Jūs zināt veco teicienu: labi ab treniņi vīriešiem ir grūti atrast. Faktiski ātra meklēšana Google tīklā parādīs, ka ir gandrīz tikpat daudz “labāko ab treniņu” kā Instagram modeļi, padarot kvalitatīvos (ab treniņus, nevis sociālo mediju ietekmētājus) patiesi grūti atšķirt. Neefektīva vēdera treniņa izvēle mājās ir daudz lielāka nekā laika izšķiešana. Faktiski daži vingrinājumi, kas veikti nepareizi, var izraisīt a muguras trauma vai izraisīt nopietnas sāpes. Tātad, ja meklējat labu un efektīvu vēdera treniņu bez noplucis kastes vai studijas, kas smaržo pēc kājām, nemeklējiet tālāk. Šīs vienkāršās vēdera vingrinājumu sērijas ir plašas, efektīvas un līdz mēneša beigām noteikti veidos jums tēraudu.
Pirmkārt, sāksim ar pamata anatomiju: vidusdaļa faktiski sastāv no vairākiem muskuļiem. Vēdera taisnais zars, iespējams, ir tas, kuru jūs zināt vislabāk. Skrienot pa viduslīniju no krūšu kaula līdz kaunuma kaulam, cilvēki parasti runā par to, kad viņi meklē sešu vai astoņu komplektu. Tad ir slīpie muskuļi, kas tehniski ir divi muskuļu komplekti. Tie atrodas pa diagonāli zem vēdera taisnās zarnas, sākot no apakšējām ribām un beidzot ar gurnu kauliem. Šķērsvirziena vēdera daļa ir vēl dziļāka, apņemoties ap jūsu rumpja sāniem un stabilizējot jūsu kodolu.
Protams, neviena kvalitatīva ab programma neatstāj novārtā muguras lejasdaļu muskuļus, kam ir būtiska loma jūsu kodola noteikšanā — gan estētiski (tie novērš daļu no sānu tauku pārkares situācijas), gan funkcionāli (spēcīga muguras lejasdaļa palīdz jums pagriezt muguru un stāvēt taisnāk, kā arī palīdzēs jums ar visu to, ka mazulis jūs uzņem droši vien dara). Ja jūsu izvēlētajam vēdera treniņam mājās netiek veltīts zināms laiks, mūsu padoms ir izmantot vēdera muskuļus ar Photoshop, jo tas būs daudz vieglāk un izskatīsies daudz labāk.
Bet mūsu treniņš skar visu: abs, slīpos muskuļus, muguras lejasdaļu. Šīs 10 kustības padarīs jūsu vidusdaļu vienā vidējā vēdera dobumā, neprasot dalību sporta zālē vai vannas istabas spoguļa pašbildi. Protams, neviens galvenais treniņš nekad neizraisīs plakanu vēderu, ja to nepavadīs gudra ēšana un saglabājot kardio - ja tu esi lieko mārciņu nēsāšana, jums būs prāts neatkarīgi no tā, cik daudz dēļu jūs darāt. Bet sekojiet mums, un mēs jūs satuvināsim — un īsākā laikā, nekā jūs domājat.
15 minūšu vēdera treniņš vīriešiem
Kad varēsit ērti iziet tālāk norādīto treniņu, pievienojiet atkārtojumus savam komplektam vai komplektiem, lai turpinātu sevi izaicināt.
V-Sēž
Apsēdieties uz grīdas, saliekti ceļi, kājas ir plakanas sev priekšā. Novietojiet starp kājām medicīnas bumbu. Noliecieties atpakaļ un paceliet kājas no grīdas, iztaisnojot kājas, līdz jūsu svars ir līdzsvarots V pozīcijā. No šejienes vai nu turiet šo pozīciju 30 sekundes, vai arī, lai veiktu sarežģītāku izaicinājumu, salieciet un iztaisnojiet kājas, vienlaikus saglabājot V veida aizturi. Atpūtieties, pēc tam atkārtojiet.
Flutter Kick
Apgulieties uz muguras, kājas izstieptas, papēži apmēram 6 collas no zemes. Lai atbalstītu, novietojiet rokas pie sāniem vai zem muguras. Sāciet griezt kājas uz augšu un uz leju, it kā peldot uz muguras baseinā. Plīvojiet 20 sekundes, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam veiciet vēl 20 sekundes.
Dēlis
Iegūstiet izstieptu atspiešanās pozīciju, pēc tam nolaidieties līdz elkoņiem. Turot ķermeni taisnā līnijā no galvas līdz kājām, turiet pozīciju 60 sekundes. Lai iegūtu variācijas par tēmu, izmēģiniet sānu dēli (atbalstiet sevi uz viena elkoņa, pēc tam paceliet gurnus no zemes, lai izveidotu taisnu līniju no kājām līdz pleciem).
Kāju kritums
Apgulieties uz muguras uz grīdas, kājas taisni uz augšu, kājas kopā. Lai atbalstītu, novietojiet rokas pie sāniem vai zem muguras. Nesaliekot ceļus, nolaidiet kājas tieši virs grīdas, pēc tam paceliet tās atpakaļ vertikālā stāvoklī. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties 10 sekundes, pēc tam veiciet vēl 10 atkārtojumus.
Džeknazis
No izstieptas atspiešanās pozīcijas iedarbiniet abs un paceliet gurnus gaisā, līdz ķermenis veido apgrieztu V formu. Turiet trīs reizes, pēc tam nolaidieties atpakaļ izstieptā pozīcijā, turot muguru plakanu. Atkārtojiet secību 60 sekundes.
Pullup ceļa pacelšana
Izmantojot satvērienu no rokas, veiciet standarta pievilkšanos. Kad galva ir atbrīvojusies no stieņa, turiet kontrakciju, vienlaikus saliekot ceļus pie krūtīm. (Vienkāršākai versijai piekariet pie pievilkšanas stieņa, izstieptas rokas. Salieciet ceļus pie krūtīm, pēc tam atlaidiet tos.) Veiciet 8-10 atkārtojumus, atpūtieties 30 sekundes. 2 komplekti.
Krievu Twist
Paņemiet 8-10 mārciņu sveru medicīnas bumbu vai hanteli. Apsēdieties uz grīdas, saliekti ceļi, kājas ir plakanas sev priekšā. Turiet svaru ar abām rokām, rokas taisni krūtīm priekšā. Noliecieties atpakaļ tā, lai jūsu ķermenis būtu 45 grādu leņķī (sēdus stāvoklī). Pagriezieties pa labi, ļaujot rokām pagriezties uz labo pusi. Pagriezieties atpakaļ pa kreisi, ļaujot rokām šūpoties uz ķermeņa kreiso pusi. Tas ir viens pārstāvis. Veiciet 10 atkārtojumus, atpūtieties 10 sekundes. Veiciet 3 komplektus.
Reverse Crunches
Apsēdieties uz grīdas, saliekti ceļi, kājas ir plakanas sev priekšā. Noliecieties atpakaļ tā, lai jūsu ķermenis būtu 45 grādu leņķī (sēdus stāvoklī). Izstiepiet rokas sev priekšā kā pretsvaru. Iesaistiet abs un grimt dziļāk pret grīdu (neļaujiet pleciem pieskarties zemei), pēc tam nekavējoties atgriezieties sākuma pozīcijā. Pulsējiet uz augšu un uz leju 30 sekundes. Atpūties 10 sekundes. Atkārtojiet 30 sekundes.
Sānu kabeļa vilkšana
Nākamajos divos jums būs jāatrodas pie kabeļa iekārtas. Tomēr lielisks mašīnas aizstājējs ir garas, elastīgas lentes, kas droši piestiprinātas pie durvīm. Lai to izdarītu, stāviet perpendikulāri kabeļa iekārtai vai durvju ailei, vistuvāk kreisajā pusē, novietojot skriemeli vai lenti krūšu augstumā. Turot kājas un gurnus nekustīgi, pagrieziet rumpi pa kreisi un satveriet skriemeļa vai lentes rokturi ar abām rokām, iztaisnojot rokas. Velciet, līdz rokas atrodas taisni ķermeņa priekšā un rumpis ir taisni pāri kājām. Turiet vienu skaitīšanu, pēc tam pagrieziet atpakaļ pret mašīnu, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Veiciet 8-10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 2 pilnus komplektus.
Diagonālā karbonāde
Pusceļos noliecieties perpendikulāri kabeļa iekārtai vai joslai kreisajā pusē, kas ir vistuvāk iekārtai, un kreiso ceļgalu saliekt sev priekšā (labā kāja uz grīdas). Novietojiet skriemeli vai lenti tieši virs galvas augstuma. Turot ķermeņa apakšdaļu nekustīgi, pagriezieties pa kreisi un satveriet ar abām rokām, rokas taisnas. Velciet pa diagonāli, līdz rokas ir nolaistas labajā gurnā, rumpis ir pagriezts uz labo pusi. Turiet vienu skaitīšanu, pēc tam pagrieziet atpakaļ pa kreisi, lai atgrieztos sākuma pozīcijā. Veiciet 8-10 atkārtojumus, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē. Veiciet 2 pilnus komplektus.
