체중 감량에 관해서는, 모든 운동이 평등하지는 않습니다. 당신은 일할 수 있습니다 벤치 프레스 하루 종일 그리고 물론, 당신의 근육이 터질 수도 있지만, 체중계가 움직이지 않고 그 스페어 타이어가 주변에 달라붙을 가능성이 높습니다. 만약에 체중 감량 당신의 목표는 근육을 만들고 전신에 땀의 균형을 퍼뜨리면서 당신의 심장을 작동시키는 것에 대해 생각할 필요가 있습니다. 운동이 몸에 좋은지 어떻게 알 수 있습니까? 체중 감량? 우선, 그것은 아마도 늪을 헤쳐나가는 것처럼 느껴질 것입니다. 힘들고, 불쾌하고, 느리게 가는 것입니다. 또한 특정 통증을 느껴서는 안 됩니다. 이두박근, 이것은 당신에게 더 큰 팔뚝을 줄 것입니다. 다양성을 목표로 하고(이것이 우리가 선택할 수 있는 17가지 동작을 제공한 이유입니다) 더 세게 갈수록 더 효과적으로(빠르지는 않더라도) 체중을 감량할 수 있음을 기억하십시오.
실행: Fartlek
체중 감량을 위해 달리고 있다면 느리고 꾸준한 조깅을 다시 생각해야 합니다. 빠른 조깅과 함께 짧은 시간의 빠른 달리기인 파틀렉으로 시작하십시오. 동네를 20분 동안 달리는 동안 세 번째와 네 번째 가로등 기둥 사이에 데드 스프린트를 한 다음 세 번 더 가볍게 조깅을 합니다.
푸쉬업이 있는 버피
버피 만세! 근육, 다리, 폐, 심장을 사용하는 체중 운동을 찾기가 어려울 것입니다. 피트니스 목표와 상관없이 버피 운동은 반드시 해야 하는 운동이어야 합니다. 서 있는 상태에서 무릎을 구부리고 바닥에 웅크리고 손을 바닥에 대고 발을 뒤로 점프하여 확장된 플랭크 자세가 되도록 합니다. 푸시업을 합니다. 그런 다음 다시 손을 향해 발을 앞으로 점프하고 바닥에서 밀어 수직 위치로 점프합니다.
줄넘기: 점프 잭
줄넘기는 심박수를 크랭킹하는 가장 빠르고 쉬운 도구입니다. 또한 지루하고 동기를 부여하기 위해 변형이 필요합니다. 줄넘기 루틴에 점프 잭을 추가하여 시작하십시오. 발을 모으고 첫 번째 점프에서 발을 약간 벌리십시오. 다음 점프에서 다시 함께 가져옵니다. 로프를 돌릴 때마다 이 패턴을 계속하십시오.
달리기: 드롭다운 스프린트
이것은 타이밍과 강도에 관한 것입니다. 시계를 시작하고 30초 동안 조깅합니다. 당신이 완료하는 도로의 지점을 표시합니다. 처음으로 조깅합니다. 이전보다 더 빨리 달리는 것을 목표로 앞뒤로 10회를 실행합니다.
박스 점프
이것은 더 폭발적인 움직임 중 하나입니다. 다리의 힘과 심장 박동수를 높이는 데 좋습니다. 이 운동을 하려면 약 2~3피트 높이의 상자나 벤치 앞에 서서 무릎을 구부리고 점프합니다. 두 발은 동시에 상자에 착지해야 합니다. 즉시 뒤로 점프합니다. 반복하다.
스쿼트 트위스트 점프
넓고 구부러진 무릎 자세에서 시작하여 발은 약간 옆으로 돌리고 엉덩이는 무릎 높이 정도입니다. 발 뒤꿈치를 밀면서 공중으로 뛰어 오르고 하반부를 오른쪽으로 비틀어 왼발이 앞으로 나오도록 상체를 정면으로 유지하면서 착지하십시오. 이 하프 트위스트 스쿼트에서 발로 누르면서 다른 방향으로 점프하고 비틀어 상체를 유지하면서 하체를 왼쪽으로 하고 오른발을 앞으로 내딛는다. 변화 없는. 반복하다.
달리기: 정상 상태 폭발
모든 체중 감량 실행에는 스프린트가 아니더라도 폭발적인 움직임이 포함되어야 합니다. 이를 위해 5분마다 멈추고 다음 중 하나를 60초 동안 수행하십시오: 점핑 잭, 팔굽혀펴기, 패스트 런지, 스쿼트 점프.
널빤지
플랭크는 심장을 뛰게 하지 않지만 코어에서 등, 둔부, 팔에 이르기까지 모든 필수 근육 그룹을 활성화합니다. 얼굴을 아래로 향하게 시작하고 팔꿈치는 어깨 아래로, 다리는 뒤로 뻗습니다. 코어에 힘을 주고 엉덩이를 땅에서 들어 올려 어깨에서 발까지 일직선을 만듭니다. 잠시만 기다려 주세요. 반복하다.
줄넘기: 사이드 스윙
사이드 스윙은 코어와 상체를 작동하지만 실제로 로프를 뛰어넘는 것이 아니기 때문에 훨씬 적은 조정이 필요합니다. 손을 몸 앞으로 모으고 손잡이와 밧줄을 8자 모양으로 움직입니다. 점프하거나 좌우로 이동할 수 있습니다.
니 바운스
팔꿈치를 약간 구부리고 등을 똑바로 유지하면서 네 발로 섭니다. 무릎을 지면에서 1인치 들어 올린 다음 2분 동안 1인치씩 위아래로 튕기면서 120회 바운스를 목표로 합니다.
달리기: 언덕 반복
언덕의 아름다움은 경사가 없는 곳에서 달리는 것보다 더 많은 근육을 사용하고 추가 포장 도로를 두드릴 필요 없이 심장 박동수를 높일 수 있다는 것입니다. 이 운동을 위해 최소 10초 동안 전력 질주할 수 있는 가파른 언덕을 찾으십시오. 위로 질주하고 아래로 조깅합니다. 10회 반복합니다. 그게 다야
산악인. 뻗은 플랭크 자세에서 한쪽 발을 바닥에서 들어 무릎을 구부리고 구부린 다리를 가슴 쪽으로 걷습니다. 그 다리를 시작 위치로 되돌리면서 다른 쪽 다리도 같은 굽힌 무릎 스타일로 앞으로 점프합니다. 1분 동안 다리를 앞뒤로 "조깅"하십시오. 15초 휴식. 3번 반복합니다.
줄넘기: 더블 언더스
가장 일반적인(그리고 힘든) 줄넘기 변형은 더블 언더로, 줄넘기를 할 때마다 로프가 발 아래를 두 번 통과해야 합니다. 이렇게하려면 조금 더 높게 바인딩하고 로프의 회전 속도를 높여야합니다. 직립 자세를 유지하고, 두 발을 모아 착지하고, 손목을 빠르게 튕겨 로프의 회전을 시작하는 것을 잊지 마십시오.
달리기: 가중 달리기 체육관이나 진입로에서 긴 줄 끝에 무거운 것을 묶고 다른 쪽 끝은 허리에 묶습니다. 체중은 최소한 자신의 체중과 같아야 합니다. 그런 다음 30초 동안 미친 듯이 뛰십시오. 반복하다.
무게가 있는 스쿼트
스쿼트는 다리에만 작용하는 것이 아닙니다. 쿼드에서 코어까지 스쿼트는 필수적인 전신 동작입니다. 성공하려면 에어 스쿼트를 졸업해야 합니다. 다리는 엉덩이 너비보다 약간 넓게 서서 발가락은 앞으로 향하게 합니다. 무릎을 구부리면서 쪼그리고 앉는 자세로 앉으십시오. 발 뒤꿈치와 발가락이 바닥에 닿도록 하고 가슴을 위로 향하게 하고 어깨를 뒤로 젖혀야 합니다. 또한 호흡을 추적하여 동작을 시작하기 전에 숨을 들이마시고, 지속 시간 동안 숨을 참았다가 다시 일어설 때 내립니다.
데드리프트
우리가 바벨을 사용하는 동안 데드리프트는 코어, 대퇴사두근, 햄스트링 등을 사용하는 또 다른 필수 동작입니다. 이 동작을 위해서는 무거운 중량을 사용하고 반복 횟수를 줄여야 합니다. 이를 감안할 때 적절한 데드리프트 자세를 배운 적이 없다면 트레이너에게 처음 몇 가지 동작을 도와달라고 요청해야 합니다.
달리기: 하이 니 스프린트
워밍업에서 이 훈련을 수행하는 모든 스포츠의 전문가를 보는 데는 이유가 있습니다. 주요 근육 그룹을 참여시키면서 심박수를 증가시킵니다. 20초 동안, 가능한 한 빠르고, 매 걸음마다 무릎을 최대한 높이 올리면서 전력 질주하십시오. 반복하다.
