머리 위로 찬물을 뿌리거나 우스꽝스러운 춤 포즈를 취하는 것은 잊어버리세요. TikTok을 폭풍으로 몰아넣는 최신 트렌드는 소위 노인 테스트입니다. 이는 실제로 25세 또는 105세 여부에 관계없이 귀하의 피트니스 수준에 대한 중요한 통찰력을 제공할 수 있습니다. 당신이 중인지 여부 가장 강한 남자 또는 피트니스 초보자, 모든 사람은 인터넷을 휩쓸고 있는 이 물리적 노력에서 무언가를 배울 수 있습니다.
본질적으로, 노인 테스트는 맨발로 한 발로 서서 양말과 신발을 신고 다른 발을 내리기 전에 묶는 것으로 요약됩니다. 그런 다음 같은 과정을 반복하면서 다른 발로 균형을 잡습니다.
주의 산만과 멀티태스킹이 혼합된 이 균형 테스트는 한쪽 다리의 균형을 (명확하게) 평가하고, 안정성, 이동성 및 집중력은 뉴저지주 우드브리지의 물리 치료사인 Hardikkumar "HD" Unjia가 말합니다. ~와 함께 SportsMed 물리 치료. 특히 하지와 코어에 도전합니다.
“다른 쪽 발이나 손의 지지 없이 한쪽 다리로 서 있는 것은 그 자체로 어려운 일입니다. 물건을 집어 들고 다른 발에 올려놓는 요구 사항을 추가하면 이동성과 집중력을 목표로 하는 복잡성 수준이 추가됩니다.”라고 Unjia는 말합니다.
테스트에 실패하면 하지의 균형과 안정성이 좋지 않고 힘이 약하다는 것을 의미할 수 있습니다. 핵심 그리고 둔근. 이것은 일상 생활의 일부인 계단 오르내리기, 올바른 자세 유지, 침대에서 일어나는 것과 같은 일을 하기 어렵게 만들 수 있기 때문에 문제입니다.
이러한 기술을 구축하는 한 가지 방법은 성공적으로 수행할 수 있는 순서에 도달할 때까지 도전 과제를 단계별로 나누는 것입니다. 그런 다음 노인 테스트를 완전히 통과할 수 있을 정도로 향상될 때까지 연습하십시오.
예를 들어 Unjia는 다음과 같이 말합니다. 한 발로 균형을 잡는 동안 양말과 신발을 신는 것을 건너 뛰십시오. 대신 한 발로 균형을 잡고 몸을 구부려 양말을 든 다음 신발을 줍습니다. "여전히 너무 어렵다면 양말과 신발을 완전히 벗고 추가 지원 없이 한 발로 서도록 해보세요."라고 그는 말합니다.
한 발로 균형을 잡을 수 없다면 다른 발은 킥스탠드처럼 가볍게 바닥을 두드리거나 손을 벽에 가볍게 두드리십시오. “각 단계에 대해 다음 단계로 진행하기 전에 30~45초 동안 유지하도록 구축하십시오. 운동을 올바르게 하는 방법을 이해하려면 먼저 강한 쪽부터 시작하세요(확인할 수 있는 경우).”
또 다른 좋은 출발점? 둔부 안정성을 구축합니다. 댄 보넷, 초심자부터 엘리트 선수에 이르기까지 CrossFit 운동선수에게 기능적 피트니스 코치는 둔근 다리를 귀하의 운동에 통합할 것을 권장합니다. 피트니스 루틴. "엉덩이를 쥐어짜는 동안 상단에서 2초간 유지하면서 15회씩 3~4세트로 시작하세요."라고 그는 말합니다. 이것이 더 쉬워지면, 다리 당 10회씩 3-4세트를 하고 상단에서 1-2초 멈춤으로써 단일 다리 둔근 다리로 움직임을 진행하십시오.
또한 가능한 한 일상 생활에 균형과 안정성 포즈를 짜는 작업을 할 수 있습니다. 물리치료사 John Reddon, 클리닉 원장 테톤 테라피 와이오밍 주 리버턴에서는 아침이나 밤에 양치질을 하면서 한쪽 다리로 균형을 잡는 것을 좋아합니다. “이것이 쉬우면 발 아래에 푹신하거나 푹신한 것을 추가하여 말려진 수건, 베개, 소파 쿠션, 거품 조각 등과 같이 불안정성을 더하십시오.”라고 그는 말합니다.
또한 한 다리 강화 운동을 체육관 루틴에 추가하여 기술을 향상시킬 수 있습니다. Reddon의 최고 추천 항목은 다음과 같습니다. 불가리안 스플릿 스쿼트, 돌진, 피스톨 스쿼트, 그리고 싱글 레그 루마니아 데드리프트. (하나의 운동 세션에서 이 모든 작업을 수행하면 둔부에 신의 속도를 낼 수 있습니다.)
이 TikTok 센세이션은 어리석은 것처럼 보일 수 있지만 "노인 테스트"가 평가하는 것은 실제로 일상 생활에서 이동성을 위한 중요한 기술입니다. “대부분의 경우 바닥에서 무언가를 집기 위해 몸을 굽히거나 가까운 공간 밖에서 손을 뻗을 때 '완벽한' 자세가 필요한 것은 아닙니다. 우리는 아이들의 장난감으로 덮인 바닥을 탐색하려고 하거나 문밖으로 서둘러 나갈 수 있습니다.”라고 Unjia는 말합니다. “보도나 울퉁불퉁한 표면에서 바깥을 걸어도 한 쪽 다리의 안정성과 협응”이라고 말하며 나이가 들수록 낙상 예방이 관심사가 되며 이러한 기술이 도움이 된다고 강조합니다. 그것을 지원합니다.
당신은 35세일지 모르지만 이 간단한 균형 테스트에서 움츠리고 흔들린다면 아마도 체육관 바닥에서 일할 시간일 것입니다.
