과학부터 시작하겠습니다. 가슴은 기본적으로 대흉근과 소흉근의 두 가지 근육으로 구성되어 있습니다. 근육. 그들은 무거운 문을 열고 높은 선반에 식료품을 보관하는 것과 같은 멋진 일을 합니다. 그들은 또한 허리를 작게 보이게 하고 자세를 더 높게 보이게 하는 것과 같이 외모를 위해 멋진 일을 합니다. 알다시피, 당신처럼 보이게 만드는 살이 많이 빠졌다.
가슴 근육은 훈련에 빠르게 반응하지만 모든 유형의 운동과 마찬가지로 과도하게 하면 섬유에 작은 파열 형태로 부상을 입을 수 있습니다. 이 30분 운동을 일주일에 두 번 수행하고 불편함을 느끼면 즉시 운동을 중단하십시오.
인클라인 벤치 프레스
어떻게: 경사를 45도로 설정한 벤치에 눕습니다. 10회를 수행할 수 있는 무게의 바벨을 사용하여 바벨을 가슴 위로 들어 올리고 팔을 곧게 펴고 손바닥이 반대쪽을 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴까지 내립니다. 바르게 되다.
얼마나: 10회, 3세트
추가 크레딧: 바벨 대신 덤벨을 사용하여 움직임을 덜 안정적으로 만들어 더 많은 근육을 사용하십시오.
디클라인 벤치 프레스
어떻게: 기울기를 45도로 설정한 벤치에 눕습니다(받침을 위해 발을 걸 수 있는 막대가 있는지 확인하십시오). 10회 반복할 수 있는 무게의 덤벨 2개를 사용합니다. 덤벨을 가슴 바로 위로 들어 올리고, 팔은 곧게 펴고, 손바닥은 반대쪽을 향하게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴까지 내립니다. 바르게 되다.
얼마나: 10회, 3세트
추가 크레딧: 덤벨이 가슴보다 머리 위에 오도록 약간 뒤로 이동합니다. 이것은 삼두근 근육도 자극합니다.
푸쉬 업
어떻게: 네 발로 엎드려 손과 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌립니다. 몸이 어깨에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록 다리를 뒤로 뻗습니다. 팔꿈치를 뒤로 구부리고 몸을 낮추어 턱이 바닥 바로 위에 오도록 합니다. 시작 위치로 다시 올립니다.
얼마나: 20회, 2세트
추가 크레딧: 가장 낮은 위치에 도달했을 때 바닥에서 폭발적으로 밀어내고, 처음으로 돌아가기 전에 들어올리고, 손뼉을 쳐서 플라이오메트릭을 추가하십시오.
딥스
어떻게: 체육관에서 딥 머신을 사용하거나 어린이 놀이터에 가져 가서 평행봉을 사용할 수 있습니다. 팔로 체중을 지지할 수 있도록 공중에서 몸을 들어 시작하고 약 2피트 떨어져 있는 막대를 누르십시오. 팔은 직선이어야 합니다. 팔꿈치를 구부리고 몸을 바닥으로 내립니다. 곧게 펴고 처음으로 돌아갑니다.
얼마나: 8회 3세트
추가 크레딧: 시작 위치(팔을 곧게 펴기)에서 다리를 함께 수평선을 향해 들어 올리고 다시 아래로(무릎을 똑바로 유지하여) 약간의 코어 작업을 추가합니다.
덤벨 플라이
어떻게: 벤치에 얼굴을 대고 눕고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 각 손에 덤벨을 들고 가슴 위로 팔을 똑바로 들어 올리십시오. 숨을 들이마셨다가 내쉬면서 팔을 옆으로 넓게 벌립니다. 가슴 근육을 수축하고 덤벨을 머리 위로 다시 올립니다.
얼마나: 10회, 3세트
추가 크레딧: 90도 표시 이상으로 팔을 벌리면 스트레칭이 추가되고 앞으로 둥그스름한 자세를 방지하는 데 도움이 됩니다.
스탠딩 오버헤드 프레스
어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리고 선다. 바벨을 잡고 팔을 머리 위로 똑바로 들어 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 이것은 시작 위치입니다. 팔꿈치를 구부리고 바를 어깨에 맞춥니다. 다시 들어 올려 시작합니다.
얼마나: 10-12회, 2세트
추가 크레딧: 바벨을 덤벨로 바꿉니다. 두 개의 독립적인 무게로 이 동작을 수행하면 근육이 보상을 위해 더 열심히 일하도록 하는 불안정 요소가 추가됩니다.
매달린 푸쉬업
어떻게: (TRX 스트랩 또는 천장의 고리나 높은 벽에 고정된 양방향 로프가 필요합니다.) 양발을 어깨 너비로 벌리고 서서 TRX 스트랩의 끝을 양손으로 잡습니다. 팔을 몸통 앞에서 바로 들어 올리십시오. 몸을 긴 직선으로 유지하면서 앞으로 약 45도 각도로 몸을 기울입니다. 거기에서 팔굽혀펴기를 하는 것처럼 팔꿈치를 구부려 몸이 더 큰 경사로 앞으로 기울어지도록 합니다. 팔을 곧게 펴고 몸과 함께 45도 경사로 돌아갑니다.
추가 크레딧: 팔꿈치를 뒤로 구부리는 대신 팔을 똑바로 유지하고 양쪽으로 넓게 벌립니다. 이것은 어깨, 등 근육 및 이두근을 자극합니다.
덤벨 로우
어떻게: 왼쪽 무릎과 왼손을 벤치에 놓고 등이 평평하도록 앞으로 기울입니다. 오른손에 덤벨을 잡고 오른팔이 똑바로 내려오도록 합니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부리고 덤벨을 가슴으로 들어 올립니다. 풀어 주다.
얼마나: 한 쪽당 10회, 3세트.
추가 크레딧: 손바닥이 앞을 향하도록 시작하고 팔을 회전하면서 무게를 들어올리면서 뒤로 향하게 하여 끝냅니다. 이렇게 하면 어깨 근육과 가슴 근육을 자극하고 단련할 수 있습니다.
케이블/밴드 크로스오버
어떻게: 약 10피트 떨어져 있고 대략 신체 중앙과 일직선이 되도록 두 개의 다른 지점에 케이블 또는 저항 밴드를 부착합니다. 밴드 사이의 중간에 서서 양쪽 손으로 케이블이나 밴드의 한쪽 끝을 잡고 팔을 옆으로 쭉 뻗었을 때 밴드에 장력이 가해지도록 조정합니다. 가슴 근육을 사용하여 팔을 함께 쥐어짜기 전에 손목이 몸 앞에서 교차하도록 합니다.
얼마나: 10회, 3세트
추가 크레딧: 케이블이나 밴드의 부착 지점을 변경하여 때로는 바닥 높이에서 올라가고 다른 때는 머리 위에서 각도가 되도록 합니다. 이렇게 하면 가슴의 여러 부분에 스트레스를 가하여 보다 완벽한 운동을 할 수 있습니다.
널빤지
어떻게: 확장된 푸쉬업 자세를 취하세요. 머리에서 발끝까지 몸이 일직선이 되도록 팔꿈치를 아래로 내립니다. 코어에 힘을 주고 90초 동안 유지합니다.
얼마나: 각 90초 동안 3개의 플랭크
추가 크레딧: 한쪽 다리를 지면에서 들어 올려 상체에 힘을 주어 안정성을 보완해 보세요. 오른쪽 다리를 45초 동안 올린 다음 왼쪽으로 전환합니다.
