뻣뻣한 엉덩이는 너무 많은 고통의 원인이 됩니다. 이득의 부족, 그리고 부상. 움직임에 관해서는 엉덩이에 너무 많은 것이 달려 있습니다. 꽉 조이는 엉덩이 — 둘 다의 증상일 수 있습니다. 하루 종일 앉아 그리고 달리기, 들어 올리거나 스트레칭 없이 움직이면 무릎, 발목, 발뒤꿈치까지 마모될 수 있습니다. 엉덩이 개방 스트레칭은 엉덩이를 느슨하게 하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 무릎 통증에서 무릎 통증에 이르기까지 신체의 나머지 부분에 대한 향후 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 족저근막염. 문제는 엉덩이 스트레칭이 정확히 직관적이지 않다는 것입니다. 햄스트링이 빡빡하면 발가락을 만지십시오. 타이트한 쿼드? 발을 들어 올리십시오. 그러나 꽉 조이는 고관절 굴곡근에 들어가려면 노력해야 합니다.
이 10가지 엉덩이 개방 스트레칭은 엉덩이 굴곡근에 닿기 힘든 근육을 풀어줍니다. 각 위치로 쉽게 이완하고 느낄 수 있을 때까지 스트레칭하고 과도하게 사용하지 마십시오. NS 좋은 스트레칭 일반적으로 10-60초 동안 지속되지만 통증을 느끼면 항상 중단해야 합니다.
구두 수선자 포즈
앉은 상태에서 발바닥을 모아 무릎이 옆으로 벌리도록 합니다. (발레에 등록한 아이가 있다면 나비라고 하는 이 자세에 익숙할 것입니다.) 엉덩이에서 앞으로 구부립니다. 구부러진 척추로 머리를 발끝까지 닿게 할 때보다 평평한 등으로 약간 앞으로만 움직이는 더 깊은 스트레칭을 얻을 수 있습니다.
포워드 벤드
발가락을 만지는 것은 간단하지만 적절한 형태로 하면 상상하는 것보다 더 멀리 뻗어나갈 수 있습니다. 핵심은 엉덩이와 햄스트링을 실제로 활성화하기 위해 몸을 낮출 때 등을 평평하게 유지하는 것입니다.
크레센트 런지
서 있는 상태에서 무릎을 꿇고 베개, 담요 또는 접힌 요가 매트를 그 아래에 두어 불편함을 피하십시오. 엉덩이를 앞으로 밀고(직립 무릎이 발가락 쪽으로 이동하기 시작함) 등을 아치형으로 만들고 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 1분 동안 유지하고(훨씬 더 길게 느껴질 것입니다) 측면을 전환합니다.
아이의 포즈
모두가 좋아하는 요가 자세는 너무 힘들지 않은 힙 오프너입니다. 발 뒤꿈치에 앉아 무릎을 엉덩이 거리보다 약간 넓게 벌립니다. 손을 바닥에 놓고 머리가 바닥에 닿을 때까지 앞으로 밉니다.
고양이 소
네 발로 배를 안으로 당기고 등을 아치형으로 만들고 머리를 둥글게 만듭니다. 그런 다음 등을 다른 방향으로 아치형으로 만들고 배를 바닥으로 밀고 머리를 하늘로 들어 올립니다. 여러 번의 호흡을 반복합니다.
비둘기 포즈
네 발에서 오른쪽 무릎을 오른쪽 손목 앞으로 가져옵니다. 오른쪽 엉덩이를 바깥쪽으로 돌려 오른쪽 발을 왼쪽 손목에 가져옵니다. 왼쪽 다리가 일직선이 되도록 오른쪽 다리와 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 이것은 충분히 힘들게 느껴질 수 있지만 더 깊은 스트레칭을 원하면 엉덩이를 구부리고 머리를 매트 쪽으로 낮출 수 있습니다. 측면을 전환하고 반복합니다.
개구리 스트레칭
엎드린 상태에서 발바닥을 모아 무릎이 바깥쪽으로 벌리도록 등을 향해 위로 당깁니다. 이것은 나비 스트레치의 역과 같습니다.
그림 4
서서 무언가를 잡고 오른발을 왼쪽 무릎 위로 교차시켜 4와 같이 만듭니다. 의자에 앉으려는 것처럼 뒤로 앉습니다. 양쪽에서 합니다.
앉아있는 그림 4
등을 대고 누워 양쪽 무릎을 가슴 쪽으로 가져옵니다. 오른발을 잡고 왼쪽 무릎 위로 교차시킵니다. 왼쪽 무릎 뒤에서 손을 잡고 가슴으로 당깁니다. 왼쪽에서 반복합니다.
트위스트 런지
오른쪽 다리를 앞으로 크게 내딛고 지면에 닿을 때까지 구부리고 왼쪽 다리를 똑바로 유지합니다. 오른쪽으로 비틀고 오른쪽 팔을 하늘로 들어 올려 봅니다. 다리를 바꿔서 왼쪽 다리를 구부리고 앞쪽과 오른쪽 다리를 플랭크처럼 뒤로 뻗습니다. 왼쪽으로 비틀면서 왼쪽 팔을 들어 올려보세요.
