Darbo statistikos biuro duomenimis, dėl pečių traumų žmonės praleido vidutiniškai 26 darbo dienas – daugiau nei bet kuri kita kūno dalis. Kodėl? Na, pečių yra judriausias ir nestabiliausias kūno sąnarys. Kadangi jie veikia įvairiais kampais ir judesiais, gali suklysti ir daugiau.
“Pečiai yra rutulinis ir įdubimas, kaip ir klubas“, – sako Raphaelis Konforti, MS, CPT. Jums tinka Sveikatos klubų nacionalinis kūno rengybos direktorius. „Kiekvienas judesys, kurį atliekate rankomis, apima pečius, ypač paimant savo mažylius.
Dauguma žmonių treniruoja pečius standžiais presais ir pakėlimais. Tačiau tokie judesiai nekelia didelio iššūkio stabilumui ir visi maži raumenys, sudarantys sukimosi manžetę, lieka nekontroliuojami. Toks sąstingis gali sukelti traumą.
„Pečių sveikata ir optimali funkcija labiau priklauso nuo raumenų, kurie palaiko pečių sąnarį ir pečių ašmenis, pavyzdžiui, sukamąjį manžetą ir apatinius spąstus“, – sako Konforti. "Ir šie raumenys turi veikti aukštu lygiu." Be to, juostos ir krūtinė taip pat padeda palaikyti pečių funkciją ir judėjimą.
Taigi, ką tai reiškia? Tai reiškia, kad turite atlikti šiek tiek dinamiškesnį pečių darbą, kad įsitikintumėte, jog visi sąnario raumenys yra stiprūs. Konforti pateikė penkių pratimų treniruotę, kurią sudaro pratimai, kurie atlieka būtent tai. Kartą per savaitę atlikite šią treniruotę, kad sustiprintumėte pečius. „Presų variantai, ypač virš galvos esantis vienos rankos hantelių presas ir dugnas į viršų esantis virdulio presas suteikia papildomo stabilumo iššūkio“, – sako Konforti.
Stovi štangos spaudimas virš galvos
Atlikite 3 serijas po 8–12 pakartojimų, ilsėdamiesi 60–90 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
Stovėdami kojas klubų plotyje, abiem rankomis suimkite štangą pečių aukštyje, naudodami rankeną pečių plotyje. Laikydami šerdį įjungtą ir stuburą neutralioje padėtyje, iškvėpkite spausdami strypą virš galvos, alkūnes laikydami tiesiai po rankomis. Juosta turi baigtis tiesiai virš galvos. Lėtai nuleiskite juostą į pradinę padėtį ir pakartokite.
Vienos rankos hantelių presas virš galvos
Atlikite 3 serijas po 8–12 pakartojimų, ilsėdamiesi 60–90 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
Stovėdami kojas pečių plotyje, vienoje rankoje susukite hantelį iki pečių aukščio ir ištieskite ranką į šoną, kad alkūnė būtų vienoje linijoje su pečiu ir 90 laipsnių kampu kampu. Laikydami šerdį įjungtą ir stuburą neutralioje padėtyje, iškvėpkite spausdami hantelį virš galvos, laikydami alkūnę tiesiai po ranka. Lėtai nuleiskite hantelį žemyn, kad alkūnė būtų 90 laipsnių kampu, ir pakartokite. Kai visi pakartojimai bus baigti vienoje pusėje, pakartokite kitoje pusėje.
Hantelio šoninis pakėlimas
Atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų, ilsėdamiesi 60 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
Pradėkite stovėti klubų plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po hantelį. Keldami alkūnėmis, pakelkite rankas aukštyn, kol jos atsidurs pečių linijoje, padarykite pauzę, tada lėtai nuleiskite hantelius atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
Vienos rankos apačia į viršų Kettlebell Presas virš galvos
Atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų ant kiekvienos rankos, ilsėdamiesi 30 sekundžių tarp kiekvieno rinkinio.
Pradėkite sėdėti, vienoje rankoje laikydami virdulį. Pakelkite virdulį iki pečių aukščio, laikydami už rankenos, kad varpelio varpelis arba rutulinė dalis būtų virš jūsų rankos. Lėtai spauskite virdulį aukštyn, sutelkdami dėmesį į stabilumą. Viršuje šiek tiek pristabdykite, tada lėtai nuleiskite virdulį į pradinę padėtį ir pakartokite. Kai visi pakartojimai bus baigti vienoje pusėje, pakartokite kitoje pusėje.
Kabelio veido traukimas
Atlikite 3 serijas po 12–15 pakartojimų, ilsėdamiesi 45 sekundes tarp kiekvieno rinkinio.
Stovas atsuktas į kabelių bokštą su lyno tvirtinimu. Suimkite virvę viršutine rankena. Atsitraukite alkūnėmis ir užbaikite judesį pritraukę rankas prie ausų. Pristabdykite, tada lėtai nuleiskite atgal į pradinę padėtį ir pakartokite.
