아버지가 되기 위해서는 유연성이 필요합니다. 느슨한 근육은 통증을 완화하고 상쇄 하루 종일 앉아 있는 불균형. 아이들이 어렸을 때 기어 다니고, 안고, 쫓을 수 있게 해주고, 그들이 마침내 골대를 쏘거나 골프공을 때릴 수 있을 만큼 충분히 조화를 이루었을 때 아이들과 어울리도록 도와줍니다. 또 뭔데, 간단한 스트레칭 근육을 이완시키고 연골과 근육으로 가는 혈액과 영양분의 흐름을 증가시켜 운동으로부터의 회복을 가속화합니다. 네, 스트레칭 = 훌륭합니다.
아침에 최소한 발가락 터치, 목 롤링 또는 쿼드 스트레치를 수행할 가능성이 있습니다. 그러나 이상근 스트레치(piriformis stretch)가 무엇인지 아십니까? 어때요 비둘기 포즈? 당신은해야합니다. 그렇다면 여기 모든 남자들이 어떻게 해야 하는지 알아야 할 10가지 스트레칭이 있습니다. 목부터 종아리까지 신체의 모든 부분을 공격하여 몸을 유연하게 만듭니다. 달리 표시되지 않는 한 각 스트레칭을 최소 1분 동안 유지합니다.
이상근 스트레칭
그것이 늘어나는 것: 이상근(piriformis), 척추 아래쪽에서 대퇴골의 위쪽 표면까지 대각선으로 뻗어 있는 작은 근육
중요한 이유: 이상근은 엉덩이의 회전을 돕고 달리기, 걷기, 점프 등 모든 동작에 필수적입니다. 팽팽한 이상근은 또한 고관절, 무릎 및 허리에 통증과 문제를 일으킬 수 있는 연쇄 반응을 유발할 수 있습니다.
그것을 하는 방법: 바닥에 두 발을 평평하게 놓고 두 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 왼손으로 무릎을 잡고 왼쪽 어깨 쪽으로 당겨 스트레칭을 유지합니다. 각 면에 대해 반복합니다.
앉아 있는 수동적 경추 후퇴(친턱)
그것이 늘어나는 것: 목 뒤, 어깨
중요한 이유: 프로비던스(Providence)의 물리치료사이자 퍼포먼스 전문가인 Dr. Jason Park는 “하루 종일 화면을 보는 동안 나쁜 자세로 목이 피곤해집니다.”라고 말합니다. 캘리포니아 산타모니카에 있는 세인트 존스 헬스 센터. “컴퓨터나 스마트폰을 하며 바른 자세를 유지하려고 해도 결국 목이 꺾입니다. 이 스트레칭은 경추 상단의 머리를 안정시키는 후두하 근육을 이완시키고 목과 어깨에 상당한 긴장을 유발할 수 있는 '텍스트 넥'을 예방할 뿐만 아니라 두통.”
그것을 하는 방법: 손가락을 사용하여 머리를 앞으로 편하도록 턱을 아담의 사과 쪽으로 당깁니다. 머리 뒤쪽(후두) 아래가 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다. 20초 동안 유지합니다. 10회 반복합니다.
손 비하인드 펙 스트레치
그것이 늘어나는 것: 목, 가슴(근육)
중요한 이유: "좋은 자세를 유지하기 위한 핵심 스트레칭입니다."라고 박씨는 말합니다. “아침에 침대에서 일어나기 전에, 직장에서 사무실 벽에 서서, 심지어 차의 신호등 앞에서 기다리는 동안에도 이 작업을 수행할 수 있습니다. 스트레칭은 하루 종일 자주 할 때 가장 효과적입니다.”
그것을 하는 방법: 손바닥으로 두개골을 받치고 등을 대고 눕습니다. 심호흡을 하고 팔꿈치를 바닥으로 움직이면서 가슴을 확장합니다. 5~10초 동안 유지합니다. 15회 반복합니다. 또는 벽에 등을 대고 서서 이 스트레칭을 수행하십시오.
어깨 탈구 스트레칭
그것이 늘어나는 것: 가슴, 어깨
중요한 이유: Raphael Konforti는 "이 스트레칭의 이름은 실제보다 훨씬 더 공격적으로 보이게 합니다."라고 말합니다. 유핏 헬스클럽' 피트니스 교육 코디네이터. “글자에 구부정한 자세를 취하면 대부분의 남성이 어깨가 앞으로 쏠리게 됩니다. 구부정한 모습을 보는 것 외에도 어깨 부상과 목 통증에 훨씬 더 취약합니다. 이 스트레칭은 모든 것을 뒤집고 가슴을 열어줄 것입니다.”
그것을 하는 방법: 라이트 바 또는 PVC 파이프, 스틱을 잡고 저항 밴드, 또는 손이 엉덩이와 일직선이 되도록 넓은 그립이 있는 긴 수건. 팔꿈치를 곧게 펴고 척추를 중립으로 유지하면서 천천히 바를 머리 위로 그리고 등 뒤로 가져옵니다. 방향을 바꾸어 바를 허벅지 쪽으로 가져옵니다. 1분 동안 반복합니다. 손을 더 멀리(쉽게) 또는 가까이(더 어렵게) 움직여 이 스트레칭의 강도를 조정합니다.
행잉 랫 스트레치
그것이 늘어나는 것: 라츠
중요한 이유: Konforti는 "팽팽한 광배근은 어깨와 목 통증의 가장 흔한 원인 중 하나입니다. "이렇게 하면 어깨가 이완되고 척추가 압축되어 놀라운 안도감을 느낄 수 있습니다."
그것을 하는 방법: 풀업 바를 잡고 발을 바닥에 붙입니다. 광배근이 늘어나는 느낌이 들 때까지 천천히 아래로 가라앉습니다. 잡고있다. 스트레칭을 강화하려면 무릎을 들어 올려 바닥에서 발을 들어 올리십시오.
고양이 낙타
그것이 늘어나는 것: 척추, 엉덩이, 목
중요한 이유: 박 교수는 “척추의 특정 부분이 잘 움직이지 않으면 몸의 무게와 스트레스가 다른 부분으로 옮겨져 통증과 부상을 입을 수 있다”고 말했다. "이 스트레칭은 각 척추 부분을 가동시키는 동시에 신체가 전체 가동 범위를 통해 척추를 제어하도록 가르칩니다."
그것을 하는 방법: 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래로 네 발로 섭니다. 숨을 들이마시며 등을 천장을 향해 둥글게 말아 턱과 꼬리뼈를 안으로 밀어 넣습니다. 숨을 내쉬며 배를 바닥을 향해 내리며 목을 길게 쭉 뻗고 위를 올려다봅니다. 반올림(고양이)과 아치형(낙타)을 번갈아 사용합니다. 20회 반복합니다.
앉아있는 이상근 스트레치
그것이 늘어나는 것: 이상근, 둔근
중요한 이유: "정적인 자세로 서서 앉아있는 시간이 너무 많으면 이상근과 둔근을 포함한 고관절 외회전근에 긴장이 생깁니다."라고 박은 말합니다. "이 근육을 열면 허리와 무릎의 긴장이 완화되어 정렬이 잘 됩니다."
그것을 하는 방법: 등을 곧게 펴고 의자에 앉습니다. 한쪽 다리를 다른 쪽 다리의 무릎 위에 놓고 다리를 4자 모양으로 만듭니다. 정강이가 지면과 평행이 되도록 높은 무릎을 바닥을 향해 아래로 움직입니다. 유지한 다음 측면을 전환합니다. 상체를 다리 위로 천천히 구부리고 배꼽을 무릎이 올라간 방향으로 움직여 스트레칭을 심화합니다.
벽 스트레치에 대해 무릎을 꿇고 엉덩이 굴근
그것이 늘어나는 것: 대퇴사두근, 고관절 굴곡근
중요한 이유: "이 스트레칭은 '안티 체어'라고 불러야 합니다."라고 Konforti는 말합니다. "이는 대퇴사두근과 고관절 굴곡근을 이완시켜 노트북 위에 구부정하게 앉아 있는 모든 시간을 취소합니다."
그것을 하는 방법: 벽을 바라보고 무릎을 꿇고 왼쪽 무릎이 벽에서 약 10인치 떨어진 바닥에 있고 왼쪽 발가락이 벽에 닿도록 합니다. 오른쪽 무릎 바로 아래에 있도록 오른쪽 발을 앞쪽 바닥으로 이동합니다. 왼쪽 엉덩이 앞쪽이 당기는 느낌이 들 때까지 엉덩이를 내립니다. 유지한 다음 측면을 전환합니다.
비둘기 포즈
그것이 늘어나는 것: 엉덩이, 둔부
중요한 이유: "비둘기 자세는 단단한 엉덩이와 둔부를 다루는 가장 좋은 방법 중 하나입니다."라고 Konforti는 말합니다.
그것을 하는 방법: 플랭크 자세에서 시작합니다. 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 가져옵니다. 몸을 낮추고 가슴을 부풀린 상태에서 오른쪽 무릎을 가슴 아래에 놓습니다. 그런 다음 오른쪽 엉덩이가 당기는 느낌이 들 때까지 상체를 오른쪽 다리 위로 내립니다. 유지한 다음 측면을 전환합니다. 궁극적으로 앞 정강이는 몸통과 수직이 되어야 합니다.
종아리 벽 스트레치
그것이 늘어나는 것:송아지
중요한 이유: Konforti는 "온 몸이 발목에 달려 있기 때문에 발목이 팽팽하면 신체의 다른 부분이 이를 보충하려고 하므로 부상의 원인이 됩니다."라고 말합니다.
그것을 하는 방법: 오른발의 공을 벽에 약 12인치 높이에 놓습니다. 오른쪽 발뒤꿈치를 벽 쪽으로 누르고 발뒤꿈치가 땅에 닿을 때까지 발을 아래로 내립니다. 유지한 다음 측면을 전환합니다.
