운동 의욕이 사라지고 40분 동안 땀 흘리며 움직일 수 없을 것 같으면 어떻게 하시나요? 당신은 더 적은 시간을 투자합니다. 침대에서 일어나 15분간 고강도 인터벌 동작을 반복하면 하루의 작업이 완료됩니다. 예, 집중하고 추진한다면 15분 운동이면 충분합니다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)의 장점은 최대 노력에 가깝게 심장을 운동한다는 것입니다. (85-95%), 그래서 당신은 거의 시간에 우수한 심혈관 강도를 구축하면서 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 모두. 체중 감량과 심장 건강 개선에 좋습니다. 영국 스포츠 의학 저널 일주일에 세 번 이상 4분 동안 HIIT를 여러 번 하기로 약속한 심장 질환이 있는 사람들이 심혈관 건강 수준을 두 배로 높인다는 사실을 발견했습니다. 그 동안에, 다른 연구 HIIT는 달리기와 같은 정상 상태 활동보다 훨씬 더 많은 지방을 태우면서도 시간을 덜 소모한다는 사실을 발견했습니다.
그래서 정확히 어떻게 합니까? 대부분의 HIIT 운동은 최대 노력에서 60초의 패턴을 따르지만 1-2분의 활동적인 휴식이 뒤따릅니다. 활동적인 휴식은 느린 조깅, 걷기 또는 이중 바운스 줄넘기를 의미합니다(이것이 잼인 경우).
NS 장비가 필요 없는 여기의 15분 루틴은 6개의 HIIT 동작으로 구성된 회로를 사용합니다. 3분 동안 워밍업을 하게 됩니다. 그런 다음 각 동작을 60초 동안 수행한 후 60초 동안 활동적인 휴식을 취한 후 다음 동작을 시작합니다. 회로를 두 번 반복합니다.
궁극의 15분 HIIT 서킷
워밍업: 집에서 활발하게 걷기, 부드럽게 스트레칭, 계단 오르내리기.
패스트 잭: 점핑 잭당 1초씩 총 60초를 목표로 합니다.
활성 휴식: 60초(걷기, 제자리에서 천천히 조깅, 이중 바운스 줄넘기)
높은 무릎: 제자리에서 달리고 팔을 머리 위로 올리면서 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 걷습니다(총 60초).
활동적인 휴식: 60초
버피: 높은 플랭크 자세(팔을 곧게 펴기)에서 발을 앞으로 점프하고 가능한 한 손에 가까운 스쿼트 자세로 착지합니다. 발 뒤꿈치를 통해 밀고 머리 위로 팔을 들어 공중으로 똑바로 점프하십시오. 스쿼트 자세로 착지하고 손을 다시 땅에 대고 발을 다시 높은 플랭크 자세로 옮깁니다. 푸쉬업을 한 번 해보세요. 60초 동안 반복합니다.
활동적인 휴식: 60초
슬라롬: 발로 함께 서십시오. 무릎과 팔꿈치를 구부리고 팔은 스키 슬로프를 내려갈 때처럼 당깁니다. 얕은 스쿼트에 머물면서 두 발을 함께 오른쪽으로 점프한 다음 다시 왼쪽으로 점프합니다. 1분 동안 왼쪽/오른쪽을 번갈아 유지합니다.
활동적인 휴식: 60초
런지 점프: 런지 자세에서 시작합니다. 앞 무릎은 90도로 구부리고 뒷다리는 곧게 펴십시오. 체중을 앞다리로 옮깁니다. 한 번의 부드러운 움직임으로 앞다리를 곧게 펴고 뒷발의 발가락을 통해 밀고 무릎을 구부려 몸 앞쪽이 될 때까지 뒷다리를 앞으로 흔듭니다. 이때 공중에서 수직으로 점프합니다. 원래 시작 위치에 착륙합니다. 1분간 오른쪽으로 20회, 왼쪽으로 20회 실시합니다.
활동적인 휴식: 60초
스프린트: 집에 계단이 있다면 60초 동안 최대한 빠르게 계단을 오르내립니다. 계단이 없나요? 복도는 어떻습니까? 또는 차도를 따라 내려와 뒤로. 또는 보도 대시. 예, 이것에 대한 전제를 남겨야 할 수도 있지만 화상을 최대화하는 가장 좋은 방법입니다.
재사용 대기시간: 60초(천천히 걷기, 부드러운 스트레칭)
