지난 1년 동안, 당신의 두뇌는 당신 자신과 가족을 안전하게 보호하도록 조절되었습니다. 이것은 좋은 일입니다. 그러나 뇌가 자동으로 최악의 시나리오에 집착한다면 — 코로나가 다시 급증한다면? 그룹의 사람들은 어떻습니까? 그들은 여전히 안전하고 멀리 떨어져 있습니까? 우리의 경계를 존중하지 않는 사람들을 어떻게 대할 것인가? — 그리고 당신은 다가오는 공포의 느낌을 떨쳐낼 수 없습니다.당신은 예상하는 것을 경험할 수 있습니다 불안, 또는 미래에 당신에게 일어날 수 있는 일에 대한 두려움.
예상 불안은 일반화 된 증상 일 수 있습니다. NSN불안 장애 또는 공황 장애, 그러나 정식 진단을 받지 않은 사람들도 경험합니다. 특히 지금은 그렇습니다. 안에 2021년 3월 설문조사 미국 심리학 협회(American Psychological Association)에 따르면 참가자의 50%가 팬데믹의 재진입 단계에서 불안을 경험하고 있다고 보고했습니다.
신경과학자이자 치료사에 따르면 러스 케네디, MD, 저자 불안 수신, 예상 불안은 종종 과거의 사건을 기반으로 뇌가 앞으로 일어날 일을 예측하려고 시도하는 방식입니다. 어렸을 때 개에게 물린 적이 있다면 오늘은 개를 피하거나 동물이 아이를 다치게 할까봐 걱정할 수도 있습니다.
“과거, 특히 어린 시절에 고통스러운 스트레스와 불확실성에 직면했다면 뇌는 미래의 불확실성을 피하기 위해 경계해야 한다는 것을 배웁니다.”라고 그는 말합니다.
그러한 극도의 경계는 실제로 당신을 해로부터 보호한다면 유익할 수 있습니다. 그러나 "만약에"에 너무 집착하는 것은 몸을 쇠약하게 만들고 역효과를 일으키며 궁극적으로 현재 순간에 살지 못하게 합니다. 왜요? 당신의 몸은 상상의 사건과 실제 사건의 차이를 반드시 알지는 못합니다. 자신에게 하고 있는 무서운 이야기를 사실로 받아들이면, 그 끔찍한 일이 실제로 일어나고 있는 것처럼 몸이 반응할 것입니다. 개입하는 것은 귀하에게 달려 있습니다.
지금 당장 기대되는 불안을 경험하는 것은 충분히 이해할 수 있습니다. 그러나 생각에 반대하는 조치를 취하는 것도 중요합니다. 예상되는 불안을 극복하려면 노력이 필요하지만 그러한 두려움을 억제하는 방법을 배운다면 당신과 당신의 가족은 더 나아질 것입니다. 현재와 장기적으로 예상되는 불안을 피하기 위해 치료사가 권장하는 6가지 방법이 있습니다.
1. 몇 가지 접지 연습 수행
예상은 상상의 미래 사건에 초점을 맞추기 때문에 케네디는 현재 순간에 기초를 두는 것이 중요하다고 말합니다. 한 가지 방법은? 걱정하고 싶을 때 오감을 자극하십시오. 심호흡을 몇 번 하고 미래가 아직 일어나지 않았다고 느끼는 것처럼 무섭다는 것을 스스로에게 상기시키는 것부터 시작하십시오. 그런 다음, 연습할 차분한 감각 경험을 선택하십시오. 진정시키는 에센셜 오일 냄새를 맡거나 밖으로 나가 피부에 닿는 바람을 느껴보세요. 블록 주변을 산책하거나 음악을 틀고 부엌에서 아이들과 함께 댄스 파티를 하십시오. 당신이 안전하고 건전한 현재에 있다는 것을 뇌에 상기시키면 미래에 초점을 맞춘 피드백 루프에서 벗어날 수 있습니다.
2. 감사를 실천하라
쉐미아 데릭, 시카고에 기반을 둔 치료사는 미래에 대해 불안할 때 감사를 연습하는 것이 도움이 될 수 있다고 말합니다. 그렇다고 해서 두려움에 대해 "고마워요"라고 말해야 하는 것은 아닙니다. 대신, 일어나지 않은 일에 대해 감사하는 일의 목록을 만드십시오. 예를 들어, 병에 대한 두려움에 사로잡혀 있다면, 오늘 당신과 당신의 가족이 건강하다는 것을 스스로에게 상기시키십시오. 지금-여기에 집중하는 것은 미래에 대한 걱정을 없애는 강력한 방법입니다.
3. 불안한 감정을 미루다
예상되는 불안이 압도적이고 산만하다면 Derrick은 지금 당장은 걱정하지 않고 두려움을 해결할 수 있는 특정 시점을 결정하기 위해 의식적인 결정을 내릴 것을 제안합니다. 예를 들어, 팬데믹 기간 동안 자녀가 유치원에 가는 것이 걱정된다면 걱정을 해결할 것이라고 스스로에게 말하십시오. 자녀가 바이러스에 노출된 경우 - 그 동안 가족을 안전하게 보호할 수 있는 예방 조치를 계속 실천하십시오.
4. 불안을 유발하는 상황에 점차적으로 자신을 노출시키십시오.
불안을 피하려는 노력은 종종 역효과를 일으키며 장기적으로 공포를 악화시키기도 합니다. 알리사 제루드, 박사, 임상 심리학자이자 펜실베니아 대학교 정신의학과 심리학과 임상 조교수. 당신을 불안하게 만드는 상황을 피하는 대신 점진적이고 반복적으로 접근할 수 있는 견딜 수 있는 방법을 찾으십시오. 외식 중 아플까봐 걱정되세요? 일주일에 한 식당에서 식사를 해보세요. 식사를 즐기면서 불안을 참을 수 있고 결국에는 불안이 저절로 줄어들 것이라는 것을 곧 알게 될 것입니다.
5. 겁먹게 내버려둬
비생산적인 것처럼 들리지만 때로는 그런 불안한 감정을 몰아내야 합니다.
예를 들어, 팬데믹 기간 동안 정상 생활로 돌아가는 것이 불안하다면 다음과 같이 말할 수 있습니다. 네, 식당에서 음식을 먹거나 사람들과 어울리면서 COVID-19에 감염될 가능성이 있습니다. 친구.
당신이나 당신의 가족이 끔찍한 상황에 처해 있다고 상상하는 것이 압도적으로 느껴질 수 있지만, 그러한 생각을 즐겁게 하는 것은 어느 정도 도움이 됩니다. 우선, 두려움을 인정하면 최악의 상황이 발생하더라도 그에 대처할 방법을 찾을 수 있다는 점을 강화할 수 있습니다. 이러한 최악의 시나리오가 나타나도록 허용하면 또한 덜 강력해집니다.
"이렇게 하면 무서운 생각을 참을 수 있다는 것을 배우는 데 도움이 될 것이며, 그 결과 빈도와 강도가 감소할 것입니다."라고 Jerud는 말합니다.
6. 치료사를 만나다
약간의 불안은 현재 코스에 적합합니다. 특히 부모에게는 더욱 그렇습니다. 그러나 불안이 통제하기 어렵거나 건강한 일상 기능을 방해한다면 주저하지 말고 그러한 불안한 생각을 관리하는 데 도움을 줄 수 있는 의사나 치료사에게 연락하십시오.
