Ej bumbiņas pie sienas. Īsi atpūtieties. Atkal iet bumbiņas pie sienas. Tā ir ideja aiz augstas intensitātes intervāla treniņa (HIIT), vingrinājumu veida, kas paredzēts tauku dedzināšanai, palielināt izturību, un veidot spēku minimālā laikā. HIIT treniņi ir vairāku 30–45 sekunžu intensīvas aktivitātes uzliesmojumu ķēdes, kam seko 15 sekunžu atveseļošanās periodi. Tie aizņem maz laika (lielāko daļu no tiem var paveikt 30 minūtēs vai mazāk), taču tie joprojām veido un sadedzina tikpat daudz muskuļu un izturības nekā standarta treniņš — jā, jo tie ir intensīvi, bet arī tāpēc, ka sirdsdarbības ātrumu paaugstinošās bumbas līdz sienai palīdz jūsu ķermenim turpināt sadedzināt kalorijas ilgi pēc tam, kad esat sasniedzis dušas.
Pēc dizaina HIIT ir ideāli piemērots aizņemtiem tētiem. Taču sprint-stop-sprint stilam ir vēl viens ieguvums: tas ir pilnveidots, ka bērns tiek vingrinājies. “Sekošana līdzi bērniem nav lineāra pieredze,” saka Kriss Džordans, Vingrinājumu fizioloģijas direktors plkst Johnson & Johnson's Human Performance Institute
Šeit ir trīs HIIT treniņi, no kuriem katrs ir īpaši izstrādājis Jordānija, lai palielinātu spēku, izturību un funkcionālo sagatavotību. Veiciet tos divas līdz trīs reizes nedēļā un izveidojiet bumbu.
Kardio aplis
"Šeit uzsvars tiek likts uz sirdsdarbības ātruma palielināšanu, lai stiprinātu sirds muskuļus," saka Džordans. Pietupieni un atspiešanās ir aiztures no kardio vingrinājumiem, taču nepietiekams palēninājums, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu. Kas attiecas uz crunches? Tie ir lieliski piemēroti kodolam, bet arī ļauj nedaudz atgūties pirms ķēdes uzsākšanas otro vai trešo reizi. "Trīsdesmit sekundes no jebkura no šiem vingrinājumiem jūs piespiedīs, bet papildu 15 sekundes jūs noslogos vairāk un vairāk ietekmēs jūsu sirds spēku," saka Džordans.
Kā to izdarīt: Veiciet katru no tālāk minētajiem vingrinājumiem 45 sekundes ar maksimālu piepūli, pēc tam atpūtieties 15 sekundes. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma, līdz viss ir pabeigts. Dariet divas līdz trīs reizes.
- Lēcošie džeki
- Pietupieni
- Kalnākāpēji
- Atspiešanās
- Augsti ceļi
- Velosipēdu crunches
Noteikti veiciet tālāk norādītās darbības. Vērojiet savu formu un tehniku. Džordans saka: “Palieciet uz pirkstgaliem un turpiniet šūpot rokas uz augšu un uz leju, izmantojot lecošos domkratus. Jūsu kājām vajadzētu virzīties uz priekšu un atpakaļ, bet ķermenim citādi jābūt nekustīgam. Augstajiem ceļiem vajadzētu justies kā sprintam, nevis skriešanai. Paceliet ceļus pēc iespējas augstāk un spiediet rokas tā, it kā jūs būtu Useins Bolts. Nepalaidiet garām kādu no tiem, un jūs nestrādājat tik smagi, cik varat."
Funkcionālā ķēde
Funkcionālā fitnesa nodarbina vairākas muskuļu grupas kopā kā vienība pretstatā muskuļu grupu trenēšanai atsevišķi. "Bicepsa izliekums tiek veikts izolēti, bet, paceļot bērnu no zemes un turot viņu krūšu līmenī, tiek iesaistītas daudzas muskuļu grupas," saka Džordans. "Kā tēvs es vēlos funkcionālu fizisko sagatavotību, nevis lielus bicepsus," saka Džordans. Šīs kustības parasti darbojas divās vai trīs kustības plaknēs - uz priekšu un atpakaļ, no vienas puses uz otru un rotācijas -, nevis tikai vienā, ko ietver lielākā daļa vingrinājumu sporta zālē. "Lai bērnu ievietotu automašīnas sēdeklī, ir vajadzīgas trīs kustības plaknes."
Kā to izdarīt: Veiciet katru no tālāk minētajiem vingrinājumiem 30 sekundes ar maksimālu piepūli, pēc tam atpūtieties 10 sekundes. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma, līdz viss ir pabeigts. Veiciet trīs ķēdes.
- Burpees
- Izklupiens un rotācija
- Spiderman push-Up
- Jaukšana no vienas puses uz otru
- Sānu Lunge
- Push-Up un Rotation
Noteikti veiciet tālāk norādītās darbības. Sākumā ņemiet to lēni. "Vislabāk tos izdarīt tādā līmenī, kas neapdraud formu un tehniku," saka Džordans. "Laika gaitā palieliniet ātrumu un intensitāti, nevis brauciet pārāk ātri." Un šai izklupiena rotācijai noteikti izpildiet vispirms izspiediet, saglabājot stabilu un taisnu stāju, un pēc tam pagrieziet vienā virzienā, turot apakšējo pozīciju. "Cilvēki cenšas darīt abus vienlaikus, kas rada kompromisus," saka Džordans.
Strāvas ķēde
“Jauda” šeit ir atsauce uz sprādzienbīstamu spēku — veidu, kas nepieciešams lēkšanai, sprintam, robežošanai. "Tētiem tas ir vajadzīgs, lai pievienotos mazuļu aktivitātēm," saka Džordans. Šī trīs kombinācija ļoti izaicinoši spēka vingrinājumi, kas atdalīti ar diviem galvenajiem vingrinājumiem, palīdzēs jums tur nokļūt. Tas nav paredzēts iesācējiem. Un jābrīdina: “10 papildu sekundes pēc 30 var šķist kā mūžība”
Kā to izdarīt: Veiciet katru no tālāk minētajiem vingrinājumiem 40 sekundes ar maksimālu piepūli, pēc tam atpūtieties 20 sekundes. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma, līdz viss ir pabeigts. Veiciet divas ķēdes.
- Plyo Split Squat
- Sānu dēlis
- Power Squat
- Vienas kājas tilts
- Jaudas atspiešanās
Noteikti veiciet tālāk norādītās darbības. Pilnveidojiet savu jaudas pacelšanas formu, pirms mēģināt šo ķēdi. Šie vingrinājumi nav paredzēti iesācējiem, un pirms ātruma palielināšanas ir nepieciešama izpratne par stabilu mehāniku.
