Esate atsidavęs, esate motyvuotas, tačiau, kai reikia pamatyti savo kūno rengybos darbo vaisius, atrodo, kad pratimai ir treniruotės manėte, kad imasi, geriausiu atveju yra adekvatūs. Svarai slenka ne taip, kaip jūsų kolegoms sporto salės žiurkėms, o jūsų bicepsai mažai primena tas „Instagram“ nuotraukas. Chrisas Hemsworthas mėgsta paskelbti.
Nedirbk daugiau, dirbk protingiau. Yra keletas gana dažnų vaikinų daromų treniruočių klaidų, kurios gali rimtai pakenkti jų kūno rengybos pažangai, sako Shaunas Jenkinsas, Niujorko „Tone House“ vyresnysis treneris vadovas – pradedant nuo iškreipto jausmo, kad tai, ką matote socialinėje žiniasklaidoje yra tikras. „Instagram atlieka siaubingą darbą, pateikdama teisingą analizę, ko reikia, kad kažkas atrodytų taip, kaip atrodo“, – sako jis. „Neremkite savo treniruočių socialiniais tinklais“.
Štai dėl ko dar gali kilti problemų, kai bandote pasiekti savo kūno rengybos tikslus.
1 klaida: negalite nustoti lyginti
Žiūrėk, tu esi tu. Tu ne Arnoldas, tu ne Bredis, tu net nesi arti. „Kai žiūrite į „The Rock“ ir sakote, kad noriu taip atrodyti, taigi taip ir treniruosiuosi, neatsižvelgiate į tai, kur esate su savo fizine forma“, – sako Jenkinsas. The Rock, dar žinomas kaip profesionalus imtynininkas ir aktorius Dwayne'as Johnsonas, visą gyvenimą treniruojasi. Žinoma, galbūt pavyks išspausti vieną pakartojimą iš jo 10 rinkinio. Tačiau taip pat tikėtina, kad ištrauksite raumenis ir sėdėsite kitas tris savaites. „Neleiskite savo ego nustumti jūsų galimybių“, - sako Jenkinsas.
Klaida Nr. 2: Jūs keliate per sunku
Vien todėl, kad galite, nereiškia, kad turėtumėte. Kalbant apie tai, kiek geležies reikia siurbti, galioja nykščio taisyklė – nuvertinkite savo jėgas 20 procentų ir toliau eikite. "Sunku rasti tikslų atskaitos tašką, ką turėtumėte pakelti", - pripažįsta Jenkins. „Taigi, jei niekada anksčiau nesportavote sunkiosios atletikos arba pradedate grįžti po pertraukos, pasirinkite lengviausią svoris kaip pagrindas, ant kurio reikia remtis. Kai atliksite 7–10 pakartojimų ir nustatysite formą, pridėkite dar nuo penkių iki 10 svarų. Padarykite kitą rinkinį. Vis dar per lengva? Pridėkite dar keletą svarų. Rasite malonią vietą, kai kovosite su paskutiniu pakartojimu iš 10 kartų nepalauždami formos.
3 klaida: jums tikrai nerūpi forma
Artimas pusbrolis kelti per sunkus yra kėlimas su bloga forma. „Pirmoji taisyklė yra pasikonsultuoti su treneriu vieną ar dvi sesijas, kad žinotumėte, jog viską darote teisingai“, - sako Jenkins. Jūs neprivalote įeiti į 10 vienetų paketą, bet turite pasiruošti profesionalui, kuris gali jus treniruoti Tinkama forma užtikrins, kad dirbsite tinkamus raumenis ir išnaudosite savo naudą pastangas.
Klaida Nr. 4: jūs nepakankamai tempiatės
Geras, kokybiškas tempimas – prieš ir po treniruotės – labai padeda išlaikyti jūsų kūną stangrų ir be sužeidimų. „Sendamas supratau, kad tempdamas galiu padidinti savo jėgą ir raumenų augimą“, – sako Jenkinsas. įtempti raumenys riboja kraujotaką kūne ir apriboja jūsų judesių diapazoną, todėl negaunate visos treniruotės naudos juda. „Matau, kaip vaikinai atlieka tempimą alkūne už ausies arba šoną – tas „žaidimo dienos“ atkarpas, kurias matote futbolo aikštėje. Tai tikrai to neapima." Likus 10 minučių iki prakaitavimo seanso, leiskite sau pasitempti švelniais tempimais, tada baigkite treniruotę tuo pačiu.
Klaida Nr. 5: per daug jėgos, nepakankamai kardio
Čia viskas priklauso nuo to, ko jūs siekiate. Jei jums patinka kultūrizmas, praleiskite kardio treniruotes: nereikia deginti papildomų kalorijų, kurios padėtų jums sukaupti. Tuo tarpu, jei siekiate bėgti ultra, atleiskite svorius: papildoma raumenų masė jus tik sulėtins. Bet tarkime, kad nesiekiate nė vieno iš tų dalykų, o iš tikrųjų norite būti tinkami ir jaustis stiprūs. Jenkinsas sako: „Aš bėgioju kiekvieną trečiadienį – mano širdis dirba ir kraujas tekėja, o tai svarbu norint pasisavinti maistines medžiagas“.
Klaida Nr. 6: Jūs mankštinotės, todėl sūrio mėsainiai nesiskaito
Čia taip pat kaltina socialinę žiniasklaidą. „Pamatysite „The Rock“ nuotraukas su 30 blynų ir jis sako, kad tai mano apgaulė“, – sako Jenkinsas. „Bet tai, ko nematai, yra viskas, kas protinga, jis valgo likusį laiką“. Kai bandote įgyti formą, tinkama mityba yra viskas. Net jei sudeginsite didžiulio valgio kalorijas, jei tame patiekale gausu cukraus ir perdirbtų angliavandenių, tos kalorijos bus švaistomos. „Su tuščiomis kalorijomis jūs nepakeičiate maistinių medžiagų, kurių jūsų organizmui reikia raumenims augti – ir galiausiai sukaupsite daug šios energijos kaip riebalai“, – priduria jis.
7 klaida: esate „viskas arba nieko“ tipas
Niekada nieko nekepsite – tai faktas, kuriuo be galo didžiuojatės. Tačiau kalbant apie kūno rengybą, galbūt turėtumėte išmokti šiek tiek atsipalaiduoti. Nes toks „eik sunkiai arba eik namo“ mentalitetas beveik visada baigiasi perdegimu. „Tai pagrindinė priežastis, kodėl treneriai lieka versle! sako Jenkinsas. „Savęs motyvavimas yra labai sunki užduotis – net profesionalai su tuo kovoja. Svarbiausia, anot jo, išlaikyti saikingus tikslus, o tai yra šiek tiek sudėtinga, bet ne visiškai nepasiekiama. Galbūt tai daro 10 prisitraukimų be pagalbos. Galbūt tai vyksta 5 tūkst. lenktynėse. Skirkite sau pakankamai laiko savo tikslams pasiekti, kad galėtumėte pailsėti keletą dienų per savaitę ir vis tiek pasiekti tikslą. „Atminkite, kad žmogaus organizmui prireikia 16 savaičių, kad raumenys prisitaikytų, taigi jūs žiūrite į ilgalaikį augimą“, - priduria Jenkins.
Klaida Nr. 8: neprisitaikote prie praleistų treniruočių
Gerai, mes tiesiog liepėme tau nusiraminti. Bet ne taip lengva. Jei reguliariai praleidžiate treniruotes, turite iš naujo sukalibruoti savo pratimų rutiną, kad išlaikytumėte tinkamą raumenų augimo diapazoną. „Jei nesitreniravote mėnesį, sumažėja iki 60 procentų savo maksimalaus pajėgumo“, – sako Jenkinsas. „Galų gale jūs pateksite į nulį“. Ką daryti? Pradėkite nuo pripažinimo, kad nesate toks, koks buvote prieš mėnesį. Jūs praradote šiek tiek pagrindo. Galite susigrąžinti, bet ne bandydami tęsti ten, kur baigėte: tai yra traumos kodas. Vietoj to „sumažinkite iki savaitės savo programoje, kuri būtų buvusi ne daugiau kaip 60–65 procentai“, – sako jis. „Jei tam tikrame aparate priaugote iki 100 svarų, braukite atgal į tą vietą, kurioje svėrėte 60 svarų, ir naudokite tai kaip etaloną, kad paleistumėte iš naujo. (Nežinote, kurią savaitę ką kėlėte? Čia praverčia kūno rengybos žurnalas, sako Jenkinsas.)
Klaida Nr. 9: jūs vis dar darote kojų dieną
Atgal į koledžą, pirmadienis/trečiadienis/penktadienis buvo skirtas viršutinei kūno daliai; Antradieniai ir ketvirtadieniai buvo skirti kojoms. Tačiau viskas pasikeitė. 2021 m. galios funkcinio kūno rengybos taisyklės, o tai reiškia, kad turite jas sumaišyti. „Norėdami maksimaliai išnaudoti savo sesiją, norite vienu metu įdirbti daugybę raumenų“, – sako Jenkinsas. „Atlikite nugaros tiesimą ir traukimą iki galo, pritūpimus ir pečių spaudimą“. Tai prisitraukimų ir kojų spaudimo pasaulis, todėl jūsų kūnas bus stipresnis ir kietesnis. „Nėra nieko blogo izoliuoti tam tikrą kūno vietą“, - priduria Jenkins. "Tačiau šiais laikais tai daroma tik dėl estetinės vertės."
10 klaida: keliate per daug triukšmo
Jei leidžiate strypui atsitrenkti į grindis arba grandinėms atsitrenkti į mašiną po kiekvieno pakartojimo, ne tik savo kolegoms, besilankantiems sporto salėje, neatrodykite kaip duobė, jūs prarandate pagrindinę pratimas. Ekscentriški susitraukimai – kai jūsų raumenys yra priversti dirbti prieš gravitaciją, kad sulėtintų atsipalaidavimą – yra svarbus jėgos stiprinimo elementas. Svorio numetimas ant grindų reiškia, kad prarandate. Be to, jei turite kelti triukšmą, kad pasijustumėte matomi, tai yra šlykštus sporto salės etiketas. Jenkinsas sako: „Jei jis jums per sunkus, nekelkite jo“.
