Cardio는 나쁜 랩을 얻습니다. 폐를 태우고 심장이 뛰는 것에 대한 경멸의 일부 유산소 운동 한 가지 분명한 사실에서 비롯됩니다. 그들은 매우 어렵습니다. 유산소는 삶이 그렇지 않은 방식으로 아프다. 엔돌핀은 오는 속도가 느리고 다음과 같은 고통을 상쇄할 만큼 충분히 강하지 않습니다. 계단 운동, 당신이 그들이 얼마나 생각하고 싶어도.
그러나 가장 성가신 모든 피트니스 강사가 말하겠지만 고통도 이득도 없습니다. 체중을 줄이고 전반적인 체력을 높이고 싶다면 운동에 유산소 운동을 더 추가해야 합니다. 한 번에 하나씩 하든, 유산소 축제를 위해 모든 동작을 반복하든, 영감을 줄 수 있는 몇 가지 진지한 동작이 있습니다.
스텝 업
계단 바닥에 서십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 발을 두 번째 단계에 놓습니다. 왼발로 바닥을 밀고 오른발로 체중을 오른발로 옮깁니다. 왼쪽 다리를 앞으로 돌리고 왼쪽 무릎을 구부리면서 오른쪽 팔을 앞으로 흔들어 균형을 잡습니다. 다시 시작 위치로 내려갑니다.
버피 트위스터
이 변형에 대해 쉬운 유일한 것은 설명입니다. 일반 버피를 수행하고 마지막에 반대 방향을 향하도록 180도 점프합니다. 그런 다음 매번 방향을 바꾸면서 다른 반복을 수행하십시오.
빠른 발
계단 바닥에서 시작하여 축구 드릴처럼 발을 빠르게 움직이면서 최대한 빨리 정상으로 달려갑니다. 5번의 계단에 해당하는 작업을 수행합니다. 즉, 작업할 비행편이 하나뿐인 경우 상단으로 전력 질주하고 다시 내려갑니다.
수영장에서: 건너뛰기
움직임을 작게 유지하고 형태에 중점을 둡니다. 또는 바운딩 스킵으로 만들고 물에서 나올 때 높이와 힘을 목표로하십시오.
계단 오르기
계단이 4개 이상 있는 계단통이나 경기장을 찾으십시오. 정상을 향해 질주한 다음 다시 조깅을 5회 합니다.
힙 트위스트
발을 쪼갠 상태에서 두 팔을 똑바로 앞으로 하고 수면 바로 아래에 두십시오. 코어에서 좌우로 회전합니다.
인클라인 런지
계단 바닥에 서십시오. 한 번에 세 단계를 거쳐 정상에 오르십시오. 각 단계 사이에 런지 위치에서 일시 중지하여 모든 단계에서 전면 쿼드에 최대 부하를 허용합니다.
수영장 달리기
부양 벨트를 착용하고 깊은 곳으로 들어가십시오. 호흡과 인지된 운동 속도를 사용하여 강도 수준을 추정하십시오. 얕은 끝으로 이동하는 경우 높은 무릎과 엉덩이 차기를 통합하십시오. 펄럭이는 킥의 간격을 위해 수영장의 측면을 사용하십시오.
점프 잭
이 운동을 통해 최대 심박수 이점을 얻으려면 매번 팔을 머리 위로 들어 올리십시오. 초당 하나의 잭을 목표로 합니다.
한발 버피
이것은 정확히 같은 소리입니다. 한 쪽 다리만 사용하고 다른 쪽 다리만 사용하여 수행되는 전통적인 버피입니다.
줄넘기
어린 시절이 생각날지 모르지만 줄넘기는 쉬운 일이 없습니다. 바운스를 건너뛰고 회전당 한 번만 점프하여 로프를 더 빠르게 회전하고 조금 더 열심히 일해야 합니다.
엉덩이 차기/높은 무릎
스프린트 훈련은 심박수를 증가시키지만 공간도 필요합니다. 대신 수직으로 가능한 한 빨리 다리를 움직이고 무릎을 하이킹하여 빠른 발과 미세 운동 기술을 연습하십시오. 20초 동안 높게 유지한 다음, 달리는 동안 20초 동안 가능한 한 많이 발뒤꿈치를 엉덩이까지 차십시오. 장소.
버피 오버박스
이 변형은 박스 점프 버피와 유사하지만 박스(또는 다른 스택 아이템) 위로 점프하고 번갈아가며 반복을 계속합니다.
뒤로 조깅
계단 바닥에 등을 대고 서십시오. 조심스럽게 계단을 뒤로 걸어가며 모든 단계에서 둔근과 햄스트링을 사용하십시오. 참고: 이 동작에는 약간의 균형과 조정이 필요합니다(생각보다 더 많이!). 필요한 경우 한 손으로 측벽을 사용하여 지지합니다.
수영장에서: 노래방
깊은 끝에서 오른발을 왼발 앞으로 교차하고 팔을 옆으로 뻗습니다. 왼발을 옆으로 내딛습니다. 오른발을 왼발 뒤로 교차시킵니다. 옆으로 계속 이동한 다음 반대 방향으로 이동하는 것을 반복합니다.
버피
서 있는 상태에서 무릎을 구부리고 바닥에 웅크리고 손을 바닥에 대고 발을 뒤로 점프하여 확장된 플랭크 자세가 되도록 합니다. 다시 손을 향해 발을 앞으로 점프하고 바닥에서 밀어 수직 위치로 점프합니다.
팔굽혀펴기/윗몸일으키기
일반적으로 유산소 운동으로 간주되지 않지만 이러한 전신 강화 운동은 휴식 없이 전면적으로 수행하면 심박수를 실제로 높일 수 있습니다. 팔굽혀펴기 20개를 떨어트린 다음 등을 뒤집어 즉시 윗몸 일으키기를 20개 합니다. 둘 다 움직일 때마다 1-1.5초의 시간 프레임을 목표로 하고 있습니다.
수영장에서: 사이드 조거
계단에 수직으로 서서 오른쪽 엉덩이는 계단에 가장 가깝습니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 첫 번째 단계를 밟고 왼쪽 다리를 가져옵니다. 빠르게 두 번째 단계로 올라갑니다. 당신을 추진하기 위해 오른쪽을 사용하여 정상으로 가십시오. 비행 상단에서 오른쪽을 사용하여 다시 아래로 내려가도록 합니다. 아래쪽에서 후진하고 왼쪽 방향을 사용하여 계단을 옆으로 조깅하여 길을 안내합니다.
푸쉬업과 스쿼트 점프
20초 켜짐/10초 꺼짐 동안 각 동작을 번갈아 가며 총 8라운드
런지와 덤벨 로우
총 8 라운드 동안 20초 켜짐/10초 꺼짐 동안 각 동작을 교대로 합니다.
우드칩
양손에 가벼운 덤벨이나 메디신 볼을 잡습니다. 쪼그리고 앉고 비틀어서 체중을 왼쪽 다리 바깥쪽으로 옮깁니다. 몸 전체에 걸쳐 무게를 들어 오른쪽 머리를 지나갑니다. 필요에 따라 발을 돌리십시오. 왼쪽 다리 바깥쪽으로 무게를 낮추고 반복합니다. 다음 woodshop 세트를 위해 무게를 오른쪽 다리 바깥쪽에서 머리 위 왼쪽으로 옮깁니다.
측면 점프가 있는 버피
버피를 할 때마다 수직으로 점프하는 대신 고정된 물체 위로 수평으로 점프합니다.
측면 셔플
발을 엉덩이 거리만큼 벌린 상태에서 시작합니다. 쪼그리고 앉아서 가슴 앞에서 손을 모으십시오. 오른발을 옆으로 움직인 다음 왼발을 움직여서 맞춥니다. 이를 4회 수행한 다음 방향을 바꿔 왼쪽으로 이동합니다.
버피 박스 점프
푸쉬업이 끝나면 서있는 자세로 다시 일어선 다음 플라이오 박스 또는 비슷한 안정성과 높이의 다른 아이템으로 앞으로 도약한다는 점을 제외하고는 일반 버피와 같습니다. 뒤에서 (조심스럽게) 뛰어내리고 다시 시작하십시오.
버피 로우
팔굽혀펴기를 한 후 플랭크에서 양팔 로우를 합니다. 먼저 왼쪽 팔꿈치를 하늘로 들어 올린 다음 다시 오른쪽으로 들어 올립니다. 반복하다.
윗몸 일으키기와 다리 들기
레그 레이즈: 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 함께 바닥에 눕습니다. 발이 당신 위를 똑바로 가리킬 때까지 다리를 함께 유지하면서 들어 올리십시오. 발이 완전히 내려가지 않도록 천천히 다리를 바닥 바로 위로 내립니다. 반복하다.
대체 발 단계 줄넘기
Hunt는 마스터하기가 상당히 쉽고 더 빠른 점프에 적합하기 때문에 대체 발 단계로 트릭을 시작하는 것이 좋습니다. 두 발로 뛰는 대신 제자리에서 뛰는 것처럼 한 번에 한 발 묶는다. 한 발에서 다른 발로 체중을 옮길 때 로프가 발 아래를 통과해야 합니다.
더블 언더스 줄넘기
더블 언더는 점프할 때마다 로프가 발 아래를 두 번 통과해야 합니다. 이렇게하려면 조금 더 높게 바인딩하고 로프의 회전 속도를 높여야합니다. 직립 자세를 유지하고, 두 발을 모아 착지하고, 손목을 빠르게 튕겨 로프의 회전을 시작하는 것을 잊지 마십시오.
버피 데드맨
일반 버피 중에 푸쉬업을 아래로 내릴 때 몸이 바닥에 완전히 평평하도록 손과 팔을 뻗습니다. 팔을 다시 안으로 가져오고, 밀어 올리고, 평소처럼 운동을 계속하십시오.
사이드 스윙
사이드 스윙은 코어와 상체를 작동하지만 실제로 로프를 뛰어넘는 것이 아니기 때문에 훨씬 적은 조정이 필요합니다. 손을 몸 앞으로 모으고 손잡이와 밧줄을 8자 모양으로 움직입니다. 점프하거나 좌우로 이동할 수 있습니다. 또는 사이드 스윙을 액티브 레스트로 사용하는 경우 제자리에 서기만 하면 됩니다.
풀에서: 플라이, 랫 레이즈, 바이셉 컬, 트라이셉 프레스 다운
수영장에서 손바닥을 사용하여 저항을 만들거나 패들 또는 물 덤벨을 추가하고 평소와 같이 운동 벤치 움직임.
싱글 레그 점프
계단 바닥에 서십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 왼발을 바닥에서 들어 올립니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 바닥을 밀면서 앞으로 휘두르고 오른쪽 다리로 첫 번째 단계로 점프합니다. 바닥에서 왼발을 유지하면서 뒤로 뛰어 내립니다.
수영장에서: 런지와 스쿼트
육지에서 하는 것처럼 이 작업을 수행하십시오. 물에서 점프를 추가합니다.
미니 박스 점프
계단 바닥에 서십시오. 무릎을 구부리고 팔을 뒤로 휘두른 다음 땅에서 튕겨 나올 때 앞으로 휘두르고 두 번째 단계로 나아가십시오. 두 발로 착지합니다. 두 발을 사용하여 뒤로 점프합니다.
인클라인 박수 푸쉬업
계단 바닥에 서십시오. 세 번째 단계에 손을 놓고 팔을 곧게 펴십시오. 등을 곧게 펴고 다리와 일직선이 되도록 유지하고 팔꿈치를 구부리고 가슴을 계단으로 내립니다. 1초 동안 유지한 다음 계단을 폭발적으로 밀어내고 손뼉을 쳐서 확장된 푸시업 자세로 착지합니다.
버피 촛대
쪼그리고 앉는 자세에서 시작하여 어깨가 땅에 닿고 다리가 몸 위로 올라갈 때까지 뒤로 굴립니다. 그런 다음 푸시업으로 롤포워드하고 회복하고 수직 도약으로 반복을 완료하십시오.
