Žinote seną posakį: gerai ab treniruotes vyrams sunku rasti. Tiesą sakant, greita paieška „Google“ parodys, kad „geriausių pilvo treniruočių“ yra beveik tiek pat Instagram modeliai, todėl kokybiškas (ab treniruotes, o ne socialinių tinklų influencerius) tikrai sunku atskirti. Neveiksmingos pilvo treniruotės namuose pasirinkimas yra daug daugiau nei laiko švaistymas. Tiesą sakant, kai kurie pratimai, atlikti netinkamai, gali sukelti a nugaros trauma arba sukelti stiprų skausmą. Taigi, jei ieškote geros ir veiksmingos pilvo treniruotės be nešvarios dėžės ar kojomis kvepiančios studijos, daugiau neieškokite. Šios paprastos pilvo pratimų serijos yra plataus spektro, veiksmingos ir iki mėnesio pabaigos tikrai padės jums sukurti tvirtą šerdį.
Pirma, pradėkime nuo pagrindinės anatomijos: vidurinę dalį iš tikrųjų sudaro keli raumenys. Tiesusis pilvas tikriausiai yra tas, kurį žinote geriausiai. Einant žemyn vidurio linija nuo krūtinkaulio iki gaktos kaulo, tai raumenys, apie kurį žmonės paprastai kalba, kai ieško šešių ar aštuonių komplektų. Tada yra įstrižai, kurie techniškai yra du raumenų rinkiniai. Jie eina įstrižai po tiesiuoju pilvu, pradedant nuo apatinių šonkaulių ir baigiant klubų kaulais. Skersinis pilvo raumuo yra dar gilesnis, juosia aplink liemens šonus ir stabilizuoja šerdį.
Žinoma, nė viena kokybiška ab programa nepaiso apatinės nugaros dalies raumenis, kurios atlieka esminį vaidmenį apibrėžiant jūsų esmę – tiek estetiškai (jie pašalina kai kuriuos iš šoninių riebalų išsikišimo), ir funkciškai (stipri apatinė nugaros dalis padeda pasukti šerdį ir stovėti stačiau, taip pat padės mažyliui jus paimti tikriausiai daro). Jei jūsų pasirinktoje pilvo treniruotėje neskiriate šiek tiek laiko, patariame tiesiog nufotografuoti pilvo raumenis, nes tai bus daug lengviau ir atrodys daug geriau.
Tačiau mūsų treniruotės pasiekia viską: abs, įstrižai, apatinę nugaros dalį. Šie 10 judesių pavers jūsų vidurinę dalį į vieną vidutinį pilvo pratimą, nereikalaujant narystės sporto salėje ar vonios veidrodžio asmenukės. Žinoma, jokia pagrindinė treniruotė niekada nesukels plokščio pilvo, jei kartu nebus maitinamasi protingai ir išlaikyti kardio - jei tu nešioti papildomus kilogramus, tu turėsi nuovoką, nesvarbu, kiek lentų padarysi. Bet sekite mus ir mes suartinsime jus – ir per trumpesnį laiką, nei manote.
15 minučių pilvo treniruotės vyrams
Kai galėsite patogiai atlikti toliau pateiktą treniruotę, pridėkite pakartojimų prie savo rinkinio arba serijų, kad galėtumėte tęsti iššūkius.
V-sėdi
Sėdėkite ant grindų, keliai sulenkti, pėdos plokščios priešais save. Padėkite medicininį rutulį tarp kojų. Atsiloškite ir pakelkite kojas nuo grindų, ištiesinkite kojas, kol jūsų svoris bus subalansuotas V padėtyje. Iš čia arba išlaikykite šią poziciją 30 sekundžių, arba norėdami atlikti sudėtingesnį iššūkį, sulenkite ir ištieskite kojas, išlaikydami V formos fiksavimą. Atsipalaiduokite, tada pakartokite.
Flutter Kick
Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos, kulnai apie 6 colius nuo žemės. Padėkite rankas prie šonų arba po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte. Pradėkite kirpti kojas aukštyn ir žemyn, tarsi plauktumėte nugara baseine. Plazdykite 20 sekundžių, 10 pailsėkite, tada dar 20 sekundžių.
Lenta
Įeikite į ištiestą atsispaudimo padėtį, tada nusileiskite iki alkūnių. Laikydami kūną tiesia linija nuo galvos iki kojų pirštų, palaikykite poziciją 60 sekundžių. Jei norite variantų pagal temą, išbandykite šoninę lentą (atremkite save ant vienos alkūnės, tada pakelkite klubus nuo žemės, kad susidarytumėte tiesią liniją nuo pėdų iki pečių).
Kojos kritimas
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, kojos tiesiai į orą, pėdos kartu. Padėkite rankas prie šonų arba po apatine nugaros dalimi, kad palaikytumėte. Nelenkdami kelių nuleiskite kojas tiesiai virš grindų, tada pakelkite jas atgal į vertikalią padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite 10 sekundžių, tada atlikite dar 10 pakartojimų.
Džemperis
Iš ištiestos atsispaudimo padėties suspauskite pilvą ir pakelkite klubus į orą, kol jūsų kūnas suformuos apverstą V formą. Laikykite tris kartus, tada nusileiskite atgal į ištiestą atsispaudimo padėtį, laikydami nugarą plokščią. Kartokite seką 60 sekundžių.
Kelio pakėlimas
Naudodami rankeną, atlikite standartinį prisitraukimą. Kai galva išvalys strypą, laikykite susitraukimą, lenkdami kelius prie krūtinės. (Jei norite paprastesnio varianto, pakabinkite nuo traukimo juostos, ištiestomis rankomis. Sulenkite kelius prie krūtinės, tada juos atleiskite.) Atlikite 8–10 pakartojimų, 30 sekundžių pailsėkite. 2 komplektai.
Rusiškas Tvistas
Paimkite 8–10 svarų medicininį kamuolį ar hantelį. Sėdėkite ant grindų, keliai sulenkti, pėdos plokščios priešais save. Laikykite svorį abiem rankomis, rankos tiesiai prieš krūtinę. Atsiloškite taip, kad jūsų kūnas būtų 45 laipsnių kampu (vidutinė sėdėjimo padėtis). Pasukite į dešinę, leisdami rankoms pasisukti į dešinę pusę. Pasukite atgal į kairę, leisdami rankoms siūbuoti į kairę kūno pusę. Tai vienas atstovas. Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite 10 sekundžių. Padarykite 3 rinkinius.
Atvirkštiniai crunches
Sėdėkite ant grindų, keliai sulenkti, pėdos plokščios priešais save. Atsiloškite taip, kad jūsų kūnas būtų 45 laipsnių kampu (vidutinė sėdėjimo padėtis). Ištieskite rankas priešais save kaip atsvarą. Įtraukite pilvo raumenis ir grimzkite giliau link grindų (neleiskite pečiams liesti žemės), tada nedelsdami grįžkite į pradinę padėtį. Pulsuokite aukštyn ir žemyn 30 sekundžių. Pailsėkite 10 sekundžių. Pakartokite 30 sekundžių.
Šoninio kabelio traukimas
Kitus du turėsite būti prie kabelio aparato. Tačiau puikus mašinos pakaitalas yra ilgos, tamprios juostos, saugiai pritvirtintos prie durų. Norėdami tai padaryti, stovėkite statmenai kabelio mašinai arba durų angai, kairėje pusėje arčiausiai, padėkite skriemulį arba juostą krūtinės aukštyje. Laikydami pėdas ir klubus nejudančius, pasukite liemenį į kairę ir suimkite skriemulį arba juostos rankeną abiem rankomis, rankos tiesios. Traukite tol, kol rankos bus tiesios priešais kūną, o liemuo – virš kojų. Laikykite vieną kartą, tada pasukite atgal link mašinos, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 8-10 pakartojimų, tada pakartokite priešingoje pusėje. Padarykite 2 pilnus komplektus.
Įstrižinis pjaustymas
Pusiau atsiklaupkite statmenai kabelio įtaisui arba juostelei kairėje pusėje, esančioje arčiausiai įrenginio, o kairysis kelias sulenktas priešais save (dešinė koja ant grindų). Padėkite skriemulį arba juostą tiesiai virš galvos aukščio. Laikydami apatinę kūno dalį nejudėdami, pasukite į kairę ir suimkite abiem rankomis, rankos tiesios. Traukite įstrižai, kol rankos nuleis ties dešiniuoju klubu, liemuo pasuktas į dešinę pusę. Laikykite vieną kartą, tada pasukite atgal į kairę, kad grįžtumėte į pradinę padėtį. Atlikite 8-10 pakartojimų, tada pakartokite priešingoje pusėje. Padarykite 2 pilnus komplektus.
