다시 싸우고 싶을 때 어디서부터 시작합니까? 그것은 확실히 당신과 무기 또는 가슴 — 그것은 나중에, 훨씬 나중에 옵니다. 몸이 좋지 않고 자신을 다시 세우려고 할 때 핵심부터 시작해야 합니다. 모든 주요 복부 근육과 중앙부를 감싸고 지지하는 근육을 포함합니다. 뒤로, 당신의 코어는 당신을 똑바로 유지하고 당신에게 적절한 형태를 제공하므로 다른 모든 힘의 효율성을 극대화 할 수 있습니다. 움직인다.
또한, 충분한 핵심 작업은 권투 선수를 입고 집 주변을 산책할 때 당신을 돋보이게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 ab 작업을 수행하고 식스팩 받기 ~하다 ~ 아니다 손을 잡고 (그리고 그렇게 하려면 기본적으로 자신을 굶어야합니다). 코어 운동의 아름다움은 배가 너무 많이 남용된다는 것입니다. 즉, 각 세션이 짧고 달콤하거나 적어도 짧습니다. 이 7가지 동작, 15분의 코어 강화 세션으로 시작한 다음 다시 수행하고 좋은 측정을 위해 한 번 더 할 수 있습니다.
필요한 모든 코어 15분
1.널빤지
어떻게: 네 발로 엎드려. 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 대고 다리를 뒤로 뻗고 머리에서 발끝까지 긴 선을 만듭니다. 60초 유지, 20초 이완, 60초 더 유지.
팁: 어깨, 엉덩이, 발이 일직선상에 있는지 확인하십시오. 엉덩이를 걷거나 등을 구부리면 움직임의 효율성이 떨어지고 부상 위험이 높아질 수 있습니다.
2. 롤다운 크런치
어떻게: 바닥에 앉기 시작하고 무릎을 구부리고 발은 앞쪽 바닥에 평평하게 놓습니다. 천천히 척추를 둥글게 만들고 등을 바닥으로 굴립니다. 어깨가 닿기 직전에 수축한 자세를 유지하며 10회 위아래로 맥박을 뛴다. 앉은 자세로 돌아갑니다. 한 담당자입니다. 10회 반복합니다.
팁: 균형을 잡기 위해 팔을 앞으로 뻗어 몸통과 함께 위아래로 움직일 수 있도록 합니다.
3. 사이드 딥
어떻게: 오른쪽으로 누워 시작합니다: 오른쪽 다리, 엉덩이, 팔꿈치가 바닥에 닿습니다. 복근에 힘을 주고 발로 눌러서 몸을 사이드 플랭크 자세로 들어 올리십시오. 팔꿈치는 여전히 구부려져 있습니다. 오른쪽 엉덩이가 거의 바닥에 닿을 때까지 엉덩이를 내렸다가 다시 올립니다. 10회를 반복하고 왼쪽으로 바꿔서 반복합니다. 2세트를 합니다.
팁: 체중을 지탱하는 발 바깥쪽의 압력이 불편하면 발을 약간 비틀어서 위쪽과 아래쪽이 하중을 분담합니다.
4. 경첩
어떻게: 선 자세에서 허리를 구부리고 손이 바닥에 닿을 때까지 내립니다. 팔, 다리, 몸통이 일직선이 되고 몸이 거꾸로 된 V자 모양이 될 때까지 손을 앞으로 내밉니다. 숨을 내쉴 때 어깨를 앞으로 밀고 엉덩이를 바닥으로 떨어뜨리고 등을 아치형으로 만들어 몸이 얕은 C자 모양이 되도록 합니다. 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬면서 거꾸로 된 V자 모양이 될 때까지 엉덩이를 천장을 향해 다시 하이킹합니다. 멈추지 않고 20개의 경첩을 한다.
팁: 이 동작은 햄스트링과 종아리에 좋은 스트레칭을 제공하지만, 긴장이 너무 심하다면 무릎을 약간 구부린 상태에서 경첩을 수행할 수도 있습니다.
5. 바퀴벌레
어떻게: 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 뒤로 뻗습니다. 한 동작으로 복근을 수축하고 다리, 팔, 머리/목을 천장을 향해 들어 올리면서 등은 바닥에 평평하게 유지합니다. 팔과 다리가 (죽은 바퀴벌레처럼) 곧게 펴지면 두 번 세고 있다가 통제된 방식으로 바닥으로 다시 놓습니다. 20회 반복합니다.
팁: 상급 수련자는 팔과 다리를 가위로 잘라서 오른팔/왼다리가 함께 수축하고 하늘로 뻗은 다음 왼팔/오른다리가 수축하고 위로 뻗을 때 놓을 수 있습니다.
6. 윗몸 일으키기
어떻게: 벤치나 단단한 침대를 찾아 엎드린 상태에서 하반신이 벤치 위에 있고 상반신이 옆구리에 매달려 있도록 합니다. 팔꿈치를 구부리고 머리 뒤로 손을 고정하십시오. 코어와 등 근육을 사용하여 상체를 평평한 위치로 당기고 발에서 머리까지 직선을 만듭니다. 풀고 머리가 바닥을 향하도록 합니다. 3 x 10회를 합니다.
팁: 벤치/침대가 상체가 수직으로 매달릴 수 있을 만큼 충분히 높아야 합니다. 이 동작의 첫 번째 부분입니다. 두 번째 부분은 등을 작동시키는 동안 복근을 사용하므로 최대 운동 범위를 얻고자 합니다. 혜택.
7. 사이드 벤드
어떻게: 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆에 두고 선다. 상체를 앞으로 향하게 한 상태에서 오른손을 오른쪽 다리 아래로 밀어 최대한 오른쪽으로 구부립니다. 중앙으로 돌아와 왼쪽에서 반복합니다. 한 담당자입니다. 10회 반복하고 15초 휴식 후 총 3세트 반복합니다.
팁: 집에 있다면 저항을 위해 양손으로 잡고 20파운드 무게의 웨이트 세트를 잡거나 중간 정도의 무거운 물건을 잡으십시오.
