P90X pastāv gandrīz 15 gadus, un tam ir slavenību fanu klubs viena laba iemesla dēļ: tas darbojas. Power 90 Extreme saīsinājums, 90 dienu programmu izstrādāja fitnesa guru Tonijs Hortons, lai veidotu muskuļus un sadedzinātu taukus, ieviešot jaunas kustības, kas izaicina ķermeni katrā sesijā. P90X aptver tās bāzes, piedāvājot elementus spēka treniņš, kardio, joga, plyometrics un cīņas māksla 12 dažādu treniņu sērijā, kuras jūs rotējat 13 nedēļu programmas laikā.
Viena no programmas galvenajām pievilcībām ir tās daudzpusīgā iestatīšana, ko var darīt jebkur. Varat sekot līdzi, izmantojot DVD savā viesistabā, un lielākajā daļā treniņu tiek izmantota ķermeņa svara pretestība (daži prasa pretestības lentes vai hanteles), tāpēc jums nav nepieciešams nekāds grezns aprīkojums. P90X kā savas efektivitātes centrālo punktu izceļ to, ko tā sauc par “muskuļu apjukumu”. Veicot vairākas īsu, augstas intensitātes kustībām, ķermenis nekad nenokļūst rutīnā un tāpēc teorētiski nekad nenonāks plato (tā kaitinošā daļa vingrinājums, kurā jūs veicat to pašu treniņu kā vienmēr, bet vairs neredzat uzlabojumus jūsu formā, jo jūsu ķermenis ir kļuvis pieraduši pie pūlēm).
Iespējams, lielākais brīdinājums ar P90X ir salīdzinoši augstais bāzes fitnesa līmenis, kas jums nepieciešams pirms programmas uzsākšanas. Sistēma izsauc treniņus 6 dienas nedēļā, viena sesija var ilgt vairāk nekā stundu, un treniņos ir iestrādāts ļoti maz atpūtas — daļa no tās panākumiem izriet no tā, ka jūs pastāvīgi strādājat grūti. Tātad, ja jūs meklējat piedāvājumu no dīvāna līdz 5 000, tas tā nav. Bet atšķirībā no citiem 20 minūšu treniņi, ja esat pietiekami labā formā un vēlaties pacelt lietas uz nākamo līmeni, šis ir jums.
Lai gan oficiālajā P90X vietnē ir iekļauts uztura plāns kopā ar vingrinājumiem, teiksim tā ievēro saprātīgas ēšanas pamatnostādnes, liekot uzsvaru uz liesām olbaltumvielām, mazāku tauku daudzumu un sarežģītāku ogļhidrāti. Tātad, jūs zināt, ēdiet kā profesionāls sportists, kādu jūs vēlētos, un izpildiet tālāk norādīto rutīnu — līdzīgu treniņu oficiālajam plyometrics P90X —, lai 90 dienu laikā kļūtu labāks un stiprāks.
20 minūšu P90X sākuma treniņš
Veiciet katru no tālāk minētajiem vingrinājumiem kā ķēdi. Atkārtojiet pilnu ķēdi trīs reizes.
Lēcieni pietupieni
Pietupieni. Pārlēkt. Atkārtojiet 20 reizes.
Skriešana Lunges
Ar katru kāju lieliem, dziļiem soļiem četras reizes metieties uz priekšu. Ceturtajā izklupienā pagrieziet aizmugurējo kāju uz priekšu un leciet vertikāli tā, it kā šautu stīpas. Atgriezties pie lunging. Dariet 10 reizes.
Lēcieni uz sāniem
Krustojiet kreiso kāju pār labo kāju, pēc tam pagrieziet abas kājas uz labo pusi, saliekot ceļus, lecot pa gaisu. 10 sānu soļi lec pa labi, pēc tam 10 pa kreisi.
Swing-Overs
Pagriezieties pret krēslu vai soliņu tā, lai jūs stāvētu tieši pa kreisi no objekta. Paceliet labo kāju un pagrieziet to virs krēsla augšdaļas. Pārvietojiet savu svaru uz labo pusi un pagrieziet kreiso kāju, lai sekotu. Apgrieztais virziens. Veiciet 20 apgriezienus.
Kastes lēcieni
Atkal pagriezieties pret soli vai krēslu (pārliecinieties, ka tas ir izturīgs). Salieciet ceļus, atsperi uz augšu uz platformas vai sēdekļa. Leciet atpakaļ uz leju. Ejiet uz augšu un uz leju 20 reizes.
Twist Jumps
Salieciet ceļus un pagrieziet rokas uz augšu uz kreiso pusi. Atlaidiet rokas un leciet pa labi, pagriežot ķermeni par 180 grādiem. Salieciet ceļus un vējiet rokas uz labo pusi. Atlaidiet un pārejiet puspagriezienu pa kreisi. Veiciet 10 pagriezienus uz abām pusēm.
Squat Jacks
Divas minūtes lēkājot ar domkratiem, izņemot parasto piezemēšanos, katru reizi, kad kājas pieskaras zemei, tu tup.
Maršs līdz ceļgalam
Divas minūtes maršēšanas vietā, ar katru soli paceļot ceļus cik augstu vien iespējams.
Leapfrog
Tāpat kā spēle, kuru spēlējāt bērnībā, arī šis vingrinājums sākas ar pietupieniem, pirkstu galiem pieskaroties grīdai. Izstiepiet rokas sev priekšā, pēc tam atlaidiet kājas, lai katapultētu ķermeni uz priekšu un sākuma pozīcijā. 10 lēcienus, pēc tam apgriezieties un veiciet 10 atpakaļ uz sākumu.
Ātras-augstas pēdas
Tāpat kā futbola treniņu, jūs sākat šo vingrinājumu, veicot nelielus, straujus soļus uz priekšu 10 sekundes, kustinot kājas, cik ātri vien iespējams. Pēc tam veiciet lēnus, milzīgus soļus atpakaļ 10 sekundes, ar katru soli paceliet ceļgalu pēc iespējas augstāk. Dariet trīs reizes.
Lēciens uz ceļiem stāvus
Stāviet, nedaudz salieciet ceļus, leciet gaisā, pievelkot ceļus pie krūtīm. 20 lēcieni.
Kvadrātveida skrējiens
Novietojiet vannas dvieli plakaniski uz grīdas. Turot galvu un ķermeņa augšdaļu vērstu uz priekšu, veiciet ārkārtīgi mazus, ātrus soļus un skrieniet pa dvieļa perimetru. Dariet vienu minūti, pēc tam vienu minūti mainiet virzienu, visu laiku saglabājot uz priekšu vērstu ķermeņa augšdaļu.
