Jūs vingrojat, lai paliktu vesels un aktīvs sev un savai ģimenei. Bet jūs arī apmeklējat sporta zāli, jo vēlaties redzēt rezultātus. Un puisim ab definīcija ir visredzamākā fiziskā izpausme fitness. Bet ab vingrinājumi vīriešiem nevajag vārīties uz baijljoniem sit-ups un saucot to par dienu. Tas ir novecojis treniņu plāns, kas, iespējams, radīs savainojumus, pirms jūs redzēsit pienācīgus rezultātus.
Tas, ko vēlaties darīt, ir koncentrēties uz vissvarīgākā kodola nostiprināšanu, kas ietver ne tikai jūsu abs, bet arī muguras lejasdaļas, slīpās un sēžas muskuļus. Šo muskuļu grupu trenēšana kā vienība ir daudz efektīvāks veids, kā tonizēt nekā crunches vai sit-ups. “Daudzu galveno vingrinājumu izmantošana ir atslēga vidukļa tonizēšanai un pamata spēka veidošanai,” saka Horhe Krūzs, slavenību treneris, dzīves treneris un grāmatas autors. 3 izvēles.
Kruīzs nodrošināja mums vienkāršu, tikai ķermeņa svara rutīnu, kas var palīdzēt jums izveidot spēcīgu, funkcionālu kodolu, kas palīdzēs nodrošināt vispārēju stabilitāti un izturību, kā arī novedīs pie lēciena vidusdaļas. "Jūsu kodols ir dziļi jūsos, un jūsu ķermenis var to stiprināt tikai ar jūsu svaru," saka Krūzs. "Šīs vienkāršās kustības var veikt jebkurā vietā un laikā, un tās palīdzēs jums no jauna koncentrēties uz kodolu."
Atšķirībā no citām muskuļu grupām, kodolu veido izturības muskuļi, kurus var un vajadzētu trenēt katru dienu. “Daudzveidība ir labākais veids, kā motivēt un izvairīties no garlaicības,” saka Krūzs. Izvēlieties divus vingrinājumus, kas jāveic vienu dienu, un sajauciet tos nākamajā.
Planka kalnu kāpēji
Kāpēc: "Šis ir visa ķermeņa treniņš ar kardio treniņu," saka Krūzs. "Tu sadedzināsi taukus, strādājot pie sava pamata."
Kā to izdarīt: Sāciet ar dēli — no augšas atspiešanās pozīciju. Ievelciet vienu kāju, lai celi pievilktu pie krūtīm, pēc tam atgrieziet pēdu sākotnējā stāvoklī. Mainiet kājas. Atkārtojiet. Veiciet 30 katrā pusē.
Bieža kļūda: Pārāk ātri iet. Cilvēki mēdz steigties ar sarežģītiem ķermeņa svara vingrinājumiem, kas nenoslogo ķermeni tā, kā vajadzētu. "Palēniniet un sajūtiet apdegumu," saka Krūzs.
Krievu pagriezieni
Kāpēc: "Šis manevrs tonizē jūsu slīpumus un ievelk vidukli," saka Krūzs.
Kā to izdarīt: Sāciet sēdus stāvoklī. Noliecieties atpakaļ, lai jūsu rumpis būtu 45 grādu leņķī pret grīdu, turiet pēdas uz zemes un kājas ir saliektas ceļos. Salieciet plaukstas kopā krūšu priekšā. Pagrieziet ķermeni līdz galam pa kreisi, pēc tam atpakaļ caur centru un pa labi. Atkārtojiet. Veiciet 30 katrā pusē.
Bieža kļūda: Noslīdēja. "Noteikti turiet muguru taisni," saka Krūzs. "Ja jūs noslīdīsit, jūs varat gūt savainojumus."
Sānu dēlis ar kāju pacēlājiem
Kāpēc: "Tie trenē jūsu slīpumus un stabilizē mugurkaulu," saka Krūzs.
Kā to izdarīt: Sāciet guļot uz sāniem ar sakrautām kājām. Nozemējiet labo apakšdelmu pret grīdu un paceliet uz augšu sānu dēļa pozīcijā, turot ķermeni taisnā līnijā. Paceliet augšējo kāju. Turiet šo pozīciju līdz trīsdesmit, pēc tam nolaidiet kāju atpakaļ uz leju. Pārslēdzieties uz sāniem un paceliet otru kāju līdz trīsdesmit.
Bieža kļūda: Ļaujot gurniem nolaisties. "Turiet savu ķermeni taisni," saka Krūzs. "Un ejiet lēnām, paceļot kājas."
Atgāzts velosipēds
Kāpēc: "Šis ir kardio treniņš, turklāt tas tonizē vairākus grūti sasniedzamus vēdera muskuļus," saka Krūzs.
Kā to izdarīt: Sāciet uz muguras, kājas izstieptas un pēdas kopā. Paceliet vienu ceļgalu uz augšu uz krūtīm, novietojot augšstilbu 90 grādu leņķī pret grīdu. Mainiet kājas, izstiepjot pacelto kāju, turot pēdu pāris collu attālumā no grīdas, vienlaikus paceļot otru ceļgalu uz krūtīm. Atkārtojiet. Veiciet 30 katrai kājai.
Bieža kļūda: Kāju izspiešana; iet pārāk ātri. "Saglabājiet visu sakārtotu," saka Krūzs.
