Kiekvienas tėtis, kuris bandė subalansuoti kūdikį vienoje rankoje, kraudamas skalbinius su kita, sužinojo sunkią tiesą: viena jo kūno pusė stipresnė už kitą. Dėl raumenų asimetrijos gali kilti didesnė sužalojimų rizika ne tik tai, kad kūdikio padėties keitimas iš vienos pusės į kitą yra iššūkis. Dvišaliai pratimai - tipiški dvipusiai pritūpimai ir spaudimus ant suolelio daro dideli vaikinai sporto salėje – jie ne tik užmaskuoja disbalansą (stiprioji pusė kompensuoja silpnesniuosius), bet ir yra mažiau veiksmingi nei vienpusiai (vienpusiai) pratimai. Tiesą sakant, vienpusiai pratimai gerina ne tik dirbamos pusės, bet ir priešingos pusės raumenis. Svarbiausia, kad vienašalis mokymas išryškina jūsų silpnybes ir suteikia galimybę ištaisyti disbalansą.
Norėdami kompensuoti disbalansą, čia yra aštuoni vienašaliai pratimai, skirti atskleisti ir pašalinti raumenų skirtumus pagal Bruce'as Kelly, savininkas ir asmeninis treneris adresu Fitnesas kartu žiniasklaidoje, PA. Atlikite 10–12 kiekvieno pratimo pakartojimų vienoje pusėje, tada pakeiskite puses.
Skaldyti pritūpimai
Kodėl: Skirtingai nuo tradicinių pritūpimų su štanga, pritūpimai padalinti padeda lavinti jėgą neapkraunant stuburo svoriu. „Daugeliui žmonių sunkūs pritūpimai kelia problemų“, – sako Kelly. „Tam tikru momentu turite savęs paklausti, ar verta užsidėti sunkią juostą ant nugaros ir daryti ką nors drastiško, o ne apkrauti stuburą ir atlikti panašų pratimą.
Kaip juos padaryti: Atsistokite staigiai, viena koja į priekį. Pritūpkite sulenkdami kelius, leisdami užpakalinės pėdos kulnui pakilti, o užpakaliniam keliui beveik liesti grindis. Grįžkite į pradinę padėtį spausdami žemyn priekiniu kulnu ir ištiesdami priekinę koją. Pakartokite. (Pasirenkama: atlikdami pratimą laikykite hantelius kiekvienoje rankoje, ištiesę rankas į šonus)
Venkite: Viršutinės kūno dalies sulenkimas. „Neleiskite savo liemeniui eiti į priekį, o ne laikykite jį kuo stačiau“, - sako Kelly. "Sugriuvo į priekį dėl klubo lenkiamųjų raumenų įtempimo."
Pritūpimai užpakalinėje pėdoje (dar žinomas kaip bulgarų įtūpstai su padalijimu)
Kodėl: Šie pratimai iššaukia jūsų pusiausvyrą, tačiau nėra specifiniai pratimai. „Tai veikia keliose plokštumose: yra ištiesimas ir lenkimas, bet jūs taip pat dirbate priekinėje plokštumoje (iš vienos pusės į kitą). Neprivaloma: laikykite hantelius kiekvienoje rankoje, ištiesdami rankas į šonus pratimas.
Kaip juos padaryti: Atsistoję suoliu ar kėde už savęs, atsistokite pasvirusioje padėtyje, pakėlę užpakalinę pėdą. Pritūpkite priekine koja, laikydami priekinį kelį vienoje linijoje su priekine koja. Grįžkite į pradinę padėtį spausdami žemyn priekiniu kulnu ir ištiesdami priekinę koją. Pakartokite.
Venkite: Pasilenkimas į priekį, darbas su per dideliu kiekvienos rankos svoriu ir netinkamos formos naudojimas. „Padėkite putplasčio pagalvėlę po galiniu keliu, kad paskatintumėte judesių diapazoną ir apsaugotumėte kelį nuo smūgių“, – sako Kelly. „Technika visada turi viršenybę prieš apkrovą“.
Single lifting viena koja
Kodėl: Tai klubų vyrių judesiai, kurių metu dubuo juda horizontaliai, o ne vertikaliai. „Daugelis žmonių kovoja su šiuo modeliu, tačiau jis būtinas norint užimti sportinę poziciją – nuo futbolo iki beisbolo iki krepšinio“, – sako Kelly. „Jie dirba sėdmenų ir klubų tiesiamuosius raumenis – galingiausius jūsų kūno raumenis. Ir jie suteiks jums gerai išvystytą užpakaliuką.
Kaip juos padaryti: Atsistokite ant vienos kojos, šiek tiek sulenkę stovinčios kojos kelį. Pasukite ties klubu, ištieskite pakeltą koją už savęs, kol jūsų liemuo bus lygiagretus grindims. Grįžkite į pradinę padėtį, laikydami pakeltą pėdą nuo grindų. Pakartokite. (Pasirenkama: laikykite virdulį arba hantelį rankoje, esančioje pasodintos pėdos pusėje. Lenkdamiesi į priekį leiskite svoriui beveik, bet ne visai liesti grindis.)
Venkite: Judėjimas pritūpęs. „Nenuleiskite dubens žemyn – patraukite užpakaliuką atgal“, – sako Kelly. „Jūs neturėtumėte to jausti savo keturračiais“.
Šoniniai pritūpimai
Kodėl: Šie judesiai iš vienos pusės į kitą yra tokie pat svarbūs, kaip ir įprastesni judesiai pirmyn atgal. „Per dažnai mes įstringame sagitalinėje plokštumoje“, - sako Kelly. „Iš dalies dėl to profesionalioje atletikoje yra tiek daug kirkšnių įtempimų.
Kaip juos padaryti: Atsistokite kojomis pečių plotyje. Ženkite į vieną pusę, perkelkite svorį į judančią koją ir patraukite klubus atgal, kai lenkiate kelį, kad nuleistumėte kūną žemyn, o koją laikykite priešingoje pusėje. Grįžkite į pradinę padėtį, atstumdami sulenktos kojos pėdos kulną. Pakartokite. (Pasirenkama: atlikdami pratimą laikykite virdulį arba hantelį abiem rankomis prieš krūtinę.)
Venkite: Nepakankamas svoris perkeliamas į dirbančią koją. „Nesikraipyk šitų“, – sako Kelly. „Įsipareigokite 70% ar daugiau savo svorio perkelti į tupinčią koją. Jūsų neveikianti koja skirta tik pusiausvyrai.
Vienos rankos eilės
Kodėl: Jie dirba funkcinius nugaros ir juosmens raumenis. „Yra raumenys, kuriuos reikia parodyti, ir yra raumenų, kuriuos reikia eiti“, - sako Kelly. "Jie dirba raumenis, kurie padeda jums judėti."
Kaip juos padaryti: Atsistokite vienu keliu ir viena ranka (toje pačioje pusėje kaip ir kelias) ant suoliuko, palenkite liemenį į priekį, kol jis bus beveik lygiagretus grindims. Neremiančia ranka pakelkite hantelį nuo grindų. Patraukite svorį link krūtinės šono, keldami alkūnę tiesiai į viršų. Nuleiskite svorį, nepadėdami jo atgal ant grindų. Pakartokite.
Venkite: Apatinės nugaros dalies apvalinimas, liemens pasukimas. „Nustatykite tvirtą padėtį, kad pradėtumėte ir išlaikytumėte ją viso pratimo metu“, - sako Kelly. „Pritvirtinkite save laikančia ranka ir suimkite kamieną. Sukimasis traukiant rodo, kad nekontroliuojate pratimo, galbūt todėl, kad keliate per daug svorio.
Vienos rankos paspaudimas
Kodėl: Vienos rankos viršutinės kūno dalies pratimai taip pat veikia jūsų šerdį. „Uždėkite nedirbančios pusės ranką ant vidurio, kad pamatytumėte, ką daro jūsų įstrižai“, – sako Kelly. „Jūs ruošiatės nenuvirsti“.
Kaip tai padaryti: Atsistokite kojomis pečių plotyje. Vienoje rankoje pakelkite hantelį iki pečių aukščio delnu į priekį. Pakelkite hantelį aukštyn ištiesdami ranką. Lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Pakartokite.
Venkite: Pasvirimas arba sąrašiavimas į vieną pusę. „Paspauskite virš galvos nuo tvirto pagrindo“, - sako Kelly. „Jūsų pečiai turi būti lygūs. Negalite to padaryti be tvirtinimo šerdies.
Turkijos Get Ups
Kodėl: Tai daug pasakys apie tai, kaip gerai judate ir ar viena pusė yra silpnesnė už kitą. „Tai neįtikėtinas pratimas, kalbant apie jūsų pinigus“, – sako Kelly. „Jūsų kūnas juda aplink vertikalią jūsų rankos stulpą, kuriame yra virdulys. Kad tai gerai atliktumėte, jums reikia mobilumo klubuose ir pečiuose. Pamatysite, ar galite padaryti tą patį svorį iš abiejų pusių – galbūt negalite visą laiką laikyti rankos vertikaliai, arba viena pusė turi judėjimo problemų.
Kaip juos padaryti: Gerai, štai. Atsigulkite ant nugaros, ištieskite kojas ir padėkite virdulį šalia dešiniojo peties. Apsisukite ant dešinės pusės ir dešine ranka suimkite virdulio rankeną. Atsiverskite ant nugaros. Paspauskite virdulio kapelą tiesiai į viršų, toliau nuo krūtinės. Sulenkite dešinę koją, kad pėda būtų lygiai ant grindų. Ištieskite kairę ranką į savo šoną, tada užsukite ant kairiojo dilbio. Paspauskite dešinę koją į grindis, tada prispauskite kairę ranką ištiesindami kairę ranką. Pakelkite klubus kiek įmanoma aukščiau, spausdami žemyn per kairę ranką, kairįjį kulną ir dešinę pėdą. Paslinkite kairę koją atgal ir po savimi, atsiklaupkite kaire ranka ant grindų. Pakelkite kairę ranką nuo grindų. Žengkite dešine koja, kad atsistotumėte, kairę pėdą pakelkite net su dešine. Norėdami grįžti į pradinę padėtį, grįžkite į pradinę padėtį, kaire koja patraukdami atgal, tada padėdami kairę ranką ant grindų, sukeldami tiltus, pasukite kairę koją. tiesiai priešais save, sėdint su atrama iš kairės rankos, atsipalaidavus ant dilbio ir galiausiai apsiverčiant ant nugaros ir nuleidžiant virdulį žemyn. Pakartokite.
Venkite: Prasta forma ir neteisingi judesiai. „Yra mokomieji vaizdo įrašai Stiprus Pirmas ir virdulio bendruomenės svetainėse“, – sako Kelly. „Išmok pagrindų“.
Vienos rankos Kettlebell Swings
Kodėl: Šie treniruoja galią ir kondicionavimą. „Tai sprogstamasis klubo vyris“, - sako Kelly. „Neveikianti ranka skirta pusiausvyrai ir ritmui“.
Kaip juos padaryti: Atsistokite taip, kad kojos būtų šiek tiek plačiau nei pečių plotyje, o po jumis – virdulys. Perkelkite klubus atgal ir sulenkite kelius, laikydami nugarą tiesiai. Viena ranka suimkite virdulį ir pasukite atgal tarp kojų. Pasukite virdulį į priekį greitai atsistodami, vesdami klubus į priekį. Perkelkite klubus atgal ir vėl sulenkite kelius, leisdami virduliui atsisukti tarp kojų. Pakartokite.
Venkite: Naudoti per didelį svorį, pritūpti, o ne vyriai prie klubo. „Turite atplėšti klubus“, - sako Kelly. „Neturėtumėte kelti svorio pečiais, tai yra sūpynės. Štai čia ir yra grožis: kai skambutis nusileidžia, turite sulėtinti greitį ir pagreitinti jį kita kryptimi.
