Pasivažinėjimas pigiuku yra įdomus jūsų vaikui, bet jūsų kūnui? Ne tiek daug. Uždėję 30–40 svarų maišą ikimokyklinio amžiaus vaikui ant nugaros ar pečių padidinsite kaklą ir viršutinę nugaros dalį, o tai gali susižaloti ir greitai baigti šokinėjimo dienas.
„Įsivaizduokite savo nugarą kaip svirtį, o svoris yra jos gale“, - sako Robertas Herbstas, 18 kartų pasaulio galiūnų čempionas, Jėgos sporto šlovės muziejaus narys ir asmeninis treneris. „Svoris yra toli nuo jūsų svorio centro. Tai nėra mechaniškai naudinga“. Prieš leisdamas savo vaikui nuvežti tave į paradą, atlikite kelis jo patikrintus pratimus, kad būtumėte tinkami kaip arklys.
Kaklo stiprintuvai
Kodėl? „Jūs tikrai norite apsisaugoti nuo išsipūtusių gimdos kaklelio diskų, kurie pakenks jūsų kaklo nervams“, - sako Herbstas. "Tai yra izometriniai pratimai, kurie jiems nesukelia didelės įtampos."
Kaip tai padaryti
- Suspauskite rankas už galvos taip, kad pirštai būtų sujungti ir alkūnės ištiestos.
- Stumkite galvą prie rankų (ir rankas prie galvos) kiek tik galite – beveik taip, lyg bandytumėte atsispirti Heismanui. Laikykite, kol suskaičiuosite 10, tada atleiskite.
- Perkelkite rankas į kaktą, alkūnes į priekį. Stumkite galvą atgal ir prispauskite galvą prie rankų. Laikykite, kol suskaičiuosite 10 ir atleiskite.
- Pakartokite abiejose galvos pusėse. Laikykite vienos rankos delną prie smilkinio ir stumkite galvą į ranką (ir vėl ranką link galvos). Dirbkite iki 3 rinkinių kiekvienai iš 4 krypčių.
Gūžteli pečiais
Kodėl? Gūžtelėjimai pečiais stiprina trapecinius raumenis, kurie stabilizuoja galvą. Tai užtikrina, kad jūsų kaklas ir nugara galėtų išlaikyti važiavimą. „Nesijaudinkite dėl per didelio svorio kėlimo – neturėtumėte tempti svorio aukštyn savo kūnu“, – sako Herbstas. „Naudokitės kontrole ir gerai ištempkite judesio apačioje“.
Kaip tai padaryti
- Atsistokite tiesiai ir kiekvienoje rankoje laikykite sunkų hantelį (iš pradžių išbandykite su 35 svarų sveriančiais sveriančiais sveriančiais svarų sveriančiais sveriančiais sveriančiais svertais), rankas priglausdami prie šonų.
- Gūžtelėkite pečiais kiek įmanoma aukščiau ir laikykite. Tada nuleiskite pečius kiek galite žemyn. Atlikite 2–3 10 pakartojimų rinkinius. (Dabar tu galingai ambivalentiškas.) Alternatyvus būdas: naudokite štangą laikydami ją priešais save ir pakeldami.
Veido traukimas
Kodėl? Šis judesys izoliuoja raumenis, kuriuos naudosite važinėdami pigiuku: viršutinę nugaros dalį, juostą ir bicepsą. Be to, tai skamba kaip a Mortal Kombat baigiamasis judesys.
Kaip tai padaryti
- Atliekant šį pratimą, naudokite sporto salės lenkimo mašiną (pirmiausia būtinai nušluostykite) ir pailgintą U formos rankeną – tą, kur delnai yra nukreipti vienas į kitą, kai jį laikote.
- Sėdėdami priešais atsilenkimą, atsiloškite 45 laipsnių kampu ir traukite svorį žemyn iki smakro, ištiesdami alkūnes.
- Patraukite svorį valdydami nenaudodami savo kūno svorio. Atlikite 3 rinkinius po 10 pakartojimų.
Labas rytas
Kodėl? Tavo apatinė nugaros dalis turi polinkį užklupti, jei patiria stresą ir reguliariai nesitreniruoja. Suteikite savo juosmeniui atramą, kad vaiko kėlimas ant pečių nedarytų akordeono stuburo.
Kaip tai padaryti
- Padėkite štangą ant pečių. Pėdas nutolę šiek tiek daugiau nei juosmens, pasilenkite į priekį.
- Sulenkite ties juosmeniu, kol pasieksite 90 laipsnių kampą arba arti jo. Norėdami pakelti save, sutelkite dėmesį į klubų, šlaunies ir apatinės nugaros dalies naudojimą.
- Pradėkite nuo vidutinio svorio ir eikite aukštyn, atlikdami 4–6 pakartojimus 2–3 serijomis.
Paskutinis dalykas
Kai vedžiojate juos, būtinai palaikykite gerą formą, sutraukdami pilvo raumenis ir susitelkite į tai, kad vaiką išstumtumėte link diržo. Tai palaikys jūsų laikyseną ir neleis jums susilankstyti kaip 2 s, kai nešate tą krovinį. „Dažniausiai turi nugaros problemų turintys žmonės silpni abs“, - sako Herbstas. „Laikykite savo šerdį tvirtai ir būkite vertikaliai, kad tai taptų įpročiu. Kitą dieną būsi laimingas. Apsvaigęs.
