당신은 헌신적이고 의욕적이지만 피트니스 노동의 결과를 볼 때 완벽한 것처럼 보입니다. 운동과 운동 당신은 당신이 최선을 다하고 있다고 생각했습니다. 파운드는 동료 체육관 쥐에게 하는 방식에서 실제로 미끄러지지 않고 이두박근은 Instagram 사진과 거의 유사하지 않습니다. 크리스 헴스워스가 좋아하는 게시합니다.
더 열심히 일하지 말고 더 똑똑하게 일하세요. Shaun은 사람들이 피트니스 진행에 심각한 손상을 줄 수 있는 꽤 흔한 운동 실수가 있다고 말합니다. Jenkins, New York City Tone House의 수석 트레이너 매니저 — 소셜 미디어에서 보는 것이 왜곡된 감각으로 시작됩니다. 진짜입니다. "Instagram은 누군가가 자신의 모습을 보는 데 필요한 진실한 분석을 제공하는 끔찍한 일을 합니다."라고 그는 말합니다. "소셜 미디어를 기반으로 운동하지 마십시오."
다음은 피트니스 목표를 달성하려고 할 때 문제를 일으킬 수 있는 다른 사항입니다.
실수 #1: 비교를 멈출 수 없다
보세요, 당신은 당신입니다. 당신은 Arnold도, Brady도, 가까운 사이도 아닙니다. "당신이 Rock을 보고 내가 그렇게 보이고 싶다고 말할 때 나는 그렇게 운동할 것입니다. 당신은 당신의 피트니스가 어디에 있는지 고려하지 않는 것입니다."라고 Jenkins는 말합니다. 일명 프로 레슬러이자 배우인 드웨인 존슨(Dwayne Johnson)은 평생 운동을 할 것입니다. 물론, 당신은 그의 10세트 중 1회를 짜낼 수 있을 것입니다. 그러나 당신은 또한 근육을 당기고 앞으로 3주 동안 앉아 있을 가능성이 높습니다. Jenkins는 "자아가 능력을 대체하도록 허용하지 마십시오.
실수 #2: 너무 무거운 것을 들고 있다
당신이 할 수 있다고해서 당신이해야한다는 것을 의미하지는 않습니다. 얼마나 많은 양의 철분을 펌핑해야 하는지에 관해서는 경험상 자신의 힘을 20% 과소 평가하고 거기에서 벗어나는 것입니다. Jenkins는 "무엇을 들어야 하는지에 대한 정확한 기준점을 찾기가 어렵습니다."라고 인정합니다. "따라서 이전에 역도를 해본 적이 없거나 휴식 후 다시 시작한다면 가장 쉬운 것을 선택하십시오. 무게를 기반으로 합니다." 7~10회를 하고 자세가 정해지면 5~10회를 더 추가합니다. 파운드. 다른 세트를 수행하십시오. 그래도 너무 쉽나요? 몇 파운드 더 추가하십시오. 형태를 잃지 않고 10세트의 마지막 반복과 씨름할 때 최적의 지점을 찾을 수 있습니다.
실수 #3: 당신은 형식에 대해 정말로 신경 쓰지 않는다
너무 무거운 것을 드는 것과 가까운 사촌은 나쁜 자세로 들어 올린다. Jenkins는 "첫 번째 규칙은 한 두 세션 동안 트레이너와 상담하여 올바른 일을 하고 있는지 확인하는 것입니다."라고 말합니다. 10팩에 올인할 필요는 없지만 코치할 수 있는 전문가와 함께 준비하세요. 적절한 형태는 올바른 근육을 사용하고 근육의 이점을 최대한 활용하도록 보장합니다. 노력.
실수 #4: 스트레칭이 충분하지 않다
좋은 품질의 스트레칭(운동 전후)은 몸을 유연하고 부상 없이 유지하는 데 큰 도움이 됩니다. "나이가 들면서 스트레칭을 통해 근력과 근육량을 늘릴 수 있다는 것을 깨달았습니다."라고 Jenkins는 말합니다. 단단한 근육은 신체의 혈류를 제한하고 운동 범위를 제한하여 운동의 완전한 이점을 얻지 못합니다. 움직인다. “남자들이 귀 뒤에서 팔꿈치를 펴거나 사이드 런지를 하는 것을 봅니다. 축구장에서 볼 수 있는 '경기 당일' 스트레칭입니다. 그것은 실제로 그것을 덮지 않습니다.” 땀을 흘리기 10분 전에 부드러운 스트레칭으로 몸을 이완시킨 다음 같은 방법으로 운동을 마칩니다.
실수 #5: 근력이 너무 강하고 유산소 운동이 충분하지 않습니다.
여기, 당신이 목표로하는 것에 관한 모든 것입니다. 보디 빌딩이 당신의 일이라면 유산소 운동을 건너 뛰십시오. 벌크업에 도움이 될 수 있는 여분의 칼로리를 태울 필요가 없습니다. 한편, 울트라 달리기를 목표로 한다면 체중을 줄이십시오. 추가 근육량은 속도를 늦출 뿐입니다. 그러나 당신이 그 어느 것도 추구하지 않고, 정말로, 당신은 단지 건강하고 강해지기를 원한다고 가정해 봅시다. 유산소 운동을 하기 위해 웨이트 세션 중 하나를 줄이는 것을 고려해보세요. Jenkins는 다음과 같이 말했습니다.
실수 #6: 당신은 운동을 했으므로 치즈버거는 중요하지 않습니다
여기에서도 소셜 미디어를 비난하십시오. Jenkins는 "30개의 팬케이크가 있는 Rock의 사진을 보았을 때 이것이 제 치트밀이라고 합니다."라고 말합니다. "그러나 당신이 보지 못하는 것은 그가 나머지 시간에 먹는 똑똑한 모든 것입니다." 몸매를 가꾸려고 할 때 좋은 영양 섭취가 전부입니다. 엄청난 식사로 칼로리를 태워도 그 식사에 설탕과 가공 탄수화물이 가득하다면 그 칼로리는 낭비될 것입니다. "빈 칼로리를 사용하면 신체가 근육을 만드는 데 필요한 영양소를 대체할 수 없으며 결국 많은 에너지를 지방으로 저장하게 될 것입니다."라고 그는 덧붙입니다.
실수 #7: 당신은 전부 아니면 전무(All-or-Nothing) 유형입니다.
당신은 아무 것도 반말하지 않습니다. 당신이 자랑스러워하는 사실입니다. 그러나 피트니스에 관해서는 약간의 여유를 배워야 할 수도 있습니다. 집에 가거나 집에 가는 사고방식은 거의 항상 번아웃으로 끝나기 때문입니다. "트레이너가 비즈니스를 유지하는 주된 이유입니다!" 젠킨스가 말합니다. "자기 동기를 부여하는 것은 매우 어려운 작업입니다. 심지어 프로도 어려움을 겪습니다." 그는 열쇠가 적당한 목표를 유지하는 것이라고 말합니다. 약간 스트레치가 있지만 완전히 손이 닿지 않는 목표는 아닙니다. 도움 없이 팔굽혀펴기 10개를 할 수도 있습니다. 아마도 5k 경주를 하고 있을 것입니다. 목표를 달성할 수 있는 충분한 시간을 가지십시오. 일주일에 며칠을 쉬고 목표를 달성할 수 있을 만큼 충분합니다. Jenkins는 "인체는 근육이 적응하는 데 16주가 걸리므로 장기적인 성장을 보고 있음을 기억하십시오."라고 덧붙입니다.
실수 #8: 건너뛴 운동에 대해 조정하지 않고 있습니다.
좋아요, 그래서 우리는 당신에게 진정하라고 말했습니다. 하지만 그렇게 쉽지는 않습니다. 정기적으로 운동을 놓치는 경우 근육 성장을 위한 올바른 범위 내에 머물 수 있도록 운동 루틴을 재조정해야 합니다. Jenkins는 "한 달 동안 훈련을 하지 않으면 최대 용량의 60%까지 떨어집니다."라고 말합니다. "당신은 결국 그라운드 제로에 도착할 것입니다." 무엇을 할까요? 당신이 한 달 전의 당신이 아니라는 사실을 받아들이는 것부터 시작하세요. 당신은 약간의 근거를 잃었습니다. 다시 얻을 수는 있지만 중단한 지점에서 정확히 다시 시작하려고 해서는 안 됩니다. 부상에 대한 코드입니다. 그 대신 "최대 60~65%가 될 수 있는 프로그램의 일주일로 축소하십시오."라고 그는 말합니다. "특정 기계에서 최대 100파운드가 되었다면 60파운드에서 하던 곳으로 다시 스와이프하여 다시 시작하기 위한 벤치마크로 사용하십시오." (몇 주에 무엇을 들었는지 확실하지 않습니까? 피트니스 저널이 유용한 이유라고 Jenkins는 말합니다.)
실수 #9: 당신은 여전히 다리 운동을 하고 있습니다
대학에서 월요일/수요일/금요일은 상체를 위한 시간이었습니다. 화요일과 목요일은 다리를 위한 시간이었습니다. 하지만 상황이 바뀌었습니다. 2021년에는 기능적 피트니스 규칙이 적용되며, 이는 이를 혼합해야 함을 의미합니다. Jenkins는 "세션을 최대한 활용하려면 많은 근육을 한 번에 작동해야 합니다."라고 말합니다. " 백 익스텐션과 데드리프트, 스쿼트와 숄더 프레스를 하세요." 풀업과 레그 프레스를 함께 하는 세상이고 이를 위해 당신의 몸은 더욱 강해지고 강해질 것입니다. Jenkins는 "신체의 특정 부분을 분리하는 데 아무런 문제가 없습니다."라고 덧붙입니다. “하지만 요즘은 정말 미학적 가치를 위해서만 하고 있어요.”
실수 #10: 너무 많은 소음을 내고 있습니다.
바를 바닥에 두드리거나 반복할 때마다 체인이 기계에 부딪히면 동료 체육관 관중들에게 구멍처럼 보일 뿐 아니라 연습. 편심 수축(근육이 중력에 대항하여 이완을 늦추기 위해 강제로 작용하는 경우)은 근력 강화에 중요한 요소입니다. 바닥에 무게를 떨어뜨리는 것은 당신이 놓치고 있다는 것을 의미합니다. 게다가, 보이려고 시끄럽게 떠들어야 한다면, 그것은 형편없는 체육관 에티켓입니다. Jenkins는 "무거우면 들지 마십시오."라고 말합니다.
