Pastaruosius metus jūsų smegenys buvo pritaikytos apsaugoti jus ir jūsų šeimą, nes, žinoma, taip yra. Tai geras dalykas. Tačiau jei jūsų smegenys automatiškai fiksuoja blogiausius scenarijus - Ką daryti, jei COVID vėl pakils? O kaip su žmonėmis grupėse? Ar jie vis tiek bus saugūs ir toli? Kaip man elgtis su žmonėmis, kurie nepaiso mūsų ribų? — ir tu negali atsispirti to gresiančio baimės jausmui,galite patirti tai, kas vadinama laukimu nerimas, arba baiminkitės dėl to, kas jums gali nutikti ateityje.
Numatytas nerimas gali būti generalizuoto simptomas annerimas sutrikimas ar panikos sutrikimas, tačiau žmonės, neturintys oficialios diagnozės, taip pat patiria tai – ypač šiuo metu. A 2021 m. kovo mėnesio apklausa Amerikos psichologų asociacijos duomenimis, 50 % dalyvių pranešė, kad patiria nerimą šioje pandemijos atsinaujinimo fazėje.
Pasak neurologo ir terapeuto Rusas Kennedy, MD, autorius Nerimas Rx, Numatytasis nerimas yra būdas, kuriuo jūsų smegenys bando nuspėti, kas ateis, dažnai remiantis praeities įvykiais. Jei vaikystėje jus įkando šuo, šiandien galite vengti šunų ar net nerimauti, kad gyvūnas sužeis jūsų vaiką.
„Jei praeityje, ypač vaikystėje, susidūrėte su skausmingu stresu ir netikrumu, jūsų smegenys išmoksta, kad jos turi išlikti budrios, kad išvengtų netikrumo ateityje“, – sako jis.
Šis padidėjęs budrumas gali būti naudingas, jei jis iš tikrųjų apsaugo jus nuo žalos. Tačiau per daug koncentruotis į tuos „kas būtų, jei“ gali būti sekina ir neproduktyvus – galiausiai neleis gyventi dabartimi. Kodėl? Jūsų kūnas nebūtinai žino skirtumą tarp įsivaizduojamų ir realių įvykių. Jei baisią istoriją, kurią pasakojate sau, priimsite kaip tikrą, jūsų kūnas reaguos taip, tarsi tas baisus dalykas iš tikrųjų vyksta. Jūs turite įsikišti.
Visiškai suprantama, kad šiuo metu patiriamas laukiantis nerimas. Tačiau taip pat svarbu imtis veiksmų prieš mąstymą. Nugalėti laukiamą nerimą reikia darbo, tačiau jums ir jūsų šeimai bus geriau, jei išmoksite suvaldyti šias baimes. Štai šeši terapeuto rekomenduojami būdai, kaip išvengti laukiamo nerimo akimirksniu ir ilgalaikėje perspektyvoje.
1. Atlikite keletą įžeminimo pratimų
Kadangi laukimas yra sutelktas į įsivaizduojamus ateities įvykius, Kennedy sako, kad svarbu susitelkti į dabartinę akimirką. Vienas iš būdų tai padaryti? Įjunkite penkis pojūčius, kai kyla pagunda nerimauti. Pradėkite keletą kartų giliai įkvėpdami ir primindami sau, kad taip baisu, kaip atrodo ateitis, to dar neįvyko. Tada praktikai pasirinkite raminančią jutimo patirtį. Užuoskite raminantį eterinį aliejų arba išeikite į lauką ir pajuskite savo odos vėją. Išeikite pasivaikščioti po kvartalą arba įjunkite muziką ir surengkite šokių vakarėlį su vaikais virtuvėje. Primindami savo smegenims, kad esate dabartyje – saugiai ir sveikai – išeisite iš į ateitį orientuoto grįžtamojo ryšio.
2. Praktikuokite dėkingumą
Shemiah Derrick, Čikagoje dirbantis terapeutas, sako, kad gali būti naudinga praktikuoti dėkingumą, kai nerimaujate dėl ateities. Tai nereiškia, kad turite pasakyti „ačiū“ už savo baimes. Vietoj to, sudarykite sąrašą dalykų, už kuriuos esate dėkingi ir kurie neįvyko, pavyzdžiui, jei esate susikaustę su baimėmis susirgti, priminkite sau, kad šiandien jūs ir jūsų šeima esate sveiki. Dėmesys čia ir dabar yra galingas būdas išvengti rūpesčių dėl ateities.
3. Atidėkite nerimo jausmą
Jei jūsų laukiamas nerimas yra didžiulis ir blaško dėmesį, Derrickas siūlo sąmoningai apsispręsti dabar nesijaudinti ir nuspręsti dėl konkretaus momento, kuriuo galite išspręsti savo baimes. Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl to, kad jūsų vaikas pandemijos metu eina į ikimokyklinę mokyklą, pasakykite sau, kad išspręsite savo susirūpinimą jei jūsų vaikas yra paveiktas viruso, o tuo tarpu toliau laikykitės atsargumo priemonių, kad jūsų šeima būtų saugi.
4. Palaipsniui pateikite nerimą keliančias situacijas
Pastangos išvengti nerimo dažnai duoda atgalinį rezultatą, ilgainiui netgi sustiprina baimes, pažymi Alisa Jerud, daktaras, klinikinis psichologas ir klinikinis psichologijos docentas Pensilvanijos universiteto Psichiatrijos katedroje. Užuot vengę nerimą keliančių situacijų, raskite toleruojamų būdų, kaip palaipsniui ir pakartotinai prie jų prieiti. Nerimaujate, kad valgydami lauke susirgote? Pabandykite valgyti viename restorane per savaitę. Netrukus pastebėsite, kad galite toleruoti savo nerimą mėgaudamiesi maistu, ir galiausiai jūsų nerimas sumažės savaime.
5. Leisk sau išsigąsti
Kad ir kaip tai skamba neproduktyviai, kartais tiesiog reikia atsikratyti nerimo jausmų.
Pavyzdžiui, jei nerimaujate dėl to, kad pandemijos metu vėl grįžtumėte į normalų gyvenimą, galite pasakyti sau, kad, taip, yra tikimybė užsikrėsti COVID-19 valgydami restorane arba praleisdami laiką su draugas.
Gali jaustis stulbinantis įsivaizduoti jus ar jūsų šeimą siaubingoje situacijoje, tačiau tų minčių linksminimas turi tam tikros naudos. Viena vertus, savo baimių pripažinimas gali sustiprinti, kad net jei atsitiks absoliučiai blogiausia, rasite būdą, kaip su jomis susidoroti. Leidžiant pasirodyti blogiausio atvejo scenarijams, jie taip pat tampa mažiau galingi.
„Tai darydami sužinosite, kad galite toleruoti šias baisias mintis, o tai savo ruožtu greičiausiai sumažės jų dažnis ir intensyvumas“, - sako Jerudas.
6. Kreipkitės į terapeutą
Šiek tiek nerimo šiuo metu reikia kurso, ypač tėvams. Tačiau jei jūsų nerimą sunku suvaldyti arba jis trukdo sveikam kasdieniniam darbui, nedvejodami kreipkitės į gydytoją ar terapeutą, kuris gali padėti suvaldyti tas nerimą keliančias mintis.
