러너가 부러워 본 적이 있습니까? 알다시피, 야윈, 비열한, 완벽하게 조각된 송아지? 그렇게 보이려면 몇 년에 걸쳐 몇 주가 걸리며 스스로에게 말합니다. 종아리 운동 힘들고 수행하려고 노력하는 집에서 종아리 운동 거의 불가능합니다.
당신은 완전히 틀리지 않습니다. 종아리 근육은 다리 꼭대기에 있는 더 크고 더 강력한 운동 프로펠러인 대퇴사두근(quad muscle)에 대부분의 시간을 보냅니다. 달리거나 다리를 운동할 때 대퇴사두근이 모든 공로를 인정받고 다리가 어색한 막대 사탕 모양을 취합니다(예, 이 비유에서 종아리는 막대기입니다).
좋은 소식은 훌륭한 종아리를 얻기 위해 마라톤을 할 필요가 없다는 것입니다. 종아리 근육을 특별히 작동시키는 몇 가지 운동을 하기만 하면 됩니다. 더 동그란 비복근과 더 길고 평평한 가자미근을 집합적으로 구성하는 두 근육 송아지. 집에서 할 수 있는 쉬운 종아리 운동은 다음과 같습니다.
워밍업
송아지를 일하기 전에 준비해야 합니다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 평행하게 선다. 무릎이 발가락 바로 위에 오도록 다리를 천천히 구부립니다. 바르게 되다. 10회 반복합니다. 다음으로, 앞다리는 구부리고 뒷다리는 곧게 펴서 부드러운 런지를 시작합니다. 10카운트 동안 이 자세를 유지합니다. 다리를 바꿉니다. 3번 반복합니다. 마지막으로 워킹 런지 세트를 완료합니다. 각 방향으로 큰 걸음을 내딛을 때 무릎을 깊이 구부리십시오.
계단
종아리에 탄력을 주는 가장 좋은 방법 중 하나는 또한 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 계단을 이용하십시오. 집에서, 직장에서, 여행할 때. 당신의 송아지는 운동을 시작합니다 그리고 아래로 단계. 아래 다리를 활성화하고 대퇴사두근이 모든 일을 하지 않도록 하려면 발끝으로 계단을 하세요. 매일 3-5분의 계단 오르기를 목표로 하십시오.
카프 레이즈
들리는 것처럼 이 운동은 기본적으로 발가락으로 일어났다가 다시 내려서 체중을 지탱하기 위해 종아리에 부하를 가하는 것을 포함합니다. 체력 수준에 따라 시도할 수 있는 몇 가지 변형이 있습니다.
기초적인: 평평한 표면에서 발끝으로 일어나십시오. 다시 내려와. 10번 합니다.
중급: 경사면에 서십시오. 일어나, 다시 내려와 10번 합니다.
고급의: 계단 가장자리에 서서 발뒤꿈치가 가장자리에 매달려 있습니다. 일어나라; 다시 내려와. 10번 합니다.
전문가: 양손에 10-15파운드의 무게를 들고 위의 모든 변형을 수행하십시오. 10번 합니다.
찬성: 한 번에 한 발씩 위의 모든 작업을 수행합니다(필요한 경우 벽을 사용하여 지지합니다). 10번 합니다.
시팅 카프 레이즈
앉은 자세에서 시작하여 무릎을 구부립니다. 무거운 물건을 다리에 걸쳐 놓거나 단순히 앞으로 몸을 기울이고 손으로 허벅지에 아래쪽 압력을 가하십시오. 이 압력을 견디고 양발로 일어서서 앉은 자세로 돌아갑니다. 이 운동을 10회 반복합니다.
카프 컬
등을 대고 누워 무릎을 구부리고 튼튼한 나무 의자의 평평하고 부드러운 좌석에 발을 올려 놓습니다. 천장을 향해 발가락을 구부립니다. 발 뒤꿈치를 밀면서 엉덩이를 땅에서 약간 들어 올립니다. 발 뒤꿈치를 반대 방향으로 미십시오. 한 발은 자신을 향하고 한 발은 의자 등받이를 향합니다. 종아리 근육을 사용하여 방향을 반대로 합니다. (작은 움직임입니다. 최대 몇 인치) 1분 동안 발을 앞뒤로 계속 미십시오.
박스 점프
종아리 근육을 자극하는 폭발적인 움직임을 대신할 수는 없습니다. 약 1.5~2피트 높이의 튼튼한 의자나 계단을 찾으십시오. (계단의 첫 번째 또는 두 단계를 사용할 수도 있습니다.) 등을 똑바로 유지하고 무릎을 구부리고 팔을 휘두르고 두 발로 계단을 뛰어 오르고 부드러운 무릎으로 착지하십시오. 초보자는 뒤로 물러났다가 다시 점프할 수 있습니다. 일단 익숙해지면 점프, 점프. 10회 반복합니다.
