Ja jūsu bikses šogad jums ieteica Jaungada apņemšanos, doktore Kellija Stāra ir diezgan pārliecināta, ka varat vainot savus bērnus. “Palaidieties jebkurā pamatskolā un apskatiet savu cilvēku grupu — šie cilvēki neizskatās lieliski,” saka New York Times bestselleru autors, olimpiskais treneris un CrossFit pionieris.
Pats būdams divu bērnu tēvs, Stārs zina, ka “bērna piedzimšana tevi mazliet izšķīdina no iekšpuses uz āru”, un viņš ir izstrādājis 30 minūšu režīmu, lai palīdzētu jaunajiem tētiem mainīt šo tendenci. Vēl svarīgāk jums un jūsu fitnesa apņēmībām ir tas, ka Stārs redz visu savu darbu elites līmeņa riepu pleznas kā vienkāršs fitnesa ideju koncepcijas pierādījums, kas ir pieejams vidusmēra puisis. Tālāk ir aprakstīts nevis pārveidots triatlona treniņš — patiesi, vienīgā grūtā daļa ir tā, ka jums ir jāatsakās no bagelēm.
"Jūs darāt vienu lietu, kas nogalina stresa stāvoklī esošu dzīvnieku: pakļaujat tam lielāku stresu."
Uzturs
Stārats saka, ka viena no lielākajām kļūdām, ko viņš redz jaunos tētus pieļaujam, ir mēģināt izkļūt no briesmīgās formas. Pat ja jums bija laiks noskriet vairāk jūdžu vai pacelt vairāk svaru (un jūs to nedarāt), jūsu ķermenis nereaģēs tā, kā tas reaģēja, kad bijāt jaunāks. "Ja jūs guļat mazāk nekā 6 stundas naktī, jums ir 30% imūnsistēmas traucējumi un nākamajās 24 līdz 48 stundās jums būs pirmsdiabēts," saka Stārs. "Ja jūs mēģināt izkļūt no šī stāvokļa, jūs darāt vienu lietu, kas nogalina saspringto dzīvnieku: pakļaujat tam lielāku stresu." Tā vietā rīkojieties šādi:
- Saglabājiet ogļhidrātu daudzumu līdz 100 gramiem dienā un izslēdziet visus sliktos — būtībā visu, kas ir tīra ciete vai ko varat ēst ar smērvielu vai mērci, piemēram, bageles un makaronus.
- Pārtrauciet ēst nevajadzīgu cukuru.
- Ēdiet vairāk salātu un augstas kvalitātes olbaltumvielu.
"Šī nav diēta," apgalvo Stārs, tā vienkārši kontrolē lietas, kuras varat kontrolēt, lai mazinātu tādas, kuras nevarat, piemēram, agrā rīta barošana ar pudeli vai mazuļu piespraušana pie gultas sestdienas rītā. "Tagad mēs neredzam, ka ķermeņa uzbūve kļūst nekontrolējama, jo jūs to pārvaldāt. Viss, ko ievietojat tvertnē, ir bonuss.
Tam pat nav jābūt kvalitatīvam: vai es nokāpu lejā un nosvīdis vai nē? Tas ir 1 vai 0, vai es šodien kaut ko izdarīju?
Vingrinājums
"Tas ir garīgs slēdzis, kas tiek pagriezts," skaidro Stārats. "Jūs vairs nevarat nokļūt sporta zālē uz stundu vai iet skriet, un notiek tas, ka cilvēki visu pārtrauc. Tātad, mēs turpināsim to darīt vienkārši. Vienkāršs nozīmē pavadīt 20 minūtes dienā pietiekami lielā telpā veikt izklupienu vai šūpoties ar tējkannu — viņš to sauc par savu "Virtuves treniņu", jo viņš to ir paveicis virtuve:
- 10 minūtes gaismas iesildīšanās, kur jūs svīst. Stārats iesaka lēkt ar lecamauklu, staigāt ar izklupieniem un veikt atspiešanos ar roku pret sienu.
- 10 minūšu intervāla treniņš, kurā jūs veicat ķermeņa svara vai tējkannu vingrinājumus, pilnībā, 20 sekundes, kam seko 10 sekunžu atpūta, 10 reizes katrā vingrinājumā.
Starets ir diezgan agnostisks attiecībā uz to, kādus vingrinājumus jūs veicat šajā rutīnā - burpees, atspiešanās, tējkannas zvans šūpojas, gaisa pietupieni –, bet iesaka katrai sesijai pāršķirties starp dažādām, lai nekļūtu garlaicīgi. Viņš iesaka Dienas vingrošanas treniņš videoklipiem un detalizētiem ķermeņa svara vingrinājumu skaidrojumiem; ja jūs personīgi nepazīstat 20. gadsimta 20. gadu krievu sportistus, varat atrast skaidrojumu par tējkambaļa pamatiem šeit.
Lai gan Stārs saka, ka 53 mārciņas smagais tējkanna ir viņa “standarta vīriešu svars”, paturiet prātā, ka viņa “standarta” izveidots viņam piederošajā sporta zālē, kas ir viena no oriģinālajām CrossFit sporta zālēm, kurā kliedz, kamēr tu vingro standarta. Sāciet ar 35 mārciņām smagajiem darbiem un virzieties uz augšu, Visuma kungs.
Tas nodrošinās jums nepieciešamo iesildīšanos pirms pārtraukumiem, bet, vēl svarīgāk, tas ļaus jums no jauna izdzīvot treniņu montāžas no katras Rokija filmas (izņemot Rokijs V, jo Rokijs V iesūkts).
Stareta treniņš ir balstīts uz Tabata intervālu. Tas ir nosaukts japāņu puiša vārdā, kurš atklāja, ka, pastāvīgi lietojot, 20 sekundes ieslēgts/10 sekundes atpūta pieeja uzrādīja labākus aerobos un anaerobos rezultātus nekā tradicionālā aerobā treniņa rezultāti bieži. Profesionāļa padoms: ja lietotnes lejupielāde ir pārāk liela, jūsu partnera kontrakciju taimeris no dzemdību brīža veic to pašu.
Apkope
Daudzus izstiepumus var veikt, turot bērnu rokās vai sēžot uz dīvāna. Visas šīs "svētais sūds, man nekad nav bijis tādas sāpes", ko šajās dienās jūtat pēc jebkura treniņa? Tikai vēl viens miega trūkuma simptoms, saskaņā ar Starrett, kas izraisa hronisku iekaisumu jūsu muskuļos. Tāpēc viņa treniņa pēdējā sastāvdaļa ir vērsta uz stiepšanos un mobilitāti. Tam nav jānotiek tieši pirms vai pēc intervāla vingrinājumiem, un tas jums nav nepieciešams atvēliet tikpat daudz laika – daudzus izstiepumus var veikt pat turot bērnu rokās vai sēžot uz a dīvāns. Vienkārši rīkojieties šādi:
- 10 minūtes apkopes dienā.
- Izmantojiet lakrosa bumbu noteiktas stiepes.
- Izmantojiet putu rullīti citiem.
Saglabājiet īsto sporta veidu sagatavošanās skolas džekiem tīkla puskreklos, taču šīs bumbiņas ir ideālā izmēra un blīvuma, lai mērķētu uz pēdu, ikru, gurnu un muguras muskuļu mezgliem. 2. līmlente kopā un varēsi masēt muskuļus abās mugurkaula pusēs vienlaicīgi mazāk nekā profesionāla masiere iztērē uz eļļas.
Tehniski putu rullīši ir saistīti ar “miofasciālo atbrīvošanu” jeb audu atslābināšanu, kas savieno muskuļus ar ādu. Mazāk tehniski viņi nestaigā kā puisis no Uz augšu tikai tāpēc, ka vingrojat 20 minūtes dienā.
Rezultāta saglabāšana
"Kad sākat trenēties, nesalīdziniet sevi ar savu 20. gadu pasaules rekordu," saka Stārats. "Vienkārši mēģiniet trenēties katru dienu 30 minūtes. Jums ir jāuzņemas šī apņemšanās, un varbūt tas būs neveiksmīgi, taču tai pat nav jābūt kvalitatīvai: vai es nogāju lejā un strādāju sviedri vai nē? Tas ir 1 vai 0, vai es šodien kaut ko izdarīju? Esiet konsekvents, pirms esat varonīgs."
Lietas, kas jums būs nepieciešamas:
Sprūda punkta “The Grid” putu veltnis, 40 USD
Lakrosa bumbiņas, 12 USD par 2
Lecamaukla, 15 USD
35 mārciņas smagais Kettlebell, 49 USD
Tabata intervāla taimeris, bezmaksas (iOS) (Android)
