Ar ko sākt, mēģinot atgūt cīņas formu? Tas noteikti nav ar jums rokas vai krūtis — tas nāk vēlāk, daudz vēlāk. Kad neesat formā un vēlaties atjaunot sevi, jāsāk ar būtību. Ietver visus galvenos vēdera muskuļus, kā arī tos, kas apņem un atbalsta jūsu vidusdaļu no mugurā, jūsu kodols notur jūs stāvus un piešķir jums pareizu formu, lai jūs varētu maksimāli palielināt visu citu spēku efektivitāti kustas.
Turklāt pietiekami daudz pamata darba var palīdzēt padarīt jūs reprezentablāku, kad pastaigājaties pa māju bokseros. Lai gan mums vajadzētu atzīmēt, veicot ab darbu un saņemot sešpaku darīt nē iet roku rokā (un lai to izdarītu jūs principā jābadās). Galvenā treniņa skaistums ir tāds, ka jūsu vēders var izturēt tik daudz ļaunprātīgas izmantošanas, kas nozīmē, ka katra sesija ir īsa un mīļa vai vismaz īsa. Sāciet ar šo 7 kustību 15 minūšu kodolu stiprināšanas sesiju, pēc tam atkārtojiet to vēlreiz un, iespējams, vēl vienu reizi, lai iegūtu labu pasākumu.
15 minūtes ar visu nepieciešamo
1.Dēlis
Kā:
Padoms: Pārliecinieties, vai jūsu pleci, gurni un pēdas atrodas vienā līnijā. Gurnu pārgājiens vai muguras izliekšana var samazināt kustības efektivitāti un palielināt traumu risku.
2. Rolldown Crunches
Kā: Sāciet sēdēt uz grīdas, saliekti ceļi, kājas atrodas uz grīdas sev priekšā. Lēnām apgrieziet mugurkaulu un ritiniet muguru līdz grīdai. Tieši pirms pleciem pieskaras, turiet savilkto stāvokli un pulsējiet uz augšu un uz leju 10 reizes. Atgriezieties sēdus stāvoklī. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus.
Padoms: Lai palīdzētu noturēt līdzsvaru, izstiepiet rokas sev priekšā, ļaujot tām pulsēt augšup un lejup ar rumpi.
3. Sānu dips
Kā: Sāciet guļot labajā pusē: labā kāja, gurni un elkonis atrodas uz grīdas. Iesaistiet abs un nospiediet caur kājām, lai paceltu ķermeni sānu dēļa stāvoklī, elkonim joprojām ir saliektam. Nolaidiet gurnus, līdz labais gurns gandrīz pieskaras grīdai, pēc tam paceliet tos vēlreiz. Veiciet 10 atkārtojumus, pārslēdziet un atkārtojiet kreisajā pusē. Veiciet divus komplektus.
Padoms: Ja spiediens uz jūsu svaru nesošās pēdas ārpusi ir neērti, nedaudz pabīdiet kājas, lai gan augšā, gan apakšā dalītos slodze.
4. Eņģes
Kā: No stāvēšanas noliecieties jostasvietā un sniedzieties uz leju, līdz rokas pieskaras grīdai. Staigājiet rokas uz priekšu, līdz rokas, kājas un rumpis ir taisni un ķermenis veido apgrieztu V formu. Izelpojot, spiediet plecus uz priekšu un nolaidiet gurnus pret grīdu, izliekot muguru tā, lai ķermenis veidotu seklu C formu. Ieelpojiet, pēc tam izelpojiet, atkal virzot gurnus pret griestiem, līdz esat atgriezies apgrieztā V formā. Veiciet 20 eņģes bez apstāšanās.
Padoms: Šī kustība labi izstiepj paceles cīpslas un ikru, tomēr, ja sasprindzinājums ir pārāk liels, eņģes varat veikt arī ar nedaudz saliektiem ceļgaliem.
5. Tarakāns
Kā: Apgulieties uz muguras, kājas iztaisnotas, rokas izstieptas aiz galvas. Ar vienu kustību savelciet abs un paceliet kājas, rokas un galvu/kaklu pret griestiem, turot muguru uz grīdas. Kad rokas un kājas ir izstieptas taisni uz augšu (kā beigts tarakāns), turiet divas reizes, pēc tam kontrolētā veidā atlaidiet atpakaļ uz grīdas. Veiciet 20 atkārtojumus.
Padoms: Pieredzējuši praktizētāji var sagriezt rokas un kājas, lai labā roka/kreisā kāja sarautos un kopā izstieptos debesu virzienā, pēc tam atlaidiet, kad kreisā roka/labā kāja saraujas un izstieptos uz augšu.
6. Reverse Sit-Up
Kā: Atrodiet soliņu vai stingru gultu, guļot uz vēdera tā, lai ķermeņa apakšējā puse atrastos uz sola, bet ķermeņa augšdaļa karātos pār sāniem. Salieciet elkoņus un nostipriniet rokas aiz galvas. Iesaistiet galvenos un muguras muskuļus, lai paceltu rumpi līdz plakanam stāvoklim, izveidojot taisnu līniju no pēdām līdz galvai. Atlaidiet un ļaujiet galvai nokrist pret grīdu. Veiciet 3 x 10 atkārtojumus.
Padoms: Pārliecinieties, vai jūsu sols/gulta ir pietiekami augsts, lai rumpis varētu karāties vertikāli — šī gājiena pirmā daļa iedarbina jūsu abs, bet otrā daļa strādā jūsu mugurā, tāpēc vēlaties iegūt pilnu kustību diapazonu maks. ieguvumi.
7. Sānu līkumi
Kā: Stāviet ar kājām plecu platumā, rokas pie sāniem. Turot rumpi vērstu uz priekšu, bīdiet labo roku uz leju labajā kājā, noliecoties uz labo pusi, cik vien iespējams. Atgriezieties centrā, atkārtojiet to kreisajā pusē. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties 15 sekundes, pēc tam atkārtojiet kopā 3 komplektus.
Padoms: Ja atrodaties mājās, paņemiet 20 mārciņas smagus atsvarus vai kādu vidēji smagu priekšmetu, ko turēt katrā rokā, lai pretotos.
