끔찍한 햄스트링 부상을 보고 싶다면 다음 경기를 보십시오. 축구. 덩치 큰 남자가 웨지를 따기, Joe Buck의 자존심과 함께 철선에서 가장 흔한 광경 중 하나입니다. 그러나 NFL은 유일한 장소가 아닙니다. 부상 일반적이다. 그룹에 물어보세요. 주자, 자전거 타는 사람, 아빠가 즉석에서 뒷마당 엔드 존 댄스를 추고 있습니다. 햄스트링 근육 - 가장 유명한 허벅지 뒤쪽 근육(사실 3개의 근육)은 경기장 안팎에서 존재하는 데 필수적입니다. 당신이 고통받는 사람 중 하나가 되지 않도록 하기 위해 우리는 클리블랜드의 Fitness Edge에서 일반 남성이 추가해야 하는 햄스트링 운동 제공 루틴. 그것들을 통합하면 다리 뒤쪽을 잡고 내려갈 가능성이 줄어들고 전반적으로 더 강하고 유연해집니다.
데드리프트
왜요? "데드리프트는 필수적인 햄스트링 운동입니다."라고 Velasco는 말합니다. "그들은 다리의 100%를 사용하고 신체의 다른 거의 모든 근육을 사용합니다."
방법:
Velasco는 "발목 바로 위, 정강이 바로 앞에서 바벨을 바닥에 놓고 시작합니다."라고 조언합니다. “어깨 너비의 자세를 유지하고 몸 전체를 사용하여 바를 바닥에서 들어 올립니다. 허리가 아닌 다리와 둔근으로 무게를 들어 올리고 싶습니다. 운동 상단에서 허리를 과도하게 펴지 않고 똑바로 선 다음 바를 내립니다. 제어하면서 가능한 한 몸에 가깝게 유지하십시오.” 최대 1-6회씩 3세트 수행 무게
좋은 아침
트레이너는 다음과 같이 말합니다. 굿모닝은 달리기부터 공을 던지고 잡는 것까지 모든 것에 관여하는 둔근과 햄스트링을 강화할 것입니다.”
방법:
Velasco는 "목과 척추가 아닌 등 위쪽과 어깨에 바벨을 얹습니다."라고 지시합니다. “머리를 들고 등을 곧게 펴서 몸이 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이에서 앞으로 구부릴 수 있습니다. 운동이 처음이라면 제어를 유지하면서 시작 위치로 돌아가기 전에 가능한 한 내려갑니다.” 중간 중량으로 8~10회 3세트
플레이트 드래그
왜요? “플레이트 드래그는 특별한 장비가 필요하지 않고 무게만 필요하기 때문에 훌륭합니다. 누워서도 할 수 있습니다.”
방법: Velasco는 "두 발을 앞으로 내밀고 눕습니다."라고 말합니다. “그런 다음 발뒤꿈치 중 하나를 웨이트 위에 놓고 웨이트를 바닥을 가로질러 엉덩이까지 끌면서 무릎을 구부립니다. 다리를 뻗을 때 무게를 뒤로 밉니다. 플레이트 드랙은 몸을 크게 만들지는 않지만 컨디셔닝과 스트렝스 개발에 완벽합니다." 중간 중량으로 다리당 10-12회씩 3세트를 수행합니다.
둔근 / 햄 레이즈
왜요? “이것은 팔굽혀펴기나 팔굽혀펴기와 같은 체중 운동으로 평평한 표면이 있는 곳이면 어디에서나 할 수 있고 발을 지탱하는 데 사용할 수 있는 것입니다. 아이가 충분히 크면 그 위에 앉을 수도 있습니다.”
방법: “무릎을 꿇고 발에 힘을 주는 것부터 시작하십시오. 누군가 잡아주거나 소파나 의자 아래에 발뒤꿈치를 집어넣을 수 있습니다. 손을 귀에 대고 동작을 조절하면서 몸이 천천히 땅을 향하도록 합니다. 햄스트링, 둔근 및 코어를 사용하게 됩니다. 앞으로 넘어질 것 같은 실패 지점에 도달하면 팔굽혀펴기를 하고 시작 위치로 돌아갑니다.” 10~12회씩 3세트 실시
타올 햄스트링 스트레칭
왜요? “근육 운동을 한다면 스트레칭 못지않게 중요합니다. 이것은 나이가 들어감에 따라 가벼운 요통이 있는 사람에게 아주 좋은 스트레칭입니다.”
그것을 하는 방법: “등을 대고 누워서 둔부와 무릎 중간에 수건을 감아 허벅지를 받쳐줍니다. 천천히 무릎을 펴면 허벅지 뒤쪽이 당기는 느낌이 들 것입니다. 목표는 발바닥이 천장을 향하도록 충분히 뒤로 뻗는 것입니다.” 다리를 바꿔가며 10초 동안 스트레칭을 시작합니다. 그런 다음 최대 20-30초 동안 작업합니다.
벽 햄스트링 스트레칭
왜요? “이것도 쉬운 일이야. 벽과 평평한 표면만 있으면 최소한의 스트레스로 운동 전, 도중 또는 후에 햄스트링을 적절하게 스트레칭할 수 있습니다.”
그것을 하는 방법: “모퉁이나 출입구 옆 벽에 엉덩이를 대고 바닥에 눕습니다. 한쪽 다리를 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 벽에 대고 무릎을 과도하게 펴지 않고 똑바로 밀어줍니다. 다리를 들어올려 바닥에 닿은 다리가 90도 각도를 이루도록 합니다.” 다리를 바꿔가며 10~15초 동안 자세를 유지합니다. 다리.
스탠딩 햄스트링 스트레칭
왜요? 특히 햄스트링이 뻣뻣한 경우 스트레칭에 더 많은 시간을 할애해야 합니다. 이 스트레칭을 통해 한 번에 한 다리에 집중할 수 있습니다.
그것을 하는 방법: 오른쪽 다리를 다리 위로 교차하여 똑바로 선다. 두 다리를 곧게 유지하고 구부려 발가락을 만지십시오. 잡고있다. 이제 다리를 바꿔 반대쪽도 똑같이 합니다. 필요에 따라 반복하고 한 쪽이 더 조이면 자유롭게 더 길게 잡습니다.
