분개하다 남편이나 아내를 원망하는 것은 모든 관계의 불행한 현실입니다. 당신이 모든 일을 하는 동안 당신의 파트너가 당신을 평등하게 존중하지 않고, 아니면 그냥 시끄럽게 씹어서 당신을 미치게 한다고 생각하든, 원한 오기가 어렵지 않습니다. 그러나 감정이 불가피하다고 해서 부정적인 영향이 반드시 있어야 하는 것은 아닙니다.
“나는 파트너 중 한 명이 '당신의 분노를 더 빨리 이해했으면 좋았을 텐데'라고 말하는 커플을 종종 봅니다." 샤론 길크레스트 오닐, Ed. NS., 면허가 있는 결혼 및 가족 치료사이자 작가입니다. "너무 많은 커플이 몇 주, 몇 달 동안 일이 쌓이도록 내버려 두지 않습니다."
Resentment, 샌프란시스코에 기반을 둔 공인 결혼 및 가족 치료사 추가 안드레아 딘딩거, 관계에서 침묵의 살인자입니다.
그녀는 “모든 관계에서 발생하는 분노에 대해 이야기하지 않으면 결국 회피와 단절의 지점에 이를 수 있습니다.”라고 말합니다. "누가 무엇을 했는지 점수를 기록하고 모든 종류의 건강에 해로운 관계 행동을 기록하기 시작합니다."
반동적인 분노의 원인에는 쌓인 분노, 불의, 질투, 불안 등 모든 것이 포함될 수 있습니다. 그것들은 엄청나게 강력할 수 있으며, 무시하면 더 나빠질 것입니다. 배우자를 원망하는 순간에 무엇을 할 수 있습니까? 우리는 폭발하기 전에 느린 종기를 다루는 것에 대한 최선의 조언을 전한 5명의 치료사와 이야기를 나눴습니다. 그래서 당신은 후회할 만한 말을 하거나 행동을 하거나 특정한 행동을 하지 않습니다.
1. 당신의 생각을 재편성하고 사실 확인하세요
“이러한 상황에 도움이 되는 기술에는 인식, 휴식 및 사실 확인이 포함됩니다. 먼저 자문해 보십시오. 지금 일어나고 있는 일 때문에, 아니면 과거에 일어난 일 때문에 이런 감정을 느끼는가? 나는 이 현재 상황에 과거의 것들을 쌓고 있습니까?
그런 다음 파트너에게 휴식이 필요하다고 말하십시오. 당신이 선택하는 대로 스스로를 진정시킬 수 있는 단 몇 분만의 시간. 크게 숨쉬기. 계산. 휴대전화로 재미있는 동영상을 보고도 말이죠.
마지막으로 재편성했으니 팩트를 확인해야 한다. 당신의 분노에 영향을 미치는 '항상' 및 '절대' 진술에 대한 생각을 살펴보십시오. 그녀는 항상 친구들 앞에서 내 단점을 지적합니다. 이러한 유형의 감정은 왜곡된 것이라고 생각할 수 있습니다. 즉, 다음과 같은 상황을 생각할 수 있을 것입니다. 당신의 파트너는 친구 앞에서 단점을 언급하지 않았으며 아마도 그녀가 당신에 대해 좋아하는 특성을 공유했을 것입니다 대신에. 이 접근 방식은 현재의 스트레스 요인이 당신을 화나게 하는 것보다 당신의 관계가 훨씬 더 크다는 것을 기억하는 데 도움이 될 것입니다.” —시아라 젠킨스, 치료사 및 면허가 있는 임상 사회 복지사
2. 감정 파악
“먼저 하던 일을 멈추고 열까지 센다. 필요하면 100까지 센다. 그런 다음 펜과 종이를 들고 분노의 감정을 적으십시오. 이것을 가능한 한 빠르고 정확하게 하고, 부당한 대우를 받고 있다는 느낌에 집중하십시오.
몇 가지 예: '저녁 식사에 손님이 있으면 앉아서 수다를 떨고 술을 마시고 일어나서 나를 돕지 않습니다. 당신은 내가 하고 있는 모든 일을 잊은 것 같군요.' 또는, 일하다. 마지막으로 진심을 다해 투구한 것이 언제였습니까?'
감정을 표현할 단어가 생기면 침착하게 파트너에게 가서 상황에 대해 논의할 상호 시간을 찾도록 요청할 수 있습니다. 무엇보다 싸우고 싶지 않다는 점을 강조한다. 대신 앞으로 유사한 사고를 더 잘 처리할 수 있는 방법을 결정하려고 합니다.” — 샤론 길크레스트 오닐
3. 친구의 음성 메일로 환기
“파트너에 대한 원망을 표현하는 고객에게 내가 추천하는 전략은 좋은 친구에게 전화를 걸어 음성 메일에 숨는 것입니다. 당신의 큰 감정을 처리하는 방법으로 그들의 음성 메일을 사용할 것이라는 몇 가지 지침을 친애하는 친구와 함께 설정하십시오. 그리고 그들이 큰 감정을 느낄 때 똑같이 하도록 권유하십시오.
열쇠는 두 사람이 각자 듣기만 하고 조언을 하거나 친구의 감정적 덤프를 고치려고 하지 않는다는 데 동의해야 한다는 것입니다. 항상 당신과 당신의 파트너의 편에 있는 친구와 이야기를 나눌 때 마음이 진정되고 매우 명확해집니다. 그런 다음 불편한 감정을 비운 후 무슨 일이 있었는지 조사했습니다. 당신, 당신은 더 침착하고 인식에서 파트너와 함께 나온 방아쇠에 대해 논의할 수 있습니다 상태." — 안드레아 딘딩거
4. 내부, 외부 만들기
“앉는 것을 추천합니다. 스트레스가 많은 상황에서 우리의 두뇌는 '투쟁 또는 도주' 모드로 들어갑니다. 육체적으로 앉는 것은 우리가 싸우고 싶지 않다는 것을 인식하게 해줍니다. 걷거나 천천히 걸을 수 있지만 앉아 있으면 몸이 느려질 수 있습니다. 그런 다음 길고 깊은 호흡을 하세요. 코로 들이마시고 입으로 내쉬세요. 이렇게 하면 스트레스 호르몬, 특히 코티솔의 생산이 중단됩니다. 이 호르몬은 순간적으로 당신을 화나게 하는 원인이 됩니다.
문자를 보내거나 이메일을 보내거나 소셜 미디어에 아무 것도 게시하지 마십시오. 대신, 큰 소리로 자신에게 이야기하거나 개인적으로 감정을 기록하십시오. 머릿속에서 일어나는 일을 털어놓되, 지워지지 않거나 관계를 해칠 수 없는 방식으로 말해서는 안 된다. 그리고 기억하십시오. 감정은 우리를 움직이고 연결하는 일부입니다. 그들은 우리를 안전하게 보호하고 가치를 제공합니다. 모든 감정은 유효하며 올바른 방식으로 표현되기만 하면 됩니다.” — 디 존슨, 중독 치료사, 통합 카운슬러, CBT 및 Mindfulness Practitioner 우선 그룹.
5. 감정을 관찰하고 감사를 연습하십시오
“특히 역할이 바뀐 팬데믹 시기에 파트너를 원망하는 것은 모든 관계의 정상적인 부분일 것입니다. 열쇠는 그러한 불쾌한 감정을 관리하고 관계에 지속적인 해를 입히기 위해 발생하는 심각한 손상을 방지할 수 있는 도구를 갖는 것입니다.
자기 연민으로 시작하십시오. 이러한 통찰의 감정이 나타나기 시작하면 자기애와 비판단적 인식의 자세를 취하십시오. 마치 자신의 감정을 객관적으로 관찰하는 것처럼 감정이 거품을 일으키기 시작한다는 것을 인식하십시오. 감사를 연습하는 데 시간을 들이는 것도 원한을 갉아먹는 놀라운 일을 할 수 있습니다.
당신의 파트너가 하는 모든 것을 포함하여 당신이 인생에서 감사하는 모든 것을 인정하는 것은 갈 수 있습니다. 잠재적으로 유독할 수 있는 상황을 완화하고 분노가 쌓이기 전에 분노를 제거하는 데 큰 도움이 됩니다.” — 존 Y. 박사 이씨, 임상 심리학 이사 경영진 정신 건강
