Atsparumo juostos taisyklės ir, jei reguliariai mankštinatės ir jų nenaudojate, turėtumėte. Pradedantiesiems jie yra lengvi, laikomi, nešiojami, nebrangūs ir gali padvigubėti. pritvirtinti bagažą ant šeimyninio universalo stogo (toliau nekomentuojama, kaip tai buvo atrado). Be to, paprastas atsparumo juostos dizainas reiškia, kad viskas, ką turite padaryti, kad pratimas būtų lengvesnis ar sunkesnis, tai padidinti arba sumažinti jų tempimo laipsnį. Skirtingai nuo hantelių ar virdulio varpeliai, jie tikrai yra universali treniruočių priemonė.
Yra iš pažiūros be galo daug būdų, kaip šias juostas panaudoti savo darbe fitneso rutina, vieni veiksmingesni už kitus. Surinkome 15 geriausių pasipriešinimo juostos judesių, kad gautume puikią viso kūno treniruotę. Pasiruošę?
Krūtinės traukimai
Kas tai veikia: Pečas, tricepsas
Kaip: Laikykite pasipriešinimo juostą laisvai šalia centro, rankas nutolusios maždaug pėdos atstumu. Pakelkite rankas tiesiai priešais save. Suspauskite pečių ašmenis ir plačiai ištieskite rankas, ištempdami juostą. Lėtai atleiskite atgal į centrą.
Kiek: 10 pakartojimų, 2 rinkiniai
Pirma eilė
Kas tai veikia: Bicepsai, deltai
Kaip: Atsistokite veidu į duris. Pritvirtinkite vieną pasipriešinimo juostos galą prie durų rankenos. Kitą galą laikykite dešinėje rankoje ir atsitraukite nuo durelių, kol juosta bus lengvai įtempta, kai ranka ištiesta. Laikydami nugarą tiesiai, kelius šiek tiek sulenkę, sulenkite dešinę alkūnę ir patraukite ranką link krūtinės. Lėtai atleiskite.
Kiek: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje, 3 rinkiniai
Bicepso garbanos
Kas tai veikia: Bicepsas
Kaip: Atsistokite ant pasipriešinimo juostos vidurinės linijos, pėdos pečių plotyje. Laikykite galą bet kurioje rankoje, delnais į priekį, kad juosta būtų lengvai pasipriešinta, kai rankos yra tiesios šalia jūsų. Sulenkite alkūnes, sulenkite bicepsus ir pakelkite rankas aukštyn link krūtinės. Lėtai atleiskite.
Kiek: 10 pakartojimų, 3 rinkiniai
Atsispaudimas
Kas tai veikia: Viskas, ką daro įprastas atsispaudimas, tik sunkiau
Kaip: Apvyniokite juostą už nugaros, sulenkite rankas ir laikykite juostos galą kiekvienoje rankoje krūtinės aukštyje (įsivaizduokite, kad ką tik apsivyniojote aplink liemenį skara). Nekeisdami rankenos, nusileiskite ant grindų ir atlikite atsispaudimą, jausdami papildomą rankų pasipriešinimą, kai jas ištiesinate.
Kiek: 20 atsispaudimų, 2 komplektai
Šoniniai žingsniai
Kas tai veikia: Glutes, keturračiai
Kaip: Užriškite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis, kad būtų lengvas įtempimas, kai pėdos yra maždaug 6 colių atstumu viena nuo kitos. Sulenkite kelius ir ženkite platų žingsnį į šoną į dešinę, taip pat jauskite pasipriešinimą. Pasukite kairę koją į dešinę.
Kiek: 10 žingsnių į kiekvieną pusę, 2 rinkiniai
Lentų pasivaikščiojimai
Kas tai veikia: Klubai, sėdmenys
Kaip: Užriškite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis, kad būtų lengvas įtempimas, kai pėdos yra maždaug 6 colių atstumu viena nuo kitos. Nusileiskite ištiestoje atsispaudimo padėtyje (rankos tiesios). Ženkite plačiu šoniniu žingsniu į dešinę, patraukite dešinę ranką, kad sektumėte. Ženkite kairę koja ir ištieskite ranką, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Kiek: 10 žingsnių į kiekvieną pusę, 2 rinkiniai
Reverse Flye
Kas tai veikia: Rombai, deltai
Kaip: Stovėkite statmenai durims. Pritvirtinkite vieną pasipriešinimo juostos galą prie durų rankenos. Kitą galą laikykite dešine ranka ir tolkite nuo durelių, kol juosta bus lengvai įtempta, kai ranka ištiesta. Kojas laikykite pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkę, sulenkite ties juosmeniu, kad jūsų liemuo būtų lygiagretus grindims. Ištiestą ranką traukite link grindų, laikydami ją tiesiai. Atleiskite atgal į šoną.
Kiek: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje, 3 rinkiniai
Šoninis pakėlimas
Kas tai veikia: Deltos
Kaip: Atsistokite ant pasipriešinimo juostos vidurinės linijos, pėdos pečių plotyje. Laikykite galą bet kurioje rankoje taip, kad juostelė būtų lengvai pasipriešinta, kai rankos yra tiesios prie šono. Šiek tiek pasilenkite į priekį ties juosmeniu, laikykite nugarą tiesiai. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite jas tiesiai iš šonų, kol pasieks pečių aukštį. Paleisti.
Kiek: 10 pakartojimų, 2 rinkiniai
Pečių presas
Kas tai veikia: Tricepsas, pečiai
Kaip: Atsistokite pasvirusioje padėtyje, dešinė koja maždaug pėda priešais kairę. Užkabinkite pasipriešinimo juostos centrą po nugaros (kairiuoju) kulnu. Laikykite galą bet kurioje rankoje taip, kad būtų lengvas pasipriešinimas, kai alkūnės yra sulenktos ir sulenktos į šonus, rankos pakeltos iki pečių aukščio. Naudodami šerdį, kad stabilizuotumėte kūną, spauskite rankas virš galvos, iki galo ištiesdami rankas. Sulenkite alkūnes ir apatines rankas atgal į pečių aukštį.
Kiek: 10 pakartojimų, 2 rinkiniai
Sėdima eilė
Kas tai veikia: Viršutinė ir vidurinė nugaros dalis, bicepsas
Kaip: Pradėkite sėdėti ant grindų tiesiomis kojomis priešais save, ant kojų padus užkabinus pasipriešinimo juostą. Vieną juostos galą laikykite kiekvienoje rankoje, kad būtų lengvas įtempimas, kai rankos ištiestos priešais save. Sulenkite alkūnes į šonus ir traukite rankas link krūtinės, laikydami nugarą tiesiai. Paleisti.
Kiek: 10 pakartojimų, 2 rinkiniai
Kojų keltuvai
Kas tai veikia: Šlaunies raumenys, sėdmenys
Kaip: Užriškite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis, kad būtų lengvas įtempimas, kai pėdos yra maždaug 6 colių atstumu viena nuo kitos. Nusileiskite lentoje (remkitės į alkūnes). Laikydami nugarą tiesiai, suimkite sėdmenis ir pakelkite dešinę koją kiek įmanoma aukščiau už savęs. Lėtai atleiskite.
Kiek: 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje, 2 rinkiniai
Šoniniai kojų keltuvai
Kas tai veikia: Klubų pagrobėjai, sėdmenys
Kaip: Užriškite pasipriešinimo juostą aplink kulkšnis, kad būtų lengvas įtempimas, kai pėdos yra maždaug 6 colių atstumu viena nuo kitos. Atsistokite tiesiai, kaire ranka palieskite sieną, kad palaikytumėte. Pakelkite dešinę koją į šoną kiek galite aukščiau, laikykite ją tiesiai. Paleisti.
Kiek: 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje, 3 rinkiniai
Adductor Squeeze
Kas tai veikia: Adduktoriai, sėdmenys
Kaip: Stovėkite statmenai durims. Pritvirtinkite vieną pasipriešinimo juostos galą prie durų rankenos. Kitą galą suriškite aplink dešinę kulkšnį ir tolkite nuo durų, kol juosta bus lengvai įtempta, kai dešinė koja ištiesta į šoną. (Jei reikia, padėkite kėdę priešais save, kad palaikytumėte.) Iš šios padėties suspauskite vidinius šlaunies raumenis, dešinę koją nuleiskite žemyn ir per vidurinę liniją, laikykite koją tiesiai. Lėtai atleiskite atgal į šoną.
Kiek: 15 pakartojimų vienoje pusėje, 3 rinkiniai
Stovintis krūtinės spaudimas
Kas tai veikia: Peksas, bicepsas, viršutinė nugaros dalis
Kaip: Atsparumo juostos centrą pririškite prie durų rankenos, palikdami vienodus juostos kiekius abiejose pusėse. Atsisukę nuo durų, laikykite juostos galą kiekvienoje rankoje, kad juosta būtų lengvai įtempta, kai sulenktos alkūnės ir rankos prie krūtinės. Pasukite kojas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, įtraukite šerdį, spauskite abi rankas į priekį, kol jos bus tiesios. Sulenktos alkūnės ir atleidimas.
Kiek: 10 pakartojimų, 2 rinkiniai
Pritūpimai
Kas tai veikia: Keturračiai, sėdmenys
Kaip: Atsistokite ant pasipriešinimo juostos vidurinės linijos, pėdos pečių plotyje. Sulenkite kelius ir atsigulkite į pritūpimą, kelius virš kojų pirštų ir šlaunų lygiagrečiai grindims, kiek galite. Laikykite juostos galą bet kurioje rankoje ir sureguliuokite rankeną taip, kad būtų lengvas pasipriešinimas, kai keliai sulenkti, alkūnės sulenktos, o rankos prigludusios prie krūtinės. Laikydami rankas krūtinės aukštyje, ištieskite kojas į stovinčią padėtį. Grįžkite į pritūpimą.
Kiek: 10 pakartojimų, 2 rinkiniai
