한밤중이고 당신은 깨어 침대에 누워 있습니다. 달이 떴다. 파트너가 코를 골거나 집이 야행성 한숨을 쉬고 있을 수 있습니다. 눈을 감고 어떻게든 어떻게든 당신의 몸을 숙면. 하지만 아무 소용이 없습니다. 그리고 사실, 당신은 그것 때문에 더 나빠요. 당신이 어떻게 자고 있지 않은지 생각함으로써, 당신은 이제 당신이 잠을 자지 않고 있다는 것을 완전히 인식하고 다른 생각들이 당신의 뇌에 들어오도록 허용했습니다. 이제 또 30분이 지났습니다. 잠을 자지 않은 또 다른 30분입니다. 하지만 어쩌면, 어쩌면, 그저 눈을 감고 자려고 노력하다 실제로 이번에는 하루가 시작되기 전에 몇 시간의 여유 시간을 갖게 될 것입니다. 하지만. 잠에서 깨어나 다시 잠들 수 없을 때 해결책이 없는 것처럼 느껴질 수 있습니다. 악순환입니다.
그러나 그것을 처리하는 방법이 있습니다. 첫 번째 단계는 목표를 이해하는 것입니다. 주의를 산만하게 하다 잠을 자게 할 수 있습니다. 사람들은 너무 열심히 노력합니다. 그들은 시계를 보고 자기 자신을 설득하려고 노력하고 이 주기에 갇히게 됩니다.”라고 말합니다. Abhinav Singh 박사, 의학박사 인디애나 수면 센터. “기타를 너무 세게 치는 것과 같습니다. 너무 세게 매고 너무 세게 매게 될 것입니다. 그리고 이것은 수면을 방해하는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 높일 것입니다.”
뇌를 진정시키는 것은 어렵게 들리며 확실히 스트레스를 받을 때 그럴 수 있습니다. 그러나 올바른 루틴으로 무장하면 사이클을 깨뜨릴 수 있습니다. Singh 박사에 따르면, 좋은 수면의 기본(일과, 하루 종일 적절한 자기 관리 등)은 동일하게 유지되며 뇌가 좋은 휴식을 취하도록 조절하는 강력한 도구입니다. 잠을 잘 수 없는 순간에 할 수 있는 몇 가지가 있습니다. 수행할 작업은 다음과 같습니다.
불면증에 대한 (매우) 짧은 말
먼저 불면증에 대해 알아야 할 몇 가지 사항입니다. 불면증은 잠을 잘 수 없거나 수면의 질이 좋지 않을 뿐만 아니라 반복적으로 깨고 나서 다시 잠들기 힘든 경우를 말합니다. 확실히 그것보다 조금 더 복잡하지만 우리의 목적에는 그것으로 충분합니다. 불면증에 대한 가장 인기 있는 설명 중 하나는 Arthur Spielman 박사가 만든 "3P 모델"로 알려져 있으며 그 원인에 대한 기본 원칙을 제공합니다.
Singh 박사에 따르면 3P는 기질적 요인, 촉진 요인 및 영속 요인을 나타냅니다. 소인은 불면증으로 이어질 수 있는 불안이나 스트레스에 대한 더 가혹한 반응과 같이 변화하기 어렵고 뿌리 깊은 문제를 나타냅니다. 두 번째 P인 촉진 요인은 기존의 의학적 상태, 가족의 사망 또는 수면에 직접적인 영향을 미치는 기타 주요 생활 사건과 같은 문제를 나타냅니다. 마지막 P인 영속 요인은 사람이 옳든 그르든 불면증을 처리하기 위해 노력하는 다양한 방법입니다.
"마지막 P는 정말로 우리가 진정으로 제어할 수 있는 유일한 것입니다."라고 Singh 박사는 말합니다. “불면증의 발달 및 유지와 관련된 행동을 말합니다. 그리고 아마도 당신은 화면을 보고 있고, 지속적으로 시간을 확인하거나, 숙면을 취하는 데 역효과를 냅니다.” 비결은 올바른 선택을 하여 좋은 습관을 만드는 것입니다. 잠이 당신에게 옵니다.
잠을 잘 수 없을 때 해야 할 일: 도움이 되는 7가지 팁
당신의 침대를 떠나
좋아요. 15~20분 안에 다시 잠들 수 없다면 일어나서 다른 곳으로 가십시오. 객실이 있습니까? 엄청난. 저기로가. 그러나 소파도 할 것입니다. 잠을 잘 수 없을 때 할 수 있는 최악의 행동 중 하나는 침대에 누워 잠을 잘 수 없다는 생각을 하는 것입니다. "당신의 두뇌가 '이것은 우리가 매일 밤 잠과 싸우는 권투 링입니다'라는 것을 배울 것이기 때문에 거기에 몸부림치지 마십시오."라고 Singh 박사는 말합니다. “침대는 잠이나 친밀감을 위한 것입니다. 잠을 자지 않고 친밀감이 없습니까? 침대에 있지 마십시오. 그것이 당신의 뇌가 당신의 침대를 수면과 연관시키도록 가르치는 방법입니다. 거기에 오래 누워 있을수록 스트레스가 더 많이 쌓이고 잠들 확률이 더 낮아집니다.
시계를 보지 마십시오
이것은 까다롭지만 중요합니다. 지금이 몇시인지 알면 "아 4시 15분, 일어나야 할 때까지 두 시간 자고 일어나도 되겠다"라고 생각하기 시작하고 악순환이 계속될 것이다. "시계를 보고 싶은 유혹을 물리치는 것이 매우 중요합니다."라고 Singh 박사는 말합니다. "당신이 얼마나 많은 수면을 취했는지 깨닫게 해줄 것이기 때문입니다." 즉, 휴대전화를 보고 싶은 유혹을 물리치는 것입니다.
스크린이나 가혹한 조명을 피하십시오
Good Sleep 101의 핵심 중 하나는 자기 전에 받는 빛의 양을 제한하는 것입니다. 그러나 이것은 당신이 잠을 잘 때에도 마찬가지입니다. 빛은 우리 몸에 일어날 시간이라는 자연스러운 신호이며 우리가 받는 멜라토닌의 느린 방울을 감소시킵니다. 따라서 밝은 조명을 켜고(욕실에 희미한 모션 센서 조명을 설치하는 것이 흥미로울 수 있음) 시간을 보내기 위해 휴대전화를 스크롤하지 마십시오. 밤에 뉴스를 읽거나 헤드라인을 보는 것은 특히 스트레스를 많이 받는 시대에 특히 그렇습니다.
책을 읽다또는 팟캐스트 듣기
소파나 다른 방에서 책을 펼치거나 팟캐스트를 듣습니다. 어느 쪽이든 마음을 집중하여 잠에 대한 생각을 멈추고 잠이 당신에게 오도록 할 것입니다. "잠에 대해 걱정하지 않고 자연스럽게 잠이 들도록 주의를 끌 것입니다."라고 Singh 박사는 말합니다.
4-8 호흡법을 시도하십시오…
잠이 오지 않을 때 게임의 이름은 자신을 진정시키는 것입니다. 그렇게 하는 가장 좋은 방법 중 하나는 한밤중에 또는 스트레스를 받을 때마다 심호흡을 하는 것입니다. Singh 박사는 간단한 4-8 기술을 권장합니다. 즉, 4초를 세면서 천천히 숨을 들이마셨다가 8초 동안 내쉰다. “당신이 하고 있는 것은 코티솔 수치를 낮추고 평온한 상태를 유도하기 위해 호흡을 늦추는 것입니다.”라고 그는 말합니다. "게다가 당신의 두뇌는 그 과정에 묶여 있습니다."
...또는 점진적인 심부 근육 이완
심호흡과 유사하게 불안 관리에 자주 사용되는 이완 기법입니다. 아이디어는 발가락에서 시작하여 발목, 무릎, 허벅지 및 자발적으로 제어하거나 긴장할 수 있는 다른 모든 근육으로 이동하여 3초 동안 쥐었다가 이완하는 것입니다. 당신은 셋을 세고 휴식을 취합니다. "다시 말하지만, 이것은 몸의 모든 근육을 이완시키면서 악수에 정신을 집중하기 위한 인지 행동 치료입니다."라고 Singh 박사는 말합니다. “이 일에 몰두하면서 다른 생각에 빠져드는 것이 편안하고 어렵습니다.”
화이트 노이즈를 사용해보십시오
마음에 초점을 맞추는 또 다른 방법은 백색 잡음을 사용하는 것입니다. 아마도 비가 올 것입니다. 아마도 바람일 것입니다. 타오르는 불일 수도 있습니다. 아마도 그것은 단지 팬의 드론일 것입니다. 어느 쪽을 선택하든 일정한 소리를 듣는 것은 마음의 주의를 끌고 잠이 오기에 충분히 진정할 수 있는 훌륭한 방법입니다.
앞으로 나아가 다
적절한 수면 위생은 적절한 회복 휴식의 핵심입니다. 낮에 좋은 교장을 지키지 않는다면 - 자기 전 스크린을 피하고 카페인, 햇빛을 충분히 받지 못함, 운동을 충분히 하지 않음 등 — 잠을 잘 수 없습니다. 성취하다. "뇌는 일상을 좋아합니다."라고 Singh 박사는 말합니다. "그리고 낮에 적절한 조치를 취해야만 밤에 문제를 덜 볼 수 있습니다."
만성 불면증으로 고통 받고 있다면 갑자기 해결될 것이라고 기대하지 마십시오. "체육관에서 이틀 만에 식스팩을 개발할 수는 없습니다."라고 Singh 박사는 말합니다. “정상으로 돌아가기 위한 과정입니다. 그러나 좋은 루틴을 사용하면 거기에 도달할 수 있습니다.” 여전히 어려움을 겪고 있다면 수면 전문의와 상담할 시간입니다. 도움이 필요합니다.
