안하게 하는 것입니다. 이것은 공인 기능 강도 코치이자 통증 없는 퍼포먼스 전문가인 Ryan Charles Stec의 조언입니다 트루 그릿 스트렝스 체육관 텍사스 오스틴에서 그는 "한동안 운동을 하지 않았을 때 그것을 완화하는 것이 어려울 수 있고 이제 매일 운동할 의욕이 생겼습니다."라고 말합니다. 부상 및 화상을 입을 수 있습니다." Stec은 일주일에 2-3번의 근력 트레이닝 세션으로 시작하고 추가하기 전에 신체의 소리를 들을 것을 권장합니다. 더.
너무 많이 하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까? "1-10 통증 척도는 일반적으로 사용하는 도구입니다."라고 Stec은 말합니다. 운동 중 레벨 6 이상이면 심각합니다." 너도 너무 세게 밀고 있는 red flag 빠르게.
세상의 모든 동기에도 불구하고 규칙적인 일상으로 돌아가는 것은 운동화 끈을 묶고 뛰어드는 것보다 더 많은 시간이 소요될 수 있습니다. “좋은 영양 습관, 규칙적인 운동, 적절한 수면과 스트레스 관리의 3가지 요소는 건강에 영향을 미치지만 모든 것을 한 번에 해결하지 마십시오.”라고 Stec은 말합니다. 일관된."
다시 말해? 다시 원상복귀하는 데 몇 개월이 걸릴 수 있습니다. 인내심을 갖고 꾸준히 하고 집중하라 이러한 기본적인 움직임에 따라 사물의 스윙으로 쉽게 돌아갈 수 있습니다.
고블릿 스쿼트
덤벨이나 케틀벨을 잔 자세에서 시작합니다(가슴에 쥡니다). 발을 대략 엉덩이 너비로 벌리고 쪼그리고 앉아서 통제하고 시작 위치로 돌아갑니다. 쪼그리고 앉는 동안 가슴이 위로 향하고 무릎이 밖으로 눌려지는지 확인하십시오. 발가락을 펴고 가장 편안한 자세로 자세를 조정할 수 있습니다.
가정 운동 변형: 무거운 책으로 가득 찬 배낭을 메고 당신 앞에서 곰을 껴안아 저항을 더하십시오!
바디웨이트 스쿼트
발을 대략 엉덩이 너비로 벌리고 쪼그리고 앉아서 통제하고 시작 위치로 돌아갑니다. 쪼그리고 앉는 동안 가슴이 위로 향하고 무릎이 밖으로 눌려지는지 확인하십시오. 발가락을 펴고 가장 편안한 자세로 자세를 조정할 수 있습니다. 이것이 너무 쉬워지면 속도를 높이지 마십시오. 대신 메디신 볼을 잡거나 아이를 등에 업고 그 무게를 짊어지십시오.
푸쉬업
어깨, 엉덩이 및 무릎에서 직선으로 높은 판자 위치 (손에)에서 시작하십시오. 팔꿈치로 "T"(팔꿈치가 펴짐) 또는 "I"(팔꿈치가 안으로 들어가는) 모양이 아닌 "A"자 모양을 만들고 싶습니다. (플랭크를 할 때처럼) 전신 긴장을 만들고 가슴을 바닥으로 내리고 시작 위치로 돌아갑니다. 지면에서 3-4인치 떨어진 물체를 깊이 마커로 사용하여 정직함을 유지할 수 있습니다!
스플릿 스쿼트
오른쪽 무릎이 바닥에 닿고 왼발이 앞으로 나온 상태에서 반쯤 무릎을 꿇은 자세에서 시작합니다. 오른쪽 무릎은 오른쪽 엉덩이 바로 아래에 있어야 하고 왼쪽 발뒤꿈치는 왼쪽 무릎 바로 아래에 있어야 합니다. 일어서서 왼발 뒤꿈치를 땅에 대고 천천히 다시 시작 위치로 내립니다.
가정 운동 변형: 무거운 책으로 가득 찬 배낭을 메고 당신 앞에서 곰을 껴안아 저항을 더하십시오!
손으로 지지하는 덤벨 로우
무릎을 약간 구부리고 바닥에서 무언가를 집어 들기 위해 손을 뻗는 것처럼 엉덩이를 뒤로 젖힌 운동 자세에서 시작합니다. 한 손에 덤벨을 들고 반대쪽 손을 의자나 웨이트 벤치 위에 놓고 등을 평평하게 유지합니다. 덤벨을 엉덩이 쪽으로 던지고 팔꿈치를 뒷주머니 쪽으로 당깁니다. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
가정 운동 변형: 로드 백팩 또는 더플 백도 여기에서 잘 작동합니다!
덤벨 루마니안 데드리프트
부드러운 무릎과 허벅지의 무게로 서기 시작하십시오. 등을 평평하게 유지(어깨를 아래로 밀고 등)하고 체중이 무릎 바로 아래에 도달할 때까지 또는 햄스트링이 확실히 스트레칭되는 것을 느낄 때까지 엉덩이를 뒤로 아래로 앉습니다. 시작 위치로 돌아갈 때 코어에 힘을 가하세요.
가정 운동 변형: 로드 백팩 또는 더플 백도 여기에서 잘 작동합니다! 이 동작을 바닥에 둔 다리로 대체할 수도 있습니다.
