Šerdis yra ne tik žavingas raumuo. O geriausi pagrindiniai vyrų pratimai yra skirti didinti mūsų gebėjimus nešti sunkius krovinius (pvz., vaikus ir skalbinius) ir mažiau iškirpti raumenis atliekant pagrindinius stiprinimo pratimus.
Tėčiams reikia lankstus, subalansuota ir, svarbiausia, naudinga kūno rengyba ir jėga. Štai kodėl pagrindiniai pratimai vyrams yra būtini. Puiki pagrindinė treniruotė, užpildyta geriausiais pagrindiniais pratimais, yra jūsų bilietas į judrų, patvarų kūną.
Daugelis skaito „pagrindinį“ ir galvoja, kad atsisėda. Tačiau jūsų šerdis reiškia raumenų grandinę, kuri eina nuo vidinių šlaunų iki viršutinės nugaros dalies. Taip, tai apima jūsų abs, bet ir jūsų šlaunies raiščius, klubų pagrobėjus, užpakalį, latą ir spąstus. Tai raumenys, kurie, be kita ko, padeda jums susilenkti, pasilenkti, pasisukti, pasilenkti ir geriau išlaikyti pusiausvyrą.
Štai septyni pagrindiniai pratimai, skirti stiprinti savo šerdį, kaip siūlo pratimų specialistas Danas Gazas Mayo klinikos sveikos gyvensenos programa
Supermeno laikymas
Kodėl?
Šis judesys, pasak Gaz, yra puikus sėdmenų ir pilvo stiprintuvas, taip pat malonus klubo lenkiamojo raumenų tempimas.
Kaip tai padaryti?
Atsigulkite ant pilvo. Pakelkite abi rankas ir abi kojas tuo pačiu metu, tarsi būtumėte surišti į lanką, laikydami tik juosmenį ir bambą liesdami su žeme. Laikykite, tada nusileiskite atgal. Pradėkite laikydami 15 sekundžių. Laikymo laiką didinkite 15 sekundžių žingsniais iki 1 minutės. Jei galite lengvai palaikyti 1 minutę, padidinkite rinkinių skaičių.
Stenkitės ne: Iškrinta iš sinchronizavimo. Jei taip atsitiks, vienai sričiai sukelsite pernelyg didelį stresą. Gazas pataria iš pradžių eiti lėtai, įsitikindamas, kad viršutinė ir apatinė kūno dalis juda tuo pačiu metu.
Lenta
Kodėl?
Vienas iš svarbiausių pagrindinių pratimų. Lenta ne tik apdirba pilvą, bet ir sujungia jūsų pakaušio raumenis, užpakalį, nugarą ir pečius.
Kaip tai padaryti
Padėkite rankas ant žemės pečių plotyje ir ištieskite abi kojas atgal, kaip darytumėte atsispaudus. (Turėtumėte stumti per kulnus, kad blauzdos būtų pailgintos, o pečiais riečiama nugara taip per daug neįtraukiate savo spąstų raumenų.) Įtraukite bambą, kad sutvirtintumėte pilvą, ir suspauskite užpakalis. Išdrįskite savo partnerį padėkite taurę ant jūsų.
„Gaz“ sako, kad pradėkite laikydami 15 sekundžių, o tada padidinkite laikymo laiką 15 sekundžių žingsniais, kol pasieksite 1 minutę. Jei galite lengvai palaikyti 1 minutę, padidinkite rinkinių skaičių.
Stenkitės ne: Tegul apatinė nugaros dalis nusileidžia. Norite išlaikyti savo šerdį ir užpakalį, kad išvengtumėte kritimo.
Hip tiltas
Kodėl?
„Tai nukreipta į gilesnius pilvo raumenis, taip pat į sėdmenis ir pakaušio raumenis, kurie dažnai būna silpni sėdint“, – sako Gazas. "Jie taip pat padeda palenkti dubenį ir apatinę nugaros dalį."
Kaip tai padaryti
Atsigulkite ant nugaros, rankas priglausdami prie šonų ir sulenkę kelius, pėdas remkite ant grindų maždaug klubų pločio atstumu. Pakelkite klubus nuo grindų, laikykite nugarą tiesiai. Lėtai nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
Pradėkite laikydami viršutinėje padėtyje 15 sekundžių, pereidami iki 30 sekundžių ir tada 45 sekundžių. Atlikite 2–3 rinkinius po 12–15 pakartojimų.
Stenkitės ne: Sujauk koją. „Pradinėje padėtyje, kai rankos remiasi į šonus, turėtumėte turėti galimybę pasiekti kulnus“, - sako Gazas. „Jei jūsų pėdos yra per toli, galite labai apkrauti nugarą.
Paukščių šuo
Kodėl?
„Tai padidina jūsų klubų stabilumą ir padeda pailginti per petį ir klubą“, - sako Gazas. "Tai sukuria gerą laikysenos kontrolę." Tai taip pat suteikia dingstį sakyti „paukščių šunys“.
Kaip tai padaryti
Atsistokite keturiomis, stuburą ir kaklą laikykite neutralioje padėtyje. Tuo pačiu metu ištieskite kairę koją už savęs ir ištieskite dešinę ranką į priekį, būdami stabilūs ir įsitraukę. Laikykite 3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite, ištieskite dešinę koją ir kairę ranką. Atlikite 2–3 15 pakartojimų rinkinius.
Stenkitės ne: Per greitai judėkite. „Paukščių šunis geriausia daryti lėtai, kontroliuojant; pagreitis nėra geras dalykas“, – sako Gazas. Jei jūsų klubai svyra vienas į kitą, vadinasi, einate per greitai.
Medicininis kamuoliuko krūtinės spaudimas/perdavimas
Kodėl?
Šis paprastas sudėtinis judesys nukreiptas į viršutinę kūno dalį ir bendrą pagrindinį stabilumą.
Kaip tai padaryti
Atsistokite maždaug 3–4 pėdų atstumu priešais sieną, abiem rankomis laikydami medicininį rutulį. Šiek tiek sulenkite kelius ir įtraukite šerdį. Atsineškite kamuolį prie krūtinės ir meskite į sieną. Pagauk kamuolį, kai jis atšoks atgal į tave. Atlikite 2–3 rinkinius po 12–15 pakartojimų.
Stenkitės ne: Pasilenk į priekį. „Norite aukštos, vertikalios laikysenos“, - sako Gazas. "Jei prarasite stabilumą, dėsite pastangas į apatinę nugaros dalį." Ir neleiskite, kad kamuolys pataikytų jums į dantis.
Medicininio kamuoliuko sukamasis šoninis mėtymas
Kodėl?
Šis svertinis sukimas ir metimas įtraukia visus pagrindinius jūsų raumenis ir verčia sutelkti dėmesį į rankų ir akių koordinaciją.
Kaip tai padaryti
Atsistokite apie 3–4 pėdas statmenai sienai, abiem rankomis laikydami medicininį rutulį. Šiek tiek sulenkite kelius ir įtraukite šerdį. Mesti kamuolį į sieną. Pagauk kamuolį, kai jis atšoks atgal į tave. Atlikite nuo 2 iki 3 serijų po 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje. Galbūt tuo metu pasivadinkite Atlasu.
Stenkitės ne: Per sunku. „Tai turėtų jaustis kaip golfo sūpynės. Per didelis svoris ir jūs negalėsite to padaryti sklandžiai“, – sako Gazas. "Tai turėtų būti gana sklandus judesys."
Vienos kojos rumunų trauka
Kodėl?
Šis vienos kojos judesys ne tik sustiprina apatinę nugaros dalį ir pakaušio raumenis, bet ir padidina pagrindinį stabilumą ir pusiausvyrą, tuo pačiu fiksuodamas raumenų disbalansą.
Kaip tai padaryti
Stovėdami prie šono laikydami hantelį ar virdulį, pakelkite koją priešais svorį. Laikydami stovintį kelį šiek tiek sulenktą, vyriai prie klubo ir ištieskite laisvą koją už savęs. Nuleiskite svorį, kol nugara bus lygiagreti žemei. Tada pakilkite į vertikalią padėtį. Perjunkite šonus. Pradėkite nuo lengvo svorio ir atlikite 5 pakartojimus kiekvienai kojai. Pažanga iki 10–15 kiekvienoje kojoje, 2–3 rinkiniai.
Stenkitės ne: Atlikite judesį per greitai. Tai apkrauna apatinę nugaros dalį, o tai gali lemti, kad jūs ir ledo paketas užsiims ant sofos.
