당신의 능력을 강화하는 데 집중해야 할 많은 이유가 있습니다 어깨 근육. 우선 어깨가 강하면 어깨가 넓어지고 어깨가 넓어집니다. 허리가 작아보인다. 다른 사람의 경우 어깨 근육은 본질적으로 이두근 및 삼두근: 그들은 전체 버프 팔을 가져 와서 길이와 정의를 추가하여 완전히 다른 수준으로 올립니다.
어깨 운동에 대한 좋은 소식은 이 작은 근육이 자극에 빠르게 반응한다는 것입니다. 즉, 몇 달이 아니라 며칠 또는 몇 주 만에 결과를 볼 수 있습니다. 당신이 만들 근육은 이름에서 알 수 있듯이 어깨의 앞, 옆, 뒤에서 위치를 차지하는 전방, 측방 및 후방 삼각근입니다. 대원근, 회전근개, 승모근과 같은 다른 근육도 많은 어깨 운동에 관여합니다.
여기서 일련의 동작은 약 20분 정도 소요되며 최상의 결과를 얻으려면 일주일에 두 번 수행해야 합니다.
업라이트 바벨 로우
등을 똑바로 세우고 오버핸드 그립으로 바벨을 잡고 손은 어깨 너비보다 약간 좁게 벌립니다. (10회를 수행할 수 있을 만큼 충분한 중량을 사용합니다.) 바벨이 대퇴사두근에 닿도록 팔을 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 옆으로 구부리고 어깨에 힘을 주어 바벨을 턱 쪽으로 들어올립니다. 잠시 누르고 있다가 놓습니다. 10회, 3세트를 한다.
레터럴 레이즈
발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 팔을 옆에 두고 선다. 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다. (10회를 할 수 있을 만큼 충분한 중량을 사용합니다.) 팔꿈치를 부드럽게 유지하면서 팔을 옆으로 직접 들어 올립니다. 잠시 누르고 있다가 놓습니다. 10회, 3세트를 한다.
밀리터리 프레스
스쿼트 랙을 사용하여 바벨 무게를 10회 반복합니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 바를 목 뒤에 놓고 손을 넓은 오버핸드 그립에 놓습니다. 숨을 내쉬면서 바를 랙에서 들어올려 바로 머리 위로 올립니다. 이것이 시작 위치입니다. 숨을 들이쉬면서 팔꿈치를 옆으로 구부리고 앞쪽의 바를 약 쇄골 높이까지 구부립니다. 숨을 내쉬고 다시 팔을 머리 위로 곧게 펴십시오. 이것은 하나의 담당자입니다. 10회씩 3세트 실시합니다.
덤벨 프론트 레이즈
발을 어깨 너비로 벌리고 등을 곧게 펴고 선다. 오른손에 덤벨을 들고 손바닥이 허벅지를 향하게 합니다. (10회를 할 수 있을 만큼 충분한 무게를 사용합니다.) 덤벨이 어깨와 평행이 되고 손바닥이 바닥을 향할 때까지 오른팔을 바로 앞으로 들어 올립니다. 잠시 기다렸다가 손을 뗍니다. 10회 반복한 후 방향을 바꿔줍니다. 3세트를 합니다. (또는, 양 손에 덤벨을 들고 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가며 반복할 수 있습니다.)
벤트오버 레이즈
이 동작은 결합하기 힘든 어깨 근육 중 하나인 후방 삼각근을 활성화합니다. 양 손에 덤벨을 들고 벤치 끝에 앉습니다. 가슴이 허벅지에 닿도록 허리를 앞으로 구부립니다. 팔을 바닥으로 내리고 손바닥은 안쪽을 향하게 합니다. 숨을 내쉬고 팔을 옆으로 똑바로 들어 팔꿈치가 약간 구부러지고 견갑골을 함께 쥐어 짜십시오. 등을 바닥으로 내립니다. 10회, 2세트.
어깨 으쓱
이 동작은 삼각근과 함께 트랩 근육을 사용하여 전체적인 어깨 운동을 훌륭하게 만듭니다. 간단하고 효과적입니다. 양손에 덤벨을 들고 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 시작합니다. 숨을 내쉬며 어깨를 귀에 닿게 하는 것처럼 어깨를 최대한 높이 들어 올립니다. (팔을 똑바로 유지하십시오.) 놓습니다. 10회, 3세트.
아놀드 프레스
OG 자신의 이름을 따서 명명된 Schwarzenegger가 발명한 동작을 사랑하는 법을 배우게 될 것입니다. 이 동작은 삼각근을 여러 각도에서 작동시켜 운동 비용을 대폭 절감할 수 있기 때문입니다. 벤치에 앉아 시작합니다. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 하고 팔을 옆으로 곧게 펴십시오. 팔꿈치를 구부리고 손을 들어 덤벨이 턱 아래에 들어가고 손바닥이 가슴을 향하도록 합니다. 이것은 시작 위치입니다. 팔꿈치를 옆으로 휘두르고 팔을 곧게 펴고 덤벨을 머리 위로 들어올리며, 어깨를 회전시켜 손바닥이 앞을 향하고 팔이 위로 곧게 오도록 마무리합니다. 릴리스, 어깨를 다시 시작 위치로 돌립니다. 10회, 3세트를 한다.
