스파르탄 레이스의 격렬한 라이프스타일을 유지하고 싶어서 체육관에 가는 것일 수도 있습니다. 아마도 당신은 아이들과 댄스 파티를 할 때 쌕쌕거리는 소리를 내고 싶지 않기 때문에 체육관에 갈 것입니다. 아니면 그 사이 어딘가에 있을지도 모릅니다. 어떤 경우이든, 당신은 자신을 개선하기 위해 체육관에 있습니다. 그러나 당신이 하는 많은 전통적인 운동이 가치가 없기 때문에 당신의 모든 노력이 헛될 수 있습니다. 체육관을 찾는 사람들의 정신에 뿌리내린 운동이지만 구식이고 비효율적이며 위험합니다. 이것이 바로 TRX 인증 CPT인 Josh Cox와 짝을 이룬 이유입니다. 애니타임 피트니스, 캘리포니아 산타 로사 그는 수행을 중단해야 하는 10가지 일반적인 운동과 교체할 훨씬 더 효율적인 대체 운동을 안내했습니다. 변화를 일으키면 체육관에서 보내는 시간이 훨씬 더 가치가 있을 것입니다.
스왑 아웃: 크런치
스왑 인: 널빤지
왜: “크런치는 사람들이 흔들리는 강한 코어와 같은 운동 중 하나입니다. 그러나 강한 코어를 위해 크런치를 하는 것은 세차를 하고 엔진이 더 잘 작동하기를 바라는 것과 같습니다.”
그것을 하는 방법: 팔굽혀펴기 동작을 하고 손을 어깨 아래로 벌리고 손가락을 넓게 벌립니다. 배꼽을 척추 쪽으로 당깁니다. 1분 동안 유지하고 최대 5분 동안 작동합니다.
피하다: 골반 교정을 하지 않습니다. “터킹은 코어를 적절하게 결합하고 척추, 엉덩이, 모든 것을 정렬합니다. 또한 주변 근육을 모두 동원하여 요통을 완화합니다.”
스왑 아웃: 레그 익스텐션
스왑 인: TRX 프론트 스쿼트
왜: “TRX 프론트 스쿼트는 익스텐션보다 다리 근육을 더 많이 사용합니다. 어떤 기계도 비효율적일 수 있습니다. 고정된 방식으로 더 작은 근육 세트를 강화하고 있지만, 그 밖의 실제 적용은 당신의 몰락이 될 것입니다."
그것을 하는 방법: TRX 앵커에서 반대 방향으로 팔꿈치를 구부린 상태에서 핸들을 잡고 팔 아래에 스트랩을 고정합니다. 몸이 바닥과 45도 각도가 될 때까지 뒤로 물러나십시오. 발은 엉덩이 너비보다 약간 더 벌립니다. 팔로 체중을 지탱하면서 양발로 이동합니다. 쪼그리고 앉았다가 발등을 통해 아래로 밀어 다시 일어선다. 반복하다.
피하다: 린 자세에서 몸이 완전히 이완되지 않도록 하십시오. 당신의 발의 공에 머물지 않습니다. "당신은 90도 스쿼트를 모방하고 그 이상으로 움직이지 않기를 원합니다."
스왑 인: 직립 행
스왑 아웃: 레터럴 델트 레이즈
왜: “업라이트 로우는 삼각근 중간 부분에 효과가 있지만 어깨 관절에 영향을 줄 수 있습니다. 래터럴 레이즈는 어깨 관절이 원하는 방식으로 움직일 수 있게 해주지만 여전히 좋은 사다리꼴 압착을 얻을 수 있습니다. 그들은 같은 근육을 사용하지만 몸에 덜 가혹합니다.”
그것을 하는 방법: 벤치나 의자 가장자리에 다리를 모으고 앉아 허리를 구부린 상태에서 등을 곧게 펴십시오. 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 무게를 옆으로 들어 올립니다. 웨이트를 바닥으로 되돌리지 않고 천천히 다시 내립니다. 반복하다.
피하다: 팔꿈치를 잠그십시오. “팔꿈치를 잠그는 것은 호스를 꼬는 것과 같습니다. 모든 압력이 꼬임에서 멈춥니다. 당신의 몸은 당신의 팔꿈치에서 멈추는 에너지 전달과 동일한 일을 할 것이며, 이는 통증을 유발할 수 있습니다. 팔꿈치 풀어."
스왑 아웃: 납치 기계
스왑 인: TRX 측면 런지
왜: “TRX 레터럴 런지를 통해 제어할 수 있지만 지원을 받을 수 있습니다. 안전망이 있다는 것을 알고 원하는 만큼 뻗을 수 있습니다. 힙 스트레치와 힙 스퀴즈를 얻을 수 있습니다. 전반적인 실제 적용에 더 좋습니다."
그것을 하는 방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 발가락이 앞으로 향하게 하고 각 손에 TRX 스트랩을 잡습니다. 구부린 다리의 넓적다리가 바닥과 평행이 될 때까지 엉덩이를 아래로 내리면서 한 발을 옆으로 내딛습니다. 발을 통해 아래로 밀어 다시 일어선다. 반복한 다음 면을 바꿉니다.
피하다: 너무 가깝게 시작하는 자세. “발이 필요하다고 생각하는 것보다 더 넓은지 확인하십시오. 처음에는 우스꽝스럽게 느껴지겠지만 일단 운동을 하다 보면 적절한 위치에 있다는 것을 알게 될 것입니다.”
스왑 아웃: 오버헤드 프레스
스왑 인: 부분 리버스 숄더 프레스를 사용한 컬
왜: “오버헤드 프레스는 어깨에 닿아 아프기 때문에 효과가 없습니다. 등과 어깨는 가장 흔한 문제의 부위입니다. 어깨와 이두박근은 밀접한 관련이 있습니다. 컬은 삼각근을 활성화한 다음 약간 들어올립니다. 어깨 문제를 일으키지 않고 삼각근을 완전히 쥐어짜는 것입니다.”
그것을 하는 방법: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 덤벨을 옆구리에 잡고 손바닥이 앞을 향하게 합니다. 통제된 움직임으로 웨이트를 컬링하십시오. 컬의 상단에서 어퍼컷 펀치를 하는 것처럼 팔을 부분적으로 펴고 팔꿈치를 어깨 높이보다 약간 높게 가져옵니다. 동작을 반대로 하여 시작 위치로 돌아갑니다. 반복하다.
피하다: 너무 많은 무게를 들어 올립니다. “많은 사람들이 영웅이 되려고 하고, 들어야 하는 것보다 들어 올리고 싶은 것을 들어 올리는 것을 좋아합니다. 머리 위로 들기는 어깨 문제를 악화시키므로 얼마나 무거운 것을 들 수 있는지 보지 말고 올바른 자세를 취하십시오.”
스왑 아웃: 레그 프레스
스왑 인: 시트 플레이트 스쿼트
왜요? “레그 프레스는 실생활에서 하는 일을 흉내내지 않습니다. 당신은 당신의 다리를 강화하고 있지만 당신은 단지 다리를 강하게 누르게 될 것입니다."라고 Cox는 말합니다. “이 스쿼트는 일어서기 위해 다시 참여했을 때 다리와 코어가 적절하게 함께 발사되도록 가르칩니다. 그들은 속이고 있습니다. 그들은 보기보다 더 어렵습니다.”
그것을 하는 방법: 벤치나 의자에 앉아 다리를 무릎과 90도 각도로 놓고 턱 아래 어깨 높이에서 몸에 대해 평평한 무게판을 잡습니다. 일어서서 다리 근육을 완전히 풀고 다시 앉습니다. 반복하다.
피하다: 접시 기울이기. “평평함은 등과 코어를 활성화시키는 것입니다. 당신은 내내 똑바로 서 있기를 원합니다. 몸을 앞으로 기울이려면 더 가벼운 접시를 사용하세요.”
스왑 아웃: 트라이셉 익스텐션/킥백
스왑 인: 케이블 풀오버
왜: “종종 팔꿈치 문제 때문에 익스텐션을 피해야 합니다. 팔꿈치로 인해 팔이 신전 동작을 할 수 없지만 여전히 삼두근 운동을 하고 싶다면 풀오버는 팔꿈치를 모든 압력에 대한 지렛대로 만들지 않고 삼두근이 활성화됩니다. 압력이 근육으로 이동합니다. 대신에."
그것을 하는 방법: 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 스트레이트 바가 있는 조절 가능한 케이블 머신을 마주합니다. 가장 높은 설정에 부착물을 놓고 오버핸드 그립으로 악수를 잡고 손은 어깨 너비로 잡습니다. 따로. 팔을 똑바로 유지하고 견갑골을 함께 쥐어짜서 케이블을 허벅지로 당깁니다. 제어된 움직임으로 바를 시작 위치로 되돌립니다. 반복하다.
피하다: 팔꿈치를 과도하게 굽힘; 팔꿈치를 잠그는 것; 등을 반올림; 어깨 긴장. “어깨를 쉬세요. 뾰루지처럼 머리를 터트릴 것처럼 당기지 마십시오.”
스왑 아웃: 어깨 으쓱
스왑 인: 덤벨 농부 운반
왜: "어깨를 으쓱하는 것은 정말 거대한 근육 그룹의 작은 부분을 분리합니다."라고 Cox는 말합니다. "승모근은 어깨에서 시작하여 목과 머리 밑부분으로 휩쓸려 올라간 다음 등 아래로 내려가는 다이아몬드 모양의 근육 그룹입니다."
그것을 하는 방법: 체중의 30~40%인 덤벨을 선택하십시오. 양 손에 하나씩 잡고 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 주어 걷습니다. 100미터를 목표로 합니다. 천천히 조절하면서 무게를 내려놓으십시오.
피하다: 각 손에 하나씩, 두 개의 웨이트를 바벨로 대체합니다.
스왑 아웃: 스미스 머신 벤치 프레스
스왑 인: 덤벨 체스트 프레스
왜: “어깨 문제가 있는 경우 Smith를 사용하면 아플 수 있습니다. 프리 웨이트를 사용하면 다양한 경로와 부상을 방지할 수 있는 더 많은 옵션이 제공됩니다.”라고 Cox는 말합니다.
그것을 하는 방법: 평평한 벤치에 누워 가슴 높이와 어깨 너비로 덤벨을 양손에 잡습니다. 웨이트를 위로 밀고 리프트 상단에 팔을 고정하고 웨이트를 서로 가볍게 터치합니다. 들어올리는 것보다 천천히, 통제된 움직임으로 웨이트를 시작 위치로 내립니다. 반복하다.
피하다: 모든 어깨를 사용하고 가슴을 활성화하지 마십시오. "무게가 어깨 꼭대기로 내려오면 어깨를 사용하고 가슴이 빠지게 됩니다."
스왑 아웃: 확장 유산소 운동
스왑 인: 누적 유산소 운동
왜: "확장 유산소 운동에 집중하는 사람들은 항상 체육관에 있고, 항상 땀을 흘리며, 항상 열심히 일하고 항상 똑같습니다."라고 Cox는 말합니다. 이유는 다음과 같습니다. 당신의 몸은 다양성을 원합니다. 2시간 동안 유산소 운동 기구를 하고 있는 것은 비참할 때 해야만 하는 일이 아닙니다. “심장 운동은 누적됩니다. 여기에서 10분, 저기서 20분, 하루 종일 몇 분 동안 원하는 대로 운동을 할 수 있습니다. 아침에 빠르게 1마일 달리기를 한 다음, 오후에 체육관에 있을 때 20-30분 워밍업을 합니다. 점심 시간에 미니 유산소 운동을 하십시오. 지구력을 구축하기 위해 한 번에 모든 것이 필요한 것은 아닙니다. 당신의 운동에 니켈과 동전을 넣으면 더할 나위 없이 좋습니다.”
그것을 하는 방법: 45분 이상의 타원형 세션을 하루 종일 산발적인 활동으로 대체하십시오.
피하다: 무심코 유산소 기계를 사용합니다. “무한한 유산소 운동은 쉽고, 생각도 없이, 하지만 당신이 하고 있는 일에 대해 생각해야 합니다.
