쿼드 운동은 남성의 필수 운동이어야 합니다. 복근, 이두근, 삼두근, 그리고 근육. 기능적 관점에서 볼 때, 그들은 당신과 무릎 또는 고관절 부상 사이에 서 있는 주된 것입니다. 대퇴사두근이 강할수록 달리기나 후프 픽업 게임과 같은 모든 종류의 충격 활동에서 부하를 더 잘 흡수합니다. 큰 송아지). 성능 관점에서 볼 때, 대퇴사두근이 강할수록 자전거, 달리기 또는 박스 점프와 같은 플라이오메트릭 동작을 할 때 더 많은 힘과 속도를 갖게 됩니다. 그들은 또한 오버헤드 프레스, 올림픽 리프트를 할 때 필요한 지원을 제공하고 자녀에게 피기백 타기를 제공합니다. 그리고 미적 요소가 있습니다. 마른 다리와 찢어진 상체는 아무리 봐도 언밸런스해 보인다.
최고의 쿼드 운동은 4개의 개별 근육에 영향을 미칩니다. 대퇴직근, 측면광근, 광대내측, 그리고 광대중간. 각각은 무릎과 고관절을 구부리고 구부리는 데 고유한 역할을 하지만, 모두 함께 작동하여 하루를 보내는 데 힘을 실어줍니다.
다리 운동을 언제 해야 하는지에 대한 정확하고 빠른 규칙은 없습니다. 일부는 무기의 날에 그것을 추가하는 것을 좋아합니다. 다른 사람들은 둘을 엇갈리게 하는 것을 선호합니다. 레크 스포츠를 하는 경우 필드나 코트를 칠 때마다 다리에 일종의 운동을 제공할 것입니다. 가장 중요한 것은 웨이트를 하기 전에 다리가 쉬었다는 느낌이 들도록 하기 때문에 운동 사이에 반드시 회복의 날을 갖도록 하십시오. 이 10동작, 20분 프로그램을 따라 다리가 마땅히 받아야 할 사랑을 받고 있는지 확인하십시오.
바벨 스쿼트
8-10회에 적합한 중량을 사용하여 바벨을 풀어 목 뒤 어깨에 대고 오버핸드 그립(손바닥은 앞으로)으로 잡습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌립니다. 무릎을 구부리면서 무릎이 발가락 위로 오도록 가슴을 약간 앞으로 기울이고 등을 평평하게 합니다. 다시 똑바로 서십시오. 8~10회, 2세트를 한다.
웨이트 런지
각 손에 중간 무게의 덤벨을 들고 발은 평행하게 서서 팔은 옆에 두십시오. 오른쪽 다리로 크게 앞으로 내디디고 구부러진 무릎으로 착지합니다. 다리가 직각이 될 때까지 오른쪽 무릎을 구부리고 무릎을 발가락 위로 하고 뒤쪽 왼쪽 무릎이 지면 바로 위에 떠 있을 때까지 구부립니다. 오른발을 밀고 서있는 자세로 돌아갑니다. 오른쪽으로 10회 돌진한 다음 왼쪽으로 10회 돌립니다. 총 2세트.
다리 들기
등을 대고 누워 다리를 앞으로 내밉니다. 오른쪽 다리에 10-15파운드 무게의 발목 커프를 놓습니다. 등을 곧게 펴고 다리를 곧게 펴고 오른쪽 다리를 바닥에서 한 발 정도 들어올립니다. 등을 낮추되 땅에 닿지 않도록 합니다. 즉시 다시 들어올립니다. 오른쪽 다리로 15회 반복한 다음 무게를 왼쪽으로 바꾸고 왼쪽으로 15회 반복합니다. 양쪽에서 반복합니다.
바이에른 스플릿 스쿼트
약 1피트 떨어진 벤치에 등을 대고 선다. 각 손에 중간 무게의 덤벨을 들고 오른쪽 다리를 뒤로 들어 올리고 무릎을 구부리고 오른쪽 발가락을 벤치에 놓습니다. 왼쪽 무릎을 왼쪽 발가락 위로 구부려 오른쪽 무릎이 바닥을 향하도록 합니다. 다시 곧게 펴십시오. 12회를 수행한 다음 측면을 전환합니다. 2세트.
벽에 앉아
약 1피트 떨어진 벽에 등을 대고 서십시오. 무릎을 구부리고 등이 벽에 닿도록 하고 척추로 벽을 누르며 "앉아" 자세로 몸을 낮춥니다. (다리는 무릎이 발가락 위로 직각을 이루어야 합니다.) 90초에서 2분 동안 유지합니다. 풀어 주다.
스텝업
각 손에 중간 무게의 덤벨을 들고 벤치를 마주합니다. 오른쪽 다리로 벤치 위로 올라가서 왼쪽 다리가 무릎을 구부리고 앞으로 들어올릴 때까지 스윙하도록 합니다. 왼쪽 다리를 먼저 뒤로 내딛습니다. 오른쪽에서 10개의 스텝업을 수행한 다음 왼쪽에서 10개의 스텝업을 수행합니다. 2세트.
싱글 레그 스쿼트
약 1피트 떨어진 벤치에 등을 대고 선다. 각 손에 중간 무게의 덤벨을 들고 왼쪽 다리를 앞으로 들어 올립니다. 오른쪽 무릎을 구부리고 엉덩이가 좌석에 닿을 때까지 벤치로 뒤로 가라앉습니다. 왼쪽 다리가 바닥에 닿지 않도록 즉시 대퇴사두근에 힘을 주고 서 있는 자세로 돌아갑니다. 오른쪽으로 8회, 양쪽을 바꿔서 반복합니다. 2세트.
박스 점프
바닥에서 약 2피트 떨어진 벤치나 상자를 마주보고 선다. 무릎을 구부리고 팔이 뒤로 움직이도록 합니다. 바닥을 폭발적으로 밀고, 점프하고, 두 발로 착지하면서 상자 위로 솟아오를 때 무릎을 집어넣습니다. 뒤로 물러나세요. 15 점프.
케틀벨 측면 런지
무거운 케틀벨을 양손으로 잡고 다리를 곧게 펴고 발을 모으고 선다. 오른쪽으로 넓게 한 걸음 내딛고 구부러진 오른쪽 무릎과 곧은 왼쪽 다리로 착지합니다. 땅에 깊게 구부린 다음 오른발로 밀고 서있는 상태로 돌아갑니다. 한 번의 완전한 반복을 위해 왼쪽에서 반복하십시오. 10회, 2세트.
계단 스프린트
자신에게 한 세트의 계단을 찾아 60초 동안 정상까지 경주하고 아래로 조깅하면서 무릎을 최대한 높이 들어올리고 발을 최대한 빨리 움직입니다.
