Iš visų kūno vietų, kurias reikia stangrinti, gali būti sunkiausiai įkalbinėjamos meilės rankenos – riebūs iškilimai abiejose juosmens pusėse. Tradiciniai judesiai, pavyzdžiui, traškėjimas arba Pritūpimai nepadarys apgaulės, nes jie daugiausia apdirba tiesiąją ir skersinę pilvo raumenis, o įstrižai turi būti sutelkti dėmesį į tai. Be to, meilės rankenos yra susijusios su pertekliumi ir raumenimis, o tai reiškia, kad jei norite jas išvalyti, turėsite pradėti nuo dietos.
Kaip jau neabejotinai žinote, jūs negalite sumažinti savo kūno riebalų. Kitaip tariant, praleidus kelias sekundes ir vengiant saldžių desertų meilės rankenos stebuklingai nenutirps nuo juosmens. Tačiau tai padės sulieknėti visą jus, o mažėjant kūnui, mažės ir šoniniai maišeliai.
Kai tik gausite savo dieta kur norite (pilna nesmulkintų grūdų, lapinių žalumynų, liesų baltymų ir sveikų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus), atėjo laikas pradėti galvoti apie tai, kurie pratimai bus naudingiausi jūsų meilei kūno sudėjimą. Čia atlikti judesiai, kuriuos galima atlikti per 15 minučių ar mažiau, reikalauja minimalios įrangos ir labai mažai vietos. Tiesiog virdulys, svertinis medicinos kamuolys, mankštos kilimėlis ir skaidrios svetainės grindys, ir viskas.
Kartu su savo sveikos mitybos planu atlikite 7 judesius tris kartus per savaitę vieną mėnesį, kad pamatytumėte išmatuojamus meilės pokyčius.
Šoninė lenta
Tradicinės lentos nukreiptos į kai kuriuos norimus dirbti raumenis, tačiau didžiausią poveikį turės šio judesio apvertimas ant šono. Atsiremkite į vieną alkūnę, pakelkite klubus į orą taip, kad sukurtumėte tiesią liniją nuo viršutinio peties iki kojų. Laikykite penkias sekundes, tada panardinkite klubus link grindų ir vėl pakelkite (neleiskite jiems liesti grindų).
Kiek: Padarykite 10 panardinimų arba vieną minutę, atsižvelgiant į tai, kas įvyks anksčiau. Perjunkite šonus.
Lentos aukštyn-žemyn
Pradėkite nuo ištiestos lentos padėties: rankos tiesios, kūnas vienoje ilgoje linijoje nuo pečių iki pėdų. Kairę alkūnę sulenkite iki grindų, tada dešinėn, nuleiskite kūną į žemą lentų padėtį. Ištieskite rankas ir grįžkite pradėti.
Kiek: Pakartokite 10 kartų.
Kettlebell šoniniai lenkimai
Atsistokite taip, kad kojos būtų vienodos pločio, dešinėje rankoje laikykite virdulį. Lenkite į šoną į dešinę, leisdami svoriui nukristi link grindų. Grįžkite į stovėjimą.
Kiek: Atlikite 10 pakartojimų į dešinę, tada 10 į kairę. 2 komplektai.
Kettlebell Twist pritūpimai
Abiejose rankose laikykite virdulį, alkūnės sulenktos, rankos priglaustos prie krūtinės. Pritūpkite ir pasukite liemenį į dešinę, kaip tai darote. Atsistoję grįžkite į centrą. Pritūpkite ir pasukite į kairę.
Kiek: Pakartokite kairę / dešinę seką 10 kartų.
Kamuoliniai lašai ant kelių
Atsigulkite ant nugaros ant mankštos kilimėlio, sulenkę kelius, pėdas ant grindų. Ištieskite rankas į šonus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Tarp kelių išspauskite vidutinio dydžio svertinį rutulį (6–8 svarų). Pakelkite kojas nuo grindų taip, kad blauzdos būtų nukreiptos į lubas. Lėtai nuleiskite kelius į vieną kūno pusę, laikydami nugarą ant grindų. Suspauskite kamuolį tarp kojų, kad jis neprarastų. Pasukite kelius atgal į centrą, tada į priešingą pusę.
Kiek: 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
Smulkintuvai
Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje. Abiejomis rankomis priešais save laikykite virdulio varpelį ar pasvertą rutulį. Perkelkite svorį į kairę koją ir pasukite liemenį į kairę, kai pakelkite rankas įstrižai aukštyn ir per kairįjį petį. Pasukite kūną į dešinę ir perkelkite svorį atgal į dešinę, kai pjaustydami nuleiskite rankas iki dešiniojo klubo.
Kiek: Pakartokite 10 kartų, tada perjunkite šonus. 2 komplektai.
Rusiški posūkiai
Pradėkite sėdėti ant grindų ant mankštos kilimėlio, sulenkę kelius, pėdas priglauskite prie grindų. Abiejose rankose laikykite svorio rutulį, rankas ištieskite priešais save. Atsiloškite maždaug 45 laipsnių kampu. Pasukite liemenį į dešinę, leisdami rankomis susidurti su krūtine ir pasinerti link grindų dešinėje pusėje. Tada pasukite į kairę. (Pastaba: kad tai būtų sunkiau, pakelkite kojas nuo grindų keliais centimetrais ir laikykite nejudančias, kai suksite viršutinę kūno dalį.)
Kiek: 10 pakartojimų, 2 rinkiniai.
