Jei kelnės šiais metais jums pasiūlė Naujųjų metų pažadus, daktarė Kelly Starrett yra visiškai tikra, kad galite kaltinti savo vaikus. „Pasileiskite bet kurioje pradinėje mokykloje ir pažiūrėkite į savo žmonių grupę – šie žmonės neatrodo puikiai“, – sako „New York Times“ bestselerių autorius, olimpinis treneris ir „CrossFit“ pradininkas.
Pats 2 vaikų tėvas Starrettas žino, kad „gimęs vaikas tave šiek tiek ištirpdo iš vidaus“, ir jis sukūrė 30 minučių režimą, kad padėtų naujiems tėčiams pakeisti šią tendenciją. Dar svarbiau jums ir jūsų kūno rengybos sprendimams, kad Starrettas mato visą savo darbą elitinio lygio padangų plekšnės kaip paprastas fitneso idėjų koncepcijos įrodymas vidutinis vaikinas. Toliau pateikiama ne modifikuota triatlono treniruotė – iš tikrųjų vienintelė sunki dalis yra ta, kad turite atsisakyti beigelių.
„Jūs darote vieną dalyką, kuris nužudo įtemptą gyvūną: keliate jam didesnį stresą“.
Mityba
Starrettas sako, kad viena didžiausių klaidų, kurias jis mato, kaip daro nauji tėčiai, yra bandymas ir mankštintis, kaip išsivaduoti iš siaubingos formos. Net jei turėjote laiko nubėgti daugiau mylių ar pakelti daugiau svarmenų (o jūs to nedarote), jūsų kūnas nereaguos taip, kaip reaguodavo, kai buvote jaunesnis. „Jei miegate mažiau nei 6 valandas per parą, jūsų imunitetas susilpnėjęs 30 procentų ir būsite prieš diabetą kitas 24–48 valandas“, – sako Starrettas. „Jei bandote ištreniruoti save iš šios būsenos, darote vieną dalyką, kuris nužudo stresą patiriantį gyvūną: keliate jam daugiau streso. Taigi atlikite tai:
- Suvartokite iki 100 gramų per dieną angliavandenių ir pašalinkite visus bloguosius – iš esmės viską, kas yra grynas krakmolas arba ką galite valgyti su užtepu ar padažu, pavyzdžiui, riestainius ir makaronus.
- Nustokite valgyti nereikalingą cukrų.
- Valgykite daugiau salotų ir aukštos kokybės baltymų.
„Tai nėra dieta“, – tvirtina Starrettas, – tai tiesiog kontroliuoti dalykus, kuriuos galite kontroliuoti, kad sumažintumėte tokių, kurių negalite – pavyzdžiui, anksti ryte maitinimas iš buteliuko ar šeštadienio rytą mažyliai prikausto jus prie lovos. „Dabar nematome, kad kūno sudėtis taptų nekontroliuojama, nes jūs ją tvarkote. Viskas, ką įdėsite į pratimų baką, yra premija.
Tai net nebūtinai turi būti kokybiška: nusileidau laiptais ir liejau prakaitą, ar ne? Tai 1 arba 0, ar aš ką nors padariau šiandien?
Pratimas
„Tai psichinis jungiklis, kuris apverčiamas“, - aiškina Starrettas. „Nebegali nei valandai nueiti į sporto salę, nei pabėgioti, o atsitinka, kad žmonės viską sustabdo. Taigi, mes stengsimės tai padaryti paprastai. Paprasta reiškia skirti 20 minučių per dieną pakankamai didelėje erdvėje daryti įtūpstą ar siūbuoti virdulio varpeliu – jis tai vadina savo „Virtuvės treniruote“, nes tai padarė virtuvė:
- 10 minučių šviesos apšilimas, kai jūs liejate prakaitą. Starrettas siūlo šokinėti virve, vaikščioti įtūpstais ir daryti atsispaudimus ranka į sieną.
- 10 minučių intervalinės treniruotės, kurios metu 20 sekundžių atliekate viso kūno svorio arba virdulio pratimus, o po to 10 sekundžių 10 kartų per pratimą darote 10 sekundžių poilsį.
Starrettas yra gana agnostikas dėl to, kokius pratimus atliekate šioje rutinoje – burpees, Atsispaudimai, virdulio varpelio siūbavimas, oro pritūpimai – bet siūlo kiekvienam seansui vartytis tarp skirtingų, kad nebūtų nuobodu. Jis rekomenduoja Dienos gimnastikos treniruotė vaizdo įrašams ir išsamiems kūno svorio pratimų paaiškinimams; jei asmeniškai nepažįstate XX a. XX amžiaus Rusijos sportininkų, galite rasti virdulio pagrindų paaiškinimą čia.
Nors Starrettas sako, kad 53 svarus sveriantis virdulys yra jo „standartinis vyrų svoris“, atminkite, kad jo „standartas“ yra įsteigta jam priklausančioje sporto salėje, kuri yra viena iš originalių CrossFit sporto salių, kur mankštinantis rėkti standartinis. Pradėkite nuo 35 svarų sveriančių darbų ir eikite į priekį, pone Visata.
Tai suteiks jums reikiamo apšilimo prieš intervalus, bet dar svarbiau, kad galėsite iš naujo išgyventi treniruočių montažus iš kiekvieno Rocky filmo (išskyrus Rokis V, nes Rokis V čiulpia).
Starretto treniruotė pagrįsta Tabata intervalu. Jis pavadintas japono vaikino vardu, kuris atrado, kad nuosekliai naudojant 20 sekundžių įjungta / 10 sekundžių poilsis Šis metodas parodė geresnius aerobinius ir anaerobinius rezultatus nei tradicinės aerobinės treniruotės dažnai. Profesionalų patarimas: jei programos atsisiuntimas reikalauja per daug pastangų, jūsų partnerės susitraukimų laikmatis, kai ji gimdė, iš esmės atlieka tą patį.
Priežiūra
Daug tempimų galima atlikti laikant vaiką arba sėdint ant sofos. Visas tas „Šventas šūdas, aš niekada taip neskaudau“ dalykų, kuriuos jaučiate po bet kokios treniruotės šiomis dienomis? Pasak Starretto, tik dar vienas miego trūkumo simptomas, dėl kurio atsiranda lėtinis raumenų uždegimas. Štai kodėl paskutinis jo treniruotės komponentas yra sutelktas į tempimą ir mobilumą. Tai nebūtinai turi įvykti prieš pat ar po intervalinių pratimų ir to nereikia skirkite tiek pat laiko – daug tempimų galima atlikti net laikant vaiką arba sėdint ant a sofa. Tiesiog atlikite tai:
- 10 minučių priežiūros per dieną.
- Naudokite lakroso kamuoliuką tam tikri ruožai.
- Naudokite putplasčio volelį kitiems.
Išsaugokite tikrąjį sportą, skirtą parengiamiesiems mokyklos žaidėjams, vilkintiems tinklinius pusmarškinius, tačiau šie kamuoliukai yra puikaus dydžio ir tankio, kad būtų nukreipti į pėdų, blauzdų, klubų ir nugaros raumenų mazgus. Suklijuokite juostą 2 ir vienu metu galėsite masažuoti abiejų stuburo pusių raumenis už mažiau nei profesionali masažuotoja išleidžia aliejui.
Techniškai putplasčio voleliai yra skirti „miofascialiniam atpalaidavimui“ arba audinių, jungiančių raumenis su oda, atpalaidavimu. Mažiau techniškai, jie nevaikšto kaip vaikinas iš Aukštyn tik todėl, kad mankštinatės 20 minučių per dieną.
Rezultato išlaikymas
„Kai pradedi treniruotis, nelygink savęs su 20-ies pasaulio rekordu“, – sako Starrettas. „Tiesiog pabandykite treniruotis kiekvieną dieną po 30 minučių. Turite įsipareigoti, ir galbūt tai bus blogai, bet tai net nebūtinai turi būti kokybiška: ar aš nusileidau į apačią ir liejau prakaitą, ar ne? Tai 1 arba 0, ar aš ką nors padariau šiandien? Būkite nuoseklūs, kol nesate herojiški.
Daiktai, kurių jums prireiks:
Trigerio taškas „The Grid“ putplasčio volelis, 40 USD
Lakroso kamuoliukai, 12 USD už 2
Šokinėjimo virvė, 15 USD
35 svarų Kettlebell, 49 USD
Tabata intervalo laikmatis, nemokama (iOS) (Android)
