불확실성 항상 존재합니다. 그러나 최근에는 훨씬 더 존재하는 것 같습니다. COVID 및 기후 변화, 세계의 일반적인 상태 및 우리 가족의 안전에 대해 많은 질문이 있습니다. 이러한 대규모 미지수를 우리 모두가 다루어야 하는 더 작고 일상적인 질문과 결합하면 전반적인 불확실성에 대한 느낌이 새로운 규범이라고 해도 과언이 아닙니다.
우리 인간은 예측 가능성과 통제력, 더 적절하게는 우리가 통제하고 있다는 감각에 대한 강한 욕망을 가지고 있습니다. 우리가 그러한 어렴풋한 불확실성을 처리하는 것이 어렵다는 것은 의미가 있습니다. 그러나 특히 부모에게 건전한 대처 방법을 찾는 것이 중요합니다.
그렇다면 불확실성에 어떻게 대처해야 할까요? 오히려 우리에게 도움이 되는 어떤 전술을 배울 수 있습니까? 우리는 11명의 치료사들과 이야기를 나눴습니다. 이들 모두는 삶의 불확실성에 직면했을 때 하는 일을 공유했습니다. 모두 당신에게 적합합니까? 아니요. 하지만 인생에서 혼란과 불안에 사로잡혀 있을 때 살펴봐야 할 한두 가지가 있을 수 있습니다. 다음은 그들이 우리에게 말한 내용입니다.
1. 나는 나의 "앉는 자리"를 찾습니다
“일반적으로 존재는 내 자기 관리의 기초이며 과거 또는 예상되는 미래에 대해 반추하지 않도록 합니다. 가능하면 1~2분 정도 멈춰서 근처에 있는 무언가에 주의를 기울입니다. 저는 '싯 스팟(sit-spot)'이라는 규칙적인 연습을 하고 있습니다. 매일 같은 장소에서 10~20분 정도 야외에 앉아 주변의 모든 것에 온전히 존재하는 것입니다. 나는 내 감각을 이용하여 가깝고 먼 소리를 듣고, 식물과 동물을 주목하고, 아름다움과 대조를 찾고, 풀이나 나무 껍질을 만집니다. 이것은 예측할 수 없는 미래를 내다보기보다 현재의 순간으로 나를 이끌고 있다.” — 신부님. 코니 L. 하바쉬, LMFT, 55, 캘리포니아
2. 나는 '보스 배틀'을 한다
“인생이 불확실한 도전에 직면할 때 저는 그것을 보스전으로 봅니다. 레벨을 올리고 새로운 기술을 습득할 수 있는 기회입니다. 나는 내가 The Invisible Game이라고 부르는 일련의 사고 방식 변화를 가지고 있으며, 첫 번째 규칙은 '게임을 하고, 게임이 당신을 플레이하게 놔두지 마십시오.'입니다. 따라서 불확실성은 스트레스, 불안 또는 우울증의 원인이 아니라 실제로 게임을 어렵게 만들고 흥미로운. 그리고 이 창의적 할 수 있는 태도를 키울 때 실제로 문제를 해결하고 어려움을 극복하는 데 훨씬 더 능숙해집니다.” —
3. 나는 "숨, 몸, 마음"에 중점을 둡니다.
“불확실성은 삶의 일부이지만 불안을 유발하기 때문에 함께 앉는 것이 불편할 수 있습니다. 불안이 높아지면 불확실성도 커진다. 불확실할 때 나는 연습한다. 호흡, 몸, 마음 기술. 그것은 행동 과학에 뿌리를 둔 호흡 운동이며 제가 환자들에게 사용하는 운동입니다. 기본적으로 마음이 안정되도록 깊고 조절된 호흡으로 몸 전체를 이완합니다. 그런 다음 의자나 침대에 앉아 몸을 흔들며 부드럽게 위아래로 튕깁니다. 이렇게 하면 불안한 에너지를 없애고 속도를 늦추어 불확실성과 불편함을 줄이는 데 도움이 됩니다.” — 민디 유타이 JD, LSCW, 뉴욕
4. 나는 "피자 냄새"
“내 두뇌가 상황이 끔찍할 것이라고 확신시키려 한다면, 나는 반대를 논하는 것처럼 상황이 정말 잘 될 것이라는 증거를 찾는 데 몇 분을 보냅니다. 이 기술은 최악의 시나리오가 하나의 가능성이지만 유일한 가능성은 아니라는 것을 깨닫는 데 도움이 됩니다. 이를 위해 '피자 냄새 맡기'를 연습합니다. 아이들에게 자주 가르치는 운동이지만 어른들도 잘 하는 운동입니다. 나는 피자 조각 냄새를 맡는 것처럼 코로 숨을 들이쉰다. 그리고는 피자를 식히듯 입으로 숨을 내쉽니다. 이것을 몇 번 하면 스트레스가 많은 상황에 직면했을 때 두뇌와 몸이 진정되고 더 많은 불확실성에 직면했을 때 정신적으로 강해지는 느낌을 받는 데 도움이 됩니다.” — 에이미 모린, 심리 치료사, 42, 플로리다주 마라톤
5. 나는 내가 겪은 일을 회상한다
“가족/지역사회의 지원에 의존하는 것 외에도 나는 이전에 불확실한 어려운 시기를 겪었음을 상기시킵니다. 그런 다음 나는 결국 그 시간을 통해 얻은 모든 좋은 것들의 세부 사항을 의식적으로 기억하기 시작합니다. 다시 말해, 그 불확실한 시기에 내 노력 없이 생명과 하나님이 내게 주신 것. 이 시기가 다른 어려운 시기와 다를 바 없다는 사실을 기억하고 있기 때문에 모든 일이 다 나에게 유익이 될 것이라는 믿음과 확신이 있습니다. 때로는 가장 힘들지만 가장 효과적인 것은 상황에 굴복하고 결국에는 일이 잘 될 것이라는 것을 아는 것입니다.” —파리사 간바리, 심리 치료사, 33, 캐나다 토론토
6. 나는 요가를 한다
“불확실성은 인간의 일부입니다. 1년, 휴일에 가족 구성원을 보면 어떤 말을 할지 모르는 불확실성이 있을 수 있습니다. 내년에는 배우자의 새로운 의학적 진단이 불확실합니다. 요가, 명상, 음악 듣기를 좋아합니다. 요가 니드라 내 삶의 불확실성을 다루기 위한 가이드 녹음. 요가와 명상을 통해 건강하고 편안한 방식으로 통제할 수 없는 일을 처리할 수 있습니다. 많은 사람들이 불확실성을 공격적으로 처리하는 것을 보았고, 저는 두렵거나 불확실할 때 마음을 진정시키고 감정적으로 집중하는 것을 선호합니다. 나는 나 자신과 더 조화를 이루고 스트레스 요인을 더 효과적으로 다룰 수 있습니다.” — 케이티 지스킨드, LMFT, 29, 코네티쿠NS
7. 도움과 지원을 수락합니다
“나는 통제광이다. 그리고 대부분의 남자들처럼 나도 도움이 필요하지 않다고 생각합니다. Gorilla Glue, 시간 및 YouTube 동영상을 조금만 주시면 제가 처리하겠습니다. 그러나 진실은 내 인생에서 거의 아무 것도 그런 식으로 작동하지 않았다는 것입니다. 접착제는 제가 발명한 것이 아닙니다. YouTube의 누군가가 저를 가르치고 있었고 저 혼자 한 것이 아닙니다. 결과에 상관없이 최선을 다하는 것이 맞다는 것을 깨닫고 멈출 때, 나는 항상 무엇을 해야 하는지 정확히 알아야 한다는 기대를 버립니다. 남성으로서 우리는 종종 가족을 부양하고 보호해야 하는 부담을 지고 있습니다. 나는 그런 것들에 관해서 불확실성을 원하지 않는다. 그래서 아내에게 내 어려움을 지지해 달라고 요청하고 도움이 필요할 때 친구들과 이야기를 나누면 내 앞길에 오는 모든 불확실성을 더 잘 헤쳐나갈 수 있습니다.” – 로드니 롱 주니어, MSSA, LISW, 31, 오하이오
8. 나는 미니 휴가를 가져.
“불안은 목적이 있으며 잠재적인 피해를 피하는 데 도움이 됩니다. 사용할 수 있을 때 사용합니다. 아마도 내 불안은 내가 일을 끝내야 한다거나, 파트너와 어려운 대화를 나누거나, 미루고 있는 치과 약속을 잡아야 한다고 말하는 것일 수 있습니다. 그러나 다른 사람들과 마찬가지로 때때로 내 불안은 바로 불안입니다. 내 불안에 행동하는 것과 마비된 채로 그냥 앉아 있는 것은 다릅니다. 내 불안이 잘 쓰이지 않고 있다는 걸 깨달았을 때, 나는 스스로에게 '휴가'를 준다. 나는 무료, 짧은 휴식에 대해 이야기하고 있습니다. '지금은 아무리 생각해도 해결되지 않는다'라고 속으로 속삭일 것이다. 그런 다음 나는 밖으로 나가거나, 목욕을 하거나, 파트너와 포옹을 한다. 적절한 시간이 되었을 때 다시 일어나 걱정할 수 있고 실제로 이에 대해 뭔가를 할 수 있을 때 스트레스의 근원에서 벗어나는 것입니다.” — 톰 파슨스, MSW, LSWAIC, 26, 워싱턴
9. 나 자신을 '프라임'
“저는 뇌를 훈련시키는 방법인 프라이밍 전략을 사용합니다. 우리는 우리가 원하는 것에 대해 생각하고 집중하도록 두뇌를 능동적으로 훈련할 수 있습니다. 본질적으로, 우리는 우리가 가고자 하는 방향을 뇌에 보여줍니다. 프라이밍의 한 가지 쉬운 예는 우리가 차를 구입할 계획일 때입니다. 어떤 차를 살지 결정하면 그 차를 사방에서 보기 시작합니다. 사람들이 갑자기 같은 모델을 구입했기 때문이 아닙니다. 어딜 가나 그 모형 자동차를 보는 이유는 뇌에 집중하라고 하고 뇌가 협력했기 때문입니다. 나를 위해, 나는 다른 사람들의 장점에 집중하고 싶습니다. 나는 사람들이 선하다는 것을 상기시키며, 내 두뇌는 이러한 관점을 뒷받침하는 예를 알아차림으로써 반응합니다. 나는 뇌가 무엇을 찾기를 원하는지 말했고, 이제 특히 이 기술을 적극적으로 연습한다면 그렇게 될 것입니다. 그런 다음 프라이밍은 내가 느끼는 것과 내 삶의 불확실한 상황에 어떻게 반응하는지에 대한 기초를 만듭니다.” — 로빈 버클리 박사, 50, 뉴햄프셔
10. 나는 오감을 사용한다
“지난 1년 반은 치료사, 사업주, 부모로서 저를 그 어느 때보다 시험에 들게 했습니다. 너무 많은 격변과 불확실성으로 인해 내 고객과 나 자신이 불안해졌습니다. 특정 상황에서 많은 요인을 제어할 수 없지만, ~ 할 수있다 제어. 그 중 하나가 내 환경입니다. 나는 자연 속에서 밖에 있을 때 가장 기초가 있다고 느낀다. 나는 산책로를 벗어나 낙엽과 신선한 공기의 냄새, 시냇물 소리나 새들의 지저귐, 만지는 소리와 같은 오감에 맞춰 조정할 것입니다. 땅에서 찾은 시원한 바위나 던질 도토리, 나무에 물든 아름다운 단풍의 모습, 그리고 느낀 후의 물맛 말라 있는. 이 사고 훈련을 하면 더 기초를 다지고 불안을 덜 느끼며 불안정한 불안에서 벗어날 수 있습니다.” —스테파니 도노프리오, LMFT, 45, 코네티컷
11. 나는 자유 쓰기
“불확실성에 대처하기 위해 내가 하는 가장 중요한 일은 자유 글쓰기입니다. 나는 휴대폰이나 노트북에서 제목 없는 메모를 열어 문제에 대해 어딘가에 도착할 때까지 글을 쓰고, 무슨 말을 해야 할지 모를 때도 계속 손가락으로 타이핑을 하고 있는지 확인한다. 이 글은 나만을 위한 것이므로, 그것이 얼마나 지저분하고, 비문법적이거나, 엉터리인지는 중요하지 않습니다. 이런 방식의 자유 글쓰기는 생각의 유동성에 관한 것이며 정신적 장애를 극복하고 문제를 해결하는 데 정말 도움이 됩니다. 여러 번 서클에 글을 쓰고 있는데 갑자기 답이 옵니다.” — 존 매튜스, LCSW, 36, 버지니아 주 미들로시안.
