Izbraucieni ar cūciņu ir jautri jūsu bērnam, bet jūsu ķermenim? Ne tik daudz. Uzliekot 30 līdz 40 mārciņas smagu pirmsskolas vecuma bērnu maisu uz muguras vai pleciem, tiek palielināts svars un spiediens uz kaklu un muguras augšdaļu, kā rezultātā var gūt traumas un ātri beigties lēkāšanas dienas.
“Attēlojiet savu muguru kā sviru, un svars ir tās galā,” saka Roberts Herbsts, 18 kārtējs pasaules čempions pauerlifters, Spēka sporta slavas zāles dalībnieks un personīgais treneris. "Svars atrodas tālu no jūsu smaguma centra. Tas nav mehāniski izdevīgi." Pirms ļaujat savam bērnam vest tevi uz parādi, veiciet dažus viņa pārbaudītos vingrinājumus, lai arī jūs varētu būt tikpat labi kā zirgs.
Kakla stiprinātāji
Kāpēc? "Jūs noteikti vēlaties novērst dzemdes kakla disku izliekšanos, kas sabojās kakla nervus," saka Herbsts. "Šie ir izometriski vingrinājumi, kas tiem nerada lielu slodzi."
Kā to izdarīt
- Salieciet rokas aiz galvas, saspiežot pirkstus un izstiepjot elkoņus.
- Spiediet galvu pret rokām (un plaukstas pret galvu) cik vien spēcīgi varat — gandrīz tā, it kā jūs mēģinātu piespiest Heismanu. Turiet, līdz saskaitiet 10, pēc tam atlaidiet.
- Pārvietojiet rokas uz pieri, elkoņus priekšā. Atspiediet galvu atpakaļ un piespiediet galvu pret rokām. Turiet, lai saskaitītu 10, un atlaidiet.
- Atkārtojiet abās galvas pusēs. Turiet vienas rokas plaukstu pret vienu templi un iespiediet galvu rokā (un atkal roku pret galvu). Strādājiet līdz 3 komplektiem katrā no 4 virzieniem.
Plecu parausta plecus
Kāpēc? Plecu paraustīšana stiprina trapecveida muskuļus, kas stabilizē galvu. Tas nodrošina, ka jūsu kakls un mugura spēj izturēt braucienu. "Neuztraucieties par pārāk liela svara celšanu — jums nevajadzētu raustīt svaru uz augšu ar savu ķermeni," saka Herbsts. "Izmantojiet kontroli un labi izstiepieties kustības apakšā."
Kā to izdarīt
- Stāviet taisni un turiet smagu hanteli (vispirms izmēģiniet to ar 35 mārciņām) katrā rokā ar rokām pie sāniem.
- Parausta plecus cik augstu vien iespējams un turi. Pēc tam nolaidiet plecus, cik vien iespējams. Veiciet 2 līdz 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. (Tagad tu esi spēcīgi ambivalents.) Alternatīva metode: izmantojiet stieni, turot to sev priekšā un paceļot uz augšu.
Facepulls
Kāpēc? Šī kustība izolē muskuļus, kurus izmantosit, braucot ar cūciņu: muguras augšdaļu, latiņus un bicepsus. Turklāt tas izklausās kā a Cīņa uz nāvi beigu gājiens.
Kā to izdarīt
- Šim vingrinājumam izmantojiet trenažieru zāles latas nolaižamo mašīnu (pirms noteikti noslaukiet to) un izstiepto U veida rokturi — to, kur jūsu plaukstas ir vērstas viena pret otru, turot to.
- Sēžot nolaižamās daļas priekšā, noliecieties atpakaļ 45 grādu leņķī un novelciet svaru līdz zodam, izplešot elkoņus.
- Pavelciet svaru ar kontroli, neizmantojot ķermeņa svaru. Veiciet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem.
Labrīt
Kāpēc? Jūsu muguras lejasdaļa ir tendence pārņemt, ja tas tiek pakļauts stresam un netiek regulāri trenēts. Sniedziet jostasvietai nelielu atbalstu, lai, paceļot bērnu uz pleciem, mugurkauls nesaskan ar akordeonu.
Kā to izdarīt
- Novietojiet stieni uz pleciem. Noliecieties uz priekšu, kad kājas ir nedaudz vairāk par vidukļa attālumu.
- Noliecieties jostasvietā, līdz esat sasniedzis vai tuvu tam, veidojot 90 grādu leņķi. Koncentrējieties uz gurnu, paceles cīpslas un muguras lejasdaļas izmantošanu, lai paceltos.
- Sāciet ar mērenu svaru un virzieties uz augšu, veicot 4 līdz 6 atkārtojumus 2 līdz 3 komplektos.
Pēdējā lieta
Kad jūs viņus izbraucat, noteikti uzturiet labu formu, savelkot vēdera muskuļus un koncentrējoties uz bērna izstumšanu jostas virzienā. Tas atbalstīs jūsu stāju un neļaus jums salocīties kā 2 s, kad nēsājat šo kravu. "Cilvēkiem ar muguras problēmām parasti ir vāji abs,” saka Herbsts. “Saglabājiet savu kodolu cieši un palieciet taisni, lai tas kļūtu par ieradumu. Nākamajā dienā tu būsi laimīgs.” Apjukums.
