Kuo skiriasi šokinėjimo į dėžę treniruotė ir pasivaikščiojimas parke? Maždaug 800 kalorijų per kiekvieną treniruotės valandą. Šuoliai į dėžę yra labai sunkūs, jokiu būdu negalima. Tačiau jie yra vieni iš didelis veršio pastatas geriausios kojų treniruotės sporto salėje, kurias gali atlikti kiekvienas. Reguliariai vartokite juos ir tikėkitės stiprių, dailių kojų, širdies ritmo, pagerėjusios pusiausvyros ir koordinacijos bei riebalų, kurie, atrodo, išnyks per naktį.
Treniruotės intensyvumas (ir stresas jūsų kaulams) reiškia, kad tikriausiai neturėtumėte to daryti dažniau nei du kartus per savaitę. Sumaišykite jį su sveika doze tradicinių kardio ir jėgos treniruočių, kad įsitikintumėte, jog dirbate visu kūnu.
Jei pradedate šuoliuoti į dėžę, pradėkite nuo žemos platformos – pėda iki 18 colių nuo žemės. Pridėkite ūgio, kai jums taps patogesni judesiai, visada pirmiausia pasirinkite formą (sudegsite daugiau kalorijų, jei teisingai atliksite šiuos judesius žemesniame aukštyje, o ne netikri aukštyje vienas). Ir ne, jums techniškai nereikia oficialios šuolio į dėžę dėžės, kad galėtumėte atlikti šuolius. Jei nesate sporto salėje (arba jūsų sporto salėje jų nėra), užteks bet kokios stabilios taburetės ar apverstos medinės dėžutės.
Norėdami tinkamai atlikti pagrindinį šuolį į dėžę, atsistokite veidu į dėžę, pėdos turi būti pločio viena nuo kitos. Sulenkite kelius ir pasukite rankas už savęs, laikykite nugarą tiesiai. Vienu sprogstamuoju judesiu pasukite rankas į priekį ir atsitraukite nuo žemės, šiek tiek sulenkite kelius, kai atsistojate ant dėžutės. Nusileidę ištieskite kojas, tada atsitraukite, kad vėl eitumėte.
Supratau? Puiku, tada esate pasiruošę maksimaliai šuolio į dėžę treniruotei. Trasa čia užtruks apie 20 minučių. Jei jaučiatės ypač ambicingi, pridėkite rinkinį arba atlikite viską du kartus.
Kojų dienos treniruotės apšilimas: Step Ups
Atsistokite veidu į dėžę. Pakilkite dešine koja, po to kaire, tada žemyn dešine koja, tada kaire. Atlikite 10 pakartojimų, tada sukite kojas (aukštyn su kaire, žemyn su kaire).
Dėžutės šuolis aukštyn ir žemyn
Tradicinis šuolis į dėžę, po kurio seka atvirkštinis šuolis žemyn. Laikykite rankas sulenktas ir sulenktus kelius, kad padėtumėte išlaikyti pusiausvyrą. Pastaba: jei turite blogų kelių ar blauzdų bėdų, nešok žemyn, o nusileiskite, nes šis judesys apkrauna girnelę ir blauzdikaulį. Atlikite 10 pakartojimų, 2 rinkinius.
Vienos kojos šoniniai žingsniai
Atsistokite kairėje dėžutės pusėje. Pakilkite dešine koja, tada greitai perkelkite svorį į kairę koją, išlaikydami svorį kairiąją pusę, kai dešine koja nuleidžiate dešinę dėžės pusę, leisdami koja paliesti grindų. Vėl pakelkite dešinę koją iki dėžutės viršaus, perkelkite svorį į dešinę koją, o kairė koja pasiekia ir liečia grindis. Įjunkite 30 sekundžių, 15 sekundžių pailsėkite x 4.
Burpee Box Jumping
Atsistokite priešais dėžę ir pritūpkite, padėdami rankas ant grindų ir šokdami kojas atgal į ištiestą atsispaudimų padėtį. Vėl šokite kojomis į priekį, tada pakilkite nuo žemės į orą. Tačiau vietoj tradicinio vertikalaus šuolio jūs šoksite į priekį ir ant dėžės. Nusileiskite. Atlikite 10 pakartojimų, 2 rinkinius.
Box Jump Pivot
Pradėkite stovėdami dėžutės centre. Padėkite svorį ant dešinės kojos, sulenkite dešinį kelį ir nuleiskite kairę koją ant dėžutės šono. Kai tik kairė koja paliečia grindis, stipriai ją nustumkite, leiskite impulsui šiek tiek pasukti kūną, kai grįšite ant dėžutės. Tęskite šį kritimo, stumdymo, atleidimo modelį, kol jūsų kūnas ant dėžutės apsisuks 360 laipsnių kampu. Pakartokite priešinga kryptimi.
Keturių pusių dėžutės šuolis
Dirbkite keliose plokštumose su šiuo judesiu. Pradėkite stovėdami priešais dėžę ir šokinėdami į priekį ant jos. Nušokkite nuo dėžutės į dešinę pusę. Peršokti į šoną į kairę ir vėl nusileisti ant dėžutės. Šokite į priekį ir nusileiskite su dėže už jūsų. Ženkite atgal, kad vėl užliptumėte ant dėžutės viršaus. (Pastaba: jei esate pažengęs, galite šokinėti atgal, bet tai yra sudėtingas manevras.) Šokite šonu žemyn į dešinę dėžės pusę, tada šokite į šoną į dešinę, kad vėl atsidurtumėte viršuje. Pakartokite visą sukimąsi 4 kartus.
Vienkojai apyniai
Tam naudokite žemesnio aukščio sąranką. Atsistokite veidu į dėžę. Pakelkite kairę koją nuo žemės, kad stovėtumėte ant dešinės kojos. Sulenkite dešinį kelį ir šokite ant dėžės, laikydami kairę koją nuo žemės. Šokite arba atsitraukite žemyn. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.
