Sportuojate, kad išliktumėte sveiki ir aktyvūs sau ir savo šeimai. Bet jūs taip pat lankote sporto salę, nes norite pamatyti rezultatus. O vaikinui ab apibrėžimas yra akivaizdžiausia fizinė išraiška fitnesas. Bet ab pratimai vyrams nevirkite iki bajilijono atsisėdimų ir vadinti tai diena. Tai pasenęs treniruočių planas, dėl kurio greičiausiai susižalosite, kol pamatysite tinkamus rezultatus.
Tai, ką norite padaryti, yra stiprinti svarbiausią šerdį, apimančią ne tik jūsų pilvo, bet ir apatinės nugaros, įstrižas ir sėdmenų raumenis. Šių raumenų grupių lavinimas kaip vienetas yra daug veiksmingesnis būdas tonizuoti nei traškėjimas ar atsisėdimas. „Daugelio pagrindinių pratimų naudojimas yra raktas į juosmens tonizavimą ir pagrindinės jėgos stiprinimą“, - sako Jorge Cruise'as, įžymybių treneris, gyvenimo treneris ir knygos autorius. 3 pasirinkimai.
Kruizas suteikė mums paprastą, tik kūno svoriui skirtą rutiną, kuri gali padėti sukurti tvirtą, funkcionalią šerdį, kuri padės išlaikyti bendrą stabilumą ir stiprumą, taip pat lems puikų vidurį. „Jūsų šerdis yra giliai jumyse, o jūsų kūnas gali jį sustiprinti tik turėdamas jūsų svorį“, - sako Cruise'as. „Šiuos paprastus judesius galima atlikti bet kur ir bet kada ir jie padės susikoncentruoti ties esme.
Skirtingai nuo kitų raumenų grupių, šerdį sudaro ištvermingi raumenys, kuriuos galima ir reikia treniruoti kiekvieną dieną. „Įvairovė yra geriausias būdas motyvuoti ir išvengti nuobodulio“, – sako Cruise'as. Pasirinkite du pratimus, kuriuos atliksite vieną dieną, o kitą dieną sumaišykite.
Planko kalnų alpinistai
Kodėl: „Tai viso kūno treniruotė su kardio treniruotėmis“, - sako Cruise'as. „Dirbdami savo pagrindą deginsite riebalus“.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo lentos - viršaus atsispaudimas padėtis. Patraukite vieną koją, kad kelį pritrauktumėte prie krūtinės, tada grąžinkite pėdą į pradinę padėtį. Perjunkite kojas. Pakartokite. Atlikite 30 kiekvienoje pusėje.
Dažna klaida: Eina per greitai. Žmonės linkę skubėti atlikti sudėtingus kūno svorio pratimus, kurie neapkrauna kūno taip, kaip turėtų. „Lėtinkite ir pajuskite deginimą“, - sako Cruise'as.
Rusiški posūkiai
Kodėl: „Šis manevras tonizuoja jūsų įstrižus ir įtraukia juosmenį“, - sako Cruise'as.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo sėdimos padėties. Atsiloškite taip, kad jūsų liemuo būtų 45 laipsnių kampu su grindimis, pėdas laikykite įžemintas, o kojos sulenktos per kelius. Suglauskite delnus priešais krūtinę. Pasukite kūną iki galo į kairę, tada atgal per centrą ir į dešinę. Pakartokite. Atlikite 30 kiekvienoje pusėje.
Dažna klaida: Slampinėja. „Būtinai laikykite nugarą tiesiai“, - sako Cruise'as. "Jei nusmuksite, galite susižaloti."
Šoninė lenta su kojų pakėlimais
Kodėl: „Jie treniruoja jūsų įstrižus ir stabilizuoja stuburą“, – sako Cruise'as.
Kaip tai padaryti: Pradėkite gulėti ant šono sukrautomis kojomis. Dešinį dilbį įremkite į grindis ir pakelkite į šoninę lentų padėtį, laikykite kūną tiesia linija. Pakelkite viršutinę koją. Laikykite šią poziciją trisdešimties kartų, tada nuleiskite koją atgal. Perjunkite šonus ir pakelkite kitą koją, kad suskaičiuotumėte trisdešimt.
Dažna klaida: Leiskite klubams nusileisti. „Laikykite savo kūną tiesiai“, - sako Cruise'as. "Ir lėtai kelkite kojas."
Atlošiamas dviratis
Kodėl: „Tai yra kardio treniruotė, be to, ji tonizuoja kelis sunkiai pasiekiamus pilvo raumenis“, - sako Cruise'as.
Kaip tai padaryti: Pradėkite nuo nugaros, kojos ištiestos ir pėdos kartu. Pakelkite vieną kelį link krūtinės, pakeldami šlaunį 90 laipsnių kampu su grindimis. Pakeiskite kojas ištiesdami pakeltą koją, laikydami pėdą kelis colius nuo grindų, o kitą kelį kelkite aukštyn link krūtinės. Pakartokite. Padarykite 30 kiekvienai kojai.
Dažna klaida: Išskėsti kojas; eina per greitai. „Laikykite viską tvarkingai“, - sako Cruise'as.
