Kodols nav tikai šarms muskulis. Un labākie pamata vingrinājumi vīriešiem ir saistīti ar to, kā palielināt mūsu spējas pārvadāt smagas kravas (piemēram, bērnus un veļu) un mazāk muskuļu izgriešana izmantojot pamata stiprināšanas vingrinājumus.
Tētiem vajag elastīgs, līdzsvarota un, pats galvenais, noderīga fiziskā sagatavotība un spēks. Tāpēc galvenie vingrinājumi vīriešiem ir būtiski. Lielisks pamata treniņš, kas piepildīts ar labākajiem pamata vingrinājumiem, ir jūsu biļete uz veiklu, izturīgu ķermeni.
Daudzi lasa "kodols" un domā, ka sit-ups. Bet jūsu kodols attiecas uz muskuļu ķēdi, kas stiepjas no augšstilbu iekšpuses līdz muguras augšdaļai. Jā, tas ietver jūsu abs, bet arī jūsu paceles cīpslas, gurnu nolaupītāji, dibens, lati un slazdi. Tie ir muskuļi, kas, cita starpā, palīdz jums labāk salocīties, saliekties, pagriezties, noliekties un līdzsvarot.
Tālāk ir sniegti septiņi svarīgi vingrinājumi, lai stiprinātu jūsu kodolu, ko piedāvā Dan Gaz, vingrojumu speciālists Mayo klīnikas veselīga dzīvesveida programma
Supermens Hold
Kāpēc?
Šī kustība, pēc Gaz, ir lielisks sēžas un vēdera stiprinātājs, kā arī patīkama gūžas saliecēja stiepšanās.
Kā to izdarīt?
Lieciet uz vēdera. Paceliet abas rokas un abas kājas vienlaikus tā, it kā jūs būtu sasiets lokā, turot tikai vidukli un nabu saskarē ar zemi. Turiet, pēc tam nolaidieties atpakaļ. Sāciet, turot 15 sekundes. Palieliniet turēšanas laiku ar soli pa 15 sekundēm līdz 1 minūtei. Ja varat viegli noturēt 1 minūti, palieliniet komplektu skaitu.
Centieties nedarīt: Izkrist no sinhronizācijas. Ja tas notiks, jūs radīsit pārmērīgu stresu vienā jomā. Gaz iesaka sākumā iet lēnām, pārliecinoties, ka ķermeņa augšdaļa un ķermeņa apakšdaļa kustas vienlaikus.
Dēlis
Kāpēc?
Viens no svarīgākajiem pamata vingrinājumiem. Papildus vēdera slodzei, dēlis saista jūsu paceles cīpslas, dibenu, muguru un plecus
Kā to izdarīt
Novietojiet rokas uz zemes plecu platumā un izstiepiet abas kājas uz aizmuguri, tāpat kā atspiešanās gadījumā. (Jums ir jāspiež cauri papēžiem, lai jūsu ikri būtu garāki, un ritiniet plecus uz leju pa muguru, lai jūs pārāk neiedarbinat savus slazda muskuļus.) Ievelciet nabu, lai jūs nostiprinātu vēderu, un saspiediet dibens. Uzdrošinieties savam partnerim likt savu glāzi uz jums.
Gaz saka, ka sāciet, noturot 15 sekundes, un pēc tam palieliniet turēšanas laiku pa 15 sekundēm, līdz sasniedzat 1 minūti. Ja varat viegli noturēt 1 minūti, palieliniet komplektu skaitu.
Centieties nedarīt: Ļaujiet muguras lejasdaļai nolaisties. Jūs vēlaties saglabāt savu serdi un dibenu, lai novērstu jebkādu kritumu.
Gūžas tilts
Kāpēc?
"Tas ir vērsts uz dziļākiem vēdera muskuļiem, kā arī uz sēžamvietām un paceles muskuļiem, kas bieži vien ir vāji no sēdēšanas," saka Gazs. "Tie ir noderīgi arī iegurņa slīpumam un muguras lejasdaļai."
Kā to izdarīt
Nogulieties uz muguras, rokas saliekot sānos un saliektas, pēdas atrodas uz grīdas aptuveni gurnu platumā. Nospiediet gurnus uz augšu no grīdas, turot muguru taisni. Lēnām nolaidiet sevi sākuma stāvoklī.
Sāciet, noturot augšējo pozīciju 15 sekundes, pārejot līdz 30 sekundēm un pēc tam 45 sekundēm. Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Centieties nedarīt: Sajauc savu pamatu. "Sākuma pozīcijā, kad rokas atrodas pie sāniem, jums vajadzētu būt iespējai sasniegt papēžus," saka Gazs. "Ja jūsu pēdas ir pārāk tālu, jūs varat radīt lielu slodzi mugurai."
Putnu suns
Kāpēc?
"Tas ietekmē jūsu gurnu stabilitāti un palīdz izstiepties caur plecu un gurniem," saka Gazs. "Tas veido labu stājas kontroli." Tas arī dod jums attaisnojumu, lai teiktu "putnu suņu ķeršana".
Kā to izdarīt
Pacelieties četrrāpus, turot mugurkaulu un kaklu neitrālā stāvoklī. Vienlaicīgi izstiepiet kreiso kāju aiz sevis un izstiepiet labo roku uz priekšu, vienlaikus saglabājot stabilitāti un iesaistot kodolu. Turiet 3 sekundes, pēc tam atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet, pagarinot labo kāju un kreiso roku. Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem.
Centieties nedarīt: Pārvietojieties pārāk ātri. “Putnu suņus vislabāk darīt lēnām ar kontroli; impulss nav laba lieta,” saka Gazs. Ja jūsu gurni šūpojas no vienas puses uz otru, jūs ejat pārāk ātri.
Medicīniskā bumbiņu piespiešana/piespēle
Kāpēc?
Šī vienkāršā saliktā kustība ir vērsta uz ķermeņa augšdaļu un vispārējo ķermeņa stabilitāti.
Kā to izdarīt
Stāviet apmēram 3 līdz 4 pēdu attālumā no sienas, ar abām rokām turot medicīnas bumbu. Nedaudz salieciet ceļus un salieciet kodolu. Pienesiet bumbu pie krūtīm un metiet to pret sienu. Noķer bumbu, kad tā atlec atpakaļ pret tevi. Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Centieties nedarīt: Liekties uz priekšu. "Jūs vēlaties augstu, taisnu stāju," saka Gazs. "Ja zaudēsit stabilitāti, jūs pieliksit pūles muguras lejasdaļā." Un neļaujiet bumbiņai trāpīt jums pa zobiem.
Medicīniskās bumbas rotācijas sānu metiens
Kāpēc?
Šī svērtā pagriešana un mešana iesaista visus jūsu pamata muskuļus un liek jums koncentrēties uz roku un acu koordināciju.
Kā to izdarīt
Stāviet apmēram 3 līdz 4 pēdas perpendikulāri sienai, ar abām rokām turot medicīnas bumbu. Nedaudz salieciet ceļus un salieciet kodolu. Metiet bumbu pie sienas. Noķer bumbu, kad tā atlec atpakaļ pret tevi. Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem katrā pusē. Varbūt nosauciet sevi par Atlasu, kamēr to darāt.
Centieties nedarīt: Iet pārāk smagi. “Tam vajadzētu justies kā golfa šūpolēm. Pārāk smags svars, un jūs to nevarēsit izdarīt plūstoši,” saka Gazs. "Tai vajadzētu būt diezgan gludai kustībai."
Rumānijas vienas kājas pacelšana
Kāpēc?
Papildus muguras lejasdaļas un paceles cīpslu nostiprināšanai šī vienas kājas kustība palielina pamata stabilitāti un līdzsvaru, vienlaikus novēršot muskuļu nelīdzsvarotību.
Kā to izdarīt
Stāvot ar hanteli vai tējkannu, turot pie sāniem, paceliet kāju pretēji svaram. Turot stāvus ceļgalu nedaudz saliektu, salieciet gurnā eņģes un izvelciet brīvo kāju aiz sevis. Nolaidiet svaru, līdz mugura ir paralēla zemei. Pēc tam pacelieties vertikālā stāvoklī. Pārslēdziet malas. Sāciet ar vieglu svaru un veiciet 5 atkārtojumus katrā kājā. Palieliniet līdz 10 līdz 15 katrā kājā, 2 līdz 3 komplekti.
Centieties nedarīt: Veiciet kustību pārāk ātri. Tas noslogo muguras lejasdaļu, kas var novest pie tā, ka jūs un ledus iepakojums var tikt aizņemts uz dīvāna.
