Pamirškite pilti šaltu vandeniu per galvą arba stebėti juokingas šokio pozas. Naujausia „TikTok“ audros tendencija yra vadinamasis seno žmogaus testas, kuris iš tikrųjų gali suteikti svarbių įžvalgų apie jūsų kūno rengybos lygį – nesvarbu, ar jums 25, ar 105. Nesvarbu, ar esate tarp stipriausi vyrai arba a fitneso naujokas, kiekvienas turi ką pasisemti iš šios internetą šluojančios fizinės veiklos.
Iš esmės Seno žmogaus testas susideda iš to, kad stovima ant vienos kojos basomis ir apsiauna kojines bei batus ir užsiriši prieš nuleidžiant kitą koją. Tada balansuokite ant kitos kojos, kartodami tą patį procesą.
Šis pusiausvyros testas su blaškymu ir kelių užduočių atlikimu, integruotu į mišinį, įvertina jūsų vienos kojos pusiausvyrą (aiškiai), stabilumas, mobilumas ir koncentracija, sako Hardikkumar „HD“ Unjia, fizioterapeutas iš Woodbridge, Naujasis Džersis, su SportsMed fizinė terapija. Tai ypač neigiamai veikia apatines galūnes ir šerdį.
„Stovėti ant vienos kojos be kitos pėdos ar rankų atramos yra iššūkis savaime. Pridėjus reikalavimą pasiimti daiktus ir padėti juos ant kitos kojos, padidėja sudėtingumo lygis, nukreipiamas į mobilumą ir susikaupimą“, – sako Unjia.
Jei neišlaikysite testo, tai gali reikšti, kad jūsų apatinių galūnių pusiausvyra ir stabilumas yra silpnas šerdis ir sėdmenų. Tai yra problema, nes dėl to gali būti sunku atlikti dalykus, kurie yra kasdienio gyvenimo dalis: lipti aukštyn ir žemyn laiptais, išlaikyti taisyklingą laikyseną ir išlipti iš lovos.
Vienas iš būdų ugdyti šiuos įgūdžius – žingsnis po žingsnio išskaidyti iššūkį, kol pasieksite seką, kurią galite sėkmingai atlikti. Tada praktikuokite tai, kol pakankamai patobulinsite, kad galėtumėte išlaikyti seno žmogaus testą.
Pavyzdžiui, Unjia sako praleisti bandymą užsimauti kojines ir batus balansuojant ant vienos kojos; vietoj to pabandykite išlaikyti pusiausvyrą ant vienos kojos, tada pasilenkite ir paimkite kojines, tada batus. „Jei tai vis dar pernelyg sudėtinga, visiškai atsisakykite kojinių ir batų ir tiesiog pabandykite atsistoti ant vienos kojos be papildomos atramos“, - sako jis.
Jei negalite išlaikyti pusiausvyros ant vienos kojos, kita koja lengvai bakstelėkite į žemę kaip stovą arba švelniai padėkite ranką ant sienos. „Kiekvieną žingsnį palaikykite iki 30–45 sekundžių prieš pereidami į kitą lygį. Kad suprastumėte, kaip taisyklingai atlikti pratimą, pirmiausia pradėkite nuo stipriosios pusės (jei tokią galite atpažinti).
Dar viena gera vieta pradėti? Sukurti tam tikrą sėdmenų stabilumą. Danas Bonettas, funkcinio kūno rengybos treneris, skirtas CrossFit sportininkams nuo pradedančiųjų iki aukščiausios klasės sportininkų, rekomenduoja įtraukti sėdmenų tiltelius į fitneso rutina. „Pradėkite nuo trijų iki keturių 15 pakartojimų serijų su dviejų sekundžių palaikymu viršuje ir suspausdami sėdmenis“, – sako jis. Kai tai taps lengviau, pereikite prie vienos kojos sėdmenų tiltų, atlikdami tris ar keturis 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai su vienos ar dviejų sekundžių pauze viršuje.
Taip pat galite stengtis, kad į savo kasdienį gyvenimą kuo labiau įtrauktumėte pusiausvyros ir stabilumo pozas. Kineziterapeutas Johnas Reddonas, klinikos direktorius Tetono terapija Rivertone, Vajomingo valstijoje, mėgsta balansuoti ant vienos kojos ir valytis dantis ryte arba vakare (arba būkite sėkmingas ir darykite tai abu kartus). „Jei tai lengva, po kojomis padėkite ko nors minkšto ar suglebusio, kad padidintumėte nestabilumą, pavyzdžiui, susuktą rankšluostį, pagalvę, sofos pagalvėlę, putplasčio gabalėlį ir pan.“, – sako jis.
Taip pat galite patobulinti savo įgūdžius įtraukdami vienos kojos stiprinimo pratimus į sporto salę. Tarp geriausių Reddono pasirinkimų Bulgarų įtūpstai su perskyrimu, įtūpstai, pistoleto pritūpimai, ir vienos kojos rumunų mirties traukos. (Tegul jūsų sėdmenys, jei visa tai atliksite per vieną treniruotę.)
Nors šis TikTok pojūtis gali atrodyti kvailas, tai, ką įvertina „seno žmogaus testas“, iš tikrųjų yra svarbūs mobilumo kasdieniame gyvenime įgūdžiai. „Dažniausiai, kai pasilenkiame norėdami ką nors paimti nuo grindų arba ištiesiame ranką ko nors už savo artimiausios erdvės ribų, nebūtinai turime „tobulą“ poziciją. Galbūt bandome naršyti po grindis, padengtas vaikų žaislais, arba skubame išeiti pro duris“, – sako Unjia. „Net einant lauke šaligatviais ar nelygiu paviršiumi, būtina turėti gerą vienos kojos stabilumą ir koordinacija“, – sako jis, pabrėždamas, kad senstant griuvimų prevencija tampa rūpesčiu, o šie įgūdžiai padeda palaikyti tai.
Jums gali būti 35-eri, bet jei šlubuojate ir klibate atlikdami šį paprastą pusiausvyros testą, tikriausiai laikas pradėti dirbti ant sporto salės grindų.
