건강한 몸은 튼튼한 코어에서 시작됩니다. 그것은 단지 사실로 남아있는 오랫동안 반복되는 교훈입니다. 코어 강도 지구력에 필수적이며 부상자 명단에서 벗어나게 하고 아빠의 몸을 막는 데도 도움이 됩니다. 마지막 요점까지: 코어 근력 운동은 최고가 아닙니다. 체중 감량 목록 이런 이유로. 코어 동작을 아무리 많이 해도 식스팩을 받지 못함 균형 잡힌 식단(채소는 더 많고 탄수화물은 적음)과 활동적인 생활 방식을 병행하지 않으면 체중이 줄어들지 않습니다. 다시 말해서, 아이들과 함께 긴 산책을 하고, 그 다음에는 개, 그 다음에는 달리기로 판자를 따라가십시오. 그래도 코어 동작은 과용하기 힘든 운동입니다. 따라서 이 27가지 필수 핵심 운동을 자주 그리고 힘차게 수행하십시오.
1. 플러터킥. 등을 대고 누워 다리를 쭉 뻗고 발뒤꿈치는 지면에서 약 6인치 떨어집니다. 지지를 위해 손을 옆구리나 등 아래에 두십시오. 수영장에서 배영을 하는 것처럼 다리를 위아래로 가위질하기 시작합니다. 20초 동안 플러터킥을 하고 10초를 쉬고 20초 더 반복합니다.
2. 레그 드롭. 바닥에 등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 발을 모읍니다. 지지를 위해 손을 옆구리나 등 아래에 두십시오. 무릎을 구부리지 않고 다리를 바닥 바로 위로 내렸다가 다시 수직으로 올립니다. 10회 반복하고 10초 쉬고 다시 10회 반복합니다.
3. 러시안 트위스트. 앉은 자세에서 시작합니다. 상체가 바닥과 45도 각도가 되도록 등을 기대고 무릎에서 다리를 구부린 상태에서 발을 땅에 고정합니다. 손바닥을 가슴 앞으로 모으십시오. 몸을 왼쪽으로 완전히 돌린 다음 중앙을 지나 오른쪽으로 다시 돌립니다. 반복하다. 양쪽에서 30회씩 실시합니다.
4. 고급 러시안 트위스트. 8-10파운드 메디신 볼이나 덤벨을 잡고 러시안 트위스트를 반복합니다. 10회 하고 10초 쉬세요. 3세트 하세요
5. 잭나이프. 뻗은 푸쉬업 자세에서 복근에 힘을 주고 몸이 거꾸로 된 V자 모양이 될 때까지 엉덩이를 공중으로 들어 올립니다. 세 카운트 동안 유지한 다음, 등을 평평하게 유지하면서 다시 확장된 푸쉬업 자세로 몸을 낮춥니다. 60초 동안 시퀀스를 반복합니다.
6. V-앉다. 바닥에 앉고 무릎은 구부리고 발은 앞으로 납작하게 펴십시오. 발 사이에 메디신 볼을 놓습니다. 등을 기대고 발을 바닥에서 들어 올리고 체중이 V자 위치에서 균형을 이룰 때까지 다리를 곧게 편다. 여기에서 30초 동안 이 자세를 유지하거나 더 고급 도전을 위해 V-hold를 유지하면서 다리를 구부렸다 펴십시오. 긴장을 풀고 반복합니다.
7. 사이드 케이블 풀. 케이블 머신을 8-10회에 사용할 수 있는 무게로 설정합니다. 도르래가 가슴 높이에 오도록 하여 케이블 머신에 수직으로 서서 왼쪽이 가장 가깝습니다. 발과 엉덩이를 고정한 상태에서 몸통을 왼쪽으로 비틀고 두 손으로 도르래 손잡이를 잡고 팔을 곧게 편다. 팔이 몸 앞에서 곧게 펴지고 몸통이 다리 위로 곧게 오를 때까지 케이블을 당깁니다. 한 카운트 동안 유지한 다음 기계 쪽으로 뒤로 돌려 시작 위치로 돌아갑니다. 8~10회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다. 2 세트를 완료하십시오.
8. 리버스 크런치. 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 90도로 구부리고 발을 땅에서 몇 인치 들어 올립니다. 척추를 둥글게 유지하면서 복근을 수축하고 엉덩이를 바닥에서 떼십시오. 무릎을 천장을 향해 높이 올립니다. 긴장을 풀고 가능한 한 여러 번 반복하십시오.
9. 풀업 니 레이즈. 오버핸드 그립을 사용하여 표준 풀업을 수행합니다. 머리가 바를 벗어나면 무릎을 가슴 쪽으로 구부리면서 수축을 유지합니다. (간단한 버전의 경우 팔을 뻗은 상태에서 풀업 바에 매달립니다. 무릎을 가슴 쪽으로 구부렸다가 뗀다.) 8~10회 반복하고 30초 휴식한다. 2세트.
10. 대각선 촙. 케이블 머신을 8-10회에 사용할 수 있는 무게로 설정합니다. 케이블 머신에 수직으로 반쯤 무릎을 꿇고 머신에 가장 가까운 왼쪽 무릎을 앞으로 구부립니다(오른쪽 다리가 바닥에 닿음). 도르래를 머리 높이 바로 위에 놓습니다. 하체를 고정한 상태에서 왼쪽으로 비틀고 양손으로 도르래 손잡이를 잡고 팔을 곧게 펴십시오. 팔이 오른쪽 엉덩이에 닿고 몸통이 오른쪽으로 비틀릴 때까지 케이블을 대각선으로 당깁니다. 한 카운트 동안 유지한 다음 다시 왼쪽으로 돌려 시작 위치로 돌아갑니다. 8~10회 반복한 후 반대쪽도 반복합니다. 2 세트를 완료하십시오.
11. 행잉 레그 레이즈. 그 이름에 속지 마세요. 행잉 레그 레이즈는 여러분이 할 수 있는 최고의 복부 운동 중 하나입니다. 이 동작은 크런치와 같은 기본 운동이 놓치는 깊고 낮은 복부 근육을 작동시킵니다. 바에 매달아 다리를 곧게 펴십시오. 코어에 힘을 주고 두 다리를 앞으로 곧게 들어 올립니다. 실패할 때까지 반복합니다.
12. 내전 다리 올리기. 등을 대고 똑바로 누워 다리를 곧게 펴고 손을 척추 아래에 집어넣어 지지합니다. 복근에 힘을 주고 다리를 약 45도 정도 올립니다. 낮추다. 10번 합니다.
13. V-홀드. 바닥에 앉아 무릎을 구부리고 손을 무릎 아래에 넣습니다. 코어에 힘을 주고 천천히 발을 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 균형을 찾으면 다리를 앞으로 뻗어 몸과 V 자 모양을 만듭니다. 60초 유지.
14. 자전거. 어디서나 좋아하는 이 유산소 운동은 사선 운동으로 심박수를 높입니다. 등을 대고 무릎을 구부리고 손은 머리 뒤에서 시작합니다. 머리와 발을 바닥에서 들어 올리고 자전거를 탈 때 다리를 앞뒤로 순환하십시오. 이동하면서 반대쪽 팔꿈치를 무릎으로 가져옵니다. 60초 하고 20초 쉬고 다시 진행합니다.
15. 크런치. 풀의 사촌 윗몸 일으키기, 크런치는 등을 대고 누워 발을 바닥에 평평하게 하거나 무릎을 구부린 상태에서 공중으로 들어 올리는 동작을 포함합니다. 복부 근육의 작은 수축을 수행하여 몸통을 몇 인치 올리거나 내립니다. 지지를 위해 머리 옆이나 머리 뒤에서 손으로 이것을 할 수 있습니다. 크런치 100개를 목표로 하세요.
16. 거꾸로 된 경첩. 팔과 다리를 곧게 펴고 팔굽혀펴기 자세를 시작합니다. 여기에서 등을 평평하게 유지하고 다리를 곧게 유지하면서 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리십시오. 엉덩이를 정점으로 하여 몸이 거꾸로 된 V자 모양이 될 때까지 계속하십시오. 여기에서 다섯 카운트 동안 유지한 다음 통제된 방식으로 천천히 다시 스트레칭합니다. 거꾸로 된 경첩을 10개 합니다.
17. 표준 판자. 바닥에 엎드려서 시작합니다. 상체는 팔꿈치에 받쳐줍니다. 코어에 힘을 주어 몸을 팔뚝과 발가락 위로 들어올려 어깨에서 발까지 하나의 긴 선을 이루도록 합니다. 이 자세를 가능한 한 오래 유지하고 최대 90초 동안 작업합니다.
18. 사이드 플랭크. 프론트 플랭크 자세에서 체중을 옮겨 오른팔에 얹습니다. 왼쪽 어깨가 천장을 가리키도록 몸 전체를 비틀고 왼쪽 어깨가 위로 오도록 다리가 다른 쪽의 위쪽에 쌓이도록 합니다. 어깨에서 발까지 일직선을 유지하십시오. 1분 동안 유지한 다음 반대쪽으로 회전하고 반복합니다.
19. 트위스트. 위와 같은 넓은 V자 모양으로 이 동작을 시작합니다. 위아래로 뛰는 대신 두 팔을 오른쪽으로 휘두르며 몸통을 비틀어 따라갑니다. 이 위치에서 "펄스"를 시작하여 오른쪽으로 약간 비틀었다가 다시 중앙으로 돌아갑니다(위아래가 아닌). 10회 실시한 후, 팔과 상체를 왼쪽으로 돌리고 반복합니다.
20. 와이퍼. 등을 대고 누워서 발을 공중에 띄우고 다리를 곧게 펴십시오. 지지대의 양쪽에 팔을 놓습니다. 통제된 방식으로 두 다리를 오른쪽으로 떨어뜨리고 바닥에 닿습니다. 엉덩이를 고정하고 천장을 향하게 합니다. 다리를 중앙선으로 되돌린 다음 왼쪽으로 내립니다. 이 좌우 동작(앞유리 와이퍼 세트와 같이)을 10회 반복합니다.
21. 레그 레이즈. 등을 대고 다리를 곧게 펴십시오. 지지를 위해 등 아래로 손을 집어넣습니다. 다리를 곧게 펴고 바닥에서 천장을 향해 발을 들어 올립니다. 통제된 방식으로 등을 아치형으로 만들지 않고 다리를 바닥으로 내립니다. 10번 합니다.
22. 바벨 롤. 바를 바닥에 놓고 45파운드의 무게를 추가합니다(걱정하지 마십시오. 당신은 이것들을 들어 올리지 않을 것입니다). 이제 무릎을 꿇고 바를 60도 각도로 잡고 팔꿈치가 귀 옆에 올 때까지 바를 천천히 굴립니다. 제어를 유지하면서 막대를 다시 위로 굴립니다. 5회 반복합니다.
23. 세계에서. (풀업 바에서) 매달린 상태에서 다리를 오른쪽, 위로 천천히 들어 올리고 반시계 방향으로 공중에 원을 그립니다. 이제 뒤집어서 시계 방향으로 원을 만드십시오. 다섯 번 반복합니다.
24. 플랭크 마운틴 클라이머. 판자에서 시작하십시오. 한쪽 다리를 당겨 무릎을 가슴 쪽으로 가져온 다음 발을 원래 위치로 되돌립니다. 다리를 바꿉니다. 반복하다. 양쪽에 30개씩 해주세요. 너무 빨리 가지 마세요. 사람들은 복잡한 체중 운동을 서두르는 경향이 있으며, 이는 몸에 부담을 주지 않습니다.
25. 레그 레이즈가 있는 사이드 플랭크. 발을 쌓고 옆으로 누워 시작하십시오. 오른쪽 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 유지하면서 사이드 플랭크 자세로 들어 올립니다. 위쪽 다리를 들어 올리십시오. 30을 세면서 이 자세를 유지한 다음 다리를 다시 내립니다. 양쪽을 바꿔서 다른 쪽 다리를 30을 센 동안 들어 올립니다.
26. 기대어 자전거. 등을 대고 다리를 쭉 뻗고 발을 함께 시작합니다. 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어올려 허벅지를 바닥과 90도 각도로 만듭니다. 들어 올린 다리를 뻗어 다리를 바꿔 발이 바닥에서 몇 인치 떨어진 상태를 유지하면서 동시에 다른 쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 반복하다. 각 다리에 대해 30을 수행하십시오.
27. 윗몸 일으키기. 중상모략, 천박한 윗몸 일으키기, 제대로 수행되지 않고 거의 도움이 되지 않으며 역효과를 일으킬 수 있습니다. 그러나 잘하면 여전히 일종의 복근 운동입니다. 좋은 윗몸 일으키기는 코어 근육을 자극하고 형태에 집중하면서 천천히 수행됩니다. 만약 당신이 수량에 만족한다면(“I did 200, bro!”) 당신은 단순히 그것을 제대로 하지 않고 있는 것입니다.
