Mes visi turime tą prakeiktą smulkintuvą, kuris gyvena ir kvėpuoja viskuo apie bėgimą. Jo rasės, jo treniruotes, jo naujas laikrodis, kompresinės kojinės, jo dieta. Jis lieknas ir dailus ir visada atrodo laimingas, nesvarbu, ar jis įveikė aštuonias mylias per šlapdribą ir sniegą, ar išliejo prakaitą per 90 laipsnių karštį.
Kita vertus, jūs bjauritės mintimi bėgioti. O gal anksčiau bėgiojote, bet tada susirgote bjauriu sausgyslių uždegimu, dėl kurio prasidėjo blauzdos įtvarai, kuris virto stresiniu lūžiu, dėl kurio supratote, kad grindinio daužymo sąvoka yra tiesiog paprasta beprotybė.
Nepriklausomai nuo priežasties, jūs norite atlikti keletą kardio treniruočių, bet nenorite, kad tai apimtų dešinės pėdos, kairės pėdos kartojimą. Mes jus girdime. Vietoj to, užsiimkite viena iš šių kardio pratimų, kurių tikslas – padidinti širdies susitraukimų dažnį, pumpuoti kraują ir deginti raumenis. Nesvarbu, ar esate namuose, namuose ar ieškote nedidelių nuotykių lauke, mes jums padėsime.
Geriausios kardio treniruotės namuose, kuriose nereikia bėgioti
Lipti laiptais. Nuo rūsio iki palėpės ar aukštyn ir žemyn daugiabučio laiptinėje, bet kurioje vietoje, kur galite rasti bent 10 laiptelių, jūs esate auksiniai. Atlikite juos greitai kaip krepšinio žaidėjas, atlikite kiekvieną kitą žingsnį arba išprotėkite ir pabandykite užšokti ant vienos kojos ir nugaros. Atlikite penkias minutes, atsikvėpkite ir dar penkias.
Šokdynė. Turbūt geriausia kardio treniruotė mieste, šokinėjimo virve atrodo taip paprasta – kol nepabandai. Viskas priklauso nuo ritmo, todėl treniruokitės tol, kol rasite savo griovelį. Pradėkite nuo vienos minutės dvigubo šokinėjimo (du atšokimai už kiekvieną virvės siūbavimą), tada pereikite prie stiliaus vienas prieš vieną. Jūsų tikslas: kurkite iki penkių minučių iš eilės nesustodami.
Šokis. Jei jūsų vaikas yra pakankamai senas, tai gali būti šeimos pastangos. Čia nėra taisyklių: tiesiog padidinkite stereo garsumą savo kieme ir boogie. Kaip ir bet kuri kita aerobinė veikla, atneša naudą išlaikant aukštą širdies ritmą, todėl kad ir ką darytumėte, nenustokite judėti. Šaudykite 15 minučių. Kad nežiūrėtumėte į laikrodį, sudarykite keturių mėgstamų dainų grojaraštį. Vienos dainos grojimo trukmė maždaug 4 minutės, melodijos nutrūksta.
HIIT namų grandinė.Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) yra šiuo metu triukšminga sporto klasė, nes ji sudegina maksimalias kalorijas per trumpiausią laiką, palyginti su vidutinio tempo bėgiojimu. Galite sukurti savo versiją su šokinėjimo kėlikliais, šokinėjančiais pritūpimais, bėgiojimu vietoje aukštais keliais ir burpees (šokti iš atsispaudimo padėties į stovėjimą, tada vėl žemyn). Norėdami sukurti HIIT grandinę, pirmąjį pratimą atlikite kuo greičiau 10 sekundžių, pailsėkite 10 sekundžių, tada pereikite prie kito. Atlikite 5 ratus.
Geriausios kardio treniruotės namuose
Karutis stumia. Turite važiuojamąją dalį? Nuosavas karutis? Tai štai: prikraukite triumą plytų, akmenų, vandens ąsočių arba bakalėjos krepšių iš „Costco“ aikštelės. Stumkite jį aukštyn ir žemyn važiuojamąja dalimi taip greitai, kaip galite penkias minutes. Poilsis. Pakartokite. (Jei sudaužysite kiaušinius, atgailaukite dar penkias minutes.)
Grėbkite lapus / Kastuvuokite sniegą. Bet kokia veikla, apimanti visą kūną, suteiks jums geresnę treniruotę nei bėgimas (tai iš tikrųjų yra apatinių galūnių pratimas). Nepamirškite sulenkti kelių ir naudoti šerdį, kad gautumėte visą judesių diapazoną (ir apsaugotumėte nugarą). Norėtume tau skirti laiko limitą, bet tu baigei, kai žmona sako, kad taip, ar ne?
Sukapoti medieną. Ne tik tėvui Mažas namas prerijoje! Skaldant medieną per valandą sudeginama apie 600 kalorijų, maždaug tiek pat, kiek bėgiojant. Galite pereiti į seną mokyklą ir pradėti nuo medžio nukirtimo, bet labiau tikėtina, kad židinio malkas galite pristatyti kaip rąstus, kuriuos vėliau galėsite sujungti su savo tomahawk. Juokauju. Turime omenyje jūsų kirvį su vaikams patogia apsauga.
Pjaukite veją (senosios mokyklos stiliumi). Jei turite kiemą, turite pjauti žolę. Praleiskite sėdimas vejapjoves, kurios praktiškai pačios atlieka darbą, ir įsigykite gerą rankinę vejapjovę, kurią galėsite varyti po veją ir išlieti prakaitą.
Geriausios kardio treniruotės lauke
Žygis. Jei jūsų vaikai yra pakankamai seni, pasiimkite juos kartu. Jei turite kūdikį, galite prisirišti kūdikį prie nugaros vienu iš jų lauko vaikiškos nešyklės kurios veikia kaip magija. Žygiai, nors techniškai yra pašlovintas pasivaikščiojimas, įtraukia pojūčius ir suteikia protui pabėgimo jausmą. Eik valandai ar pusei dienos. Jei esate miesto zonoje be automobilio, miesto parkai siūlo daug daugiau takų, nei tikriausiai suprantate.
Dviratis. Važiavimo dviračiu grožis yra tas, kad per trumpą laiką galite nuvažiuoti gana toli. Visada dėvėkite šalmą ir planuokite maršrutą iš anksto, nes galite atsidurti keliuose be plačių pečių arba keliuose, kurie staiga pasiekia aklavietę.
Plaukti. Žinoma, yra vietinė YMCA. Taip pat yra paplūdimių, ežerų ir net miesto upės (pastarasis yra ne tiek rekomendacija, kiek pripažinimas, kad plaukimas vyksta daugiau vietų, nei galėtumėte pagalvoti). Tai neveikianti veikla, kuri ugdo nuostabią rankų ir pečių jėgą, ir tai yra kažkas, ką galite užsiimti 20 minučių krante, jei turite partnerį, kuris stebi vaikus.
Eilė/baidarė. Sporto salėse yra ergų (ir visada galite ją įsigyti savo namams, jei turite papildomų pinigų ir vietos). Bet jūs taip pat galite įsigyti gana pigią irklinę valtį ar baidarę ir nusileisti prie upės ar ežero, jei turite netoliese. Kitas puikus šeimos užsiėmimas – irklavimas – atpalaiduoja, gaivina, moko vaikus (ir suaugusiuosius) puikių rankų ir akių koordinacijos įgūdžių.
